Ahakoa te whakapau kaha i roto i te whare takaro, kaore e taea e koe te whakatutuki i nga paanga wahine e hiahiatia ana. Ki nga uaua ehara i te kaha anake, engari ano hoki i ngawari, tohaina, me whakauru koe ki te whakangungu me te mahi ki o koe ake taimaha (penei i roto i te pilates), me te manawa tika (penei i te yoga). Kua whakawhanakehia e mätou he kaupapa whakangungu a te kaituhi mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui i te puranga o te uaua, me te whakakore i nga kohinga ngako. Whakangungia kia rua nga wiki i te wiki - i te marama kotahi o nga karaehe auau ka huri koe i te rahi o nga kakahu. Whakarongo: Kaua e wehi ki te whakaatu nga pauna i te piki o te taimaha i te 1-2 kg! Ka tupu te puranga o te uaua, ka wera nga ngako, a, ka pupuhi nga taiao o te ahua. Ko nga mahi mahinga mo nga ringa, o nga waewae me te tinana ka awhina ia koe kia noho tonu me te tiki i tetahi ahua ataahua.
Nga mahi mo nga ringa, waewae, me te tinana - te tihi o runga
Ko te whāinga: kia whiwhi i nga poraka awhina, kia peia atu nga toenga ngako i te pokohiwi.
He waahanga nui o te uaua o roto. Takoto i runga i te patunga witi, peneitia te whitiki ki te papa. Whakaarahia o waewae ki te koki matau ka mau ki tenei turanga, me te ngana kia kaua e huri te koki o te 90 °. Putahia te scapula mai i te papa, te peke ki runga. Totorohia o ringa i te papa. Whakanoho i nga whakawhitinga kaha, whakatipu i ou ringa ki runga, ki raro. Kia nui te manawa, ka 10 nga wahanga poto me te whakaheke i nga ringa.
Hei whakapiki i te mahi, tuhia o waewae ki runga i te puoro. Ko te raruraru ko te pupuri i te poihe, te mahi i nga nekehanga ringa. Me kati nga waewae.
Whakamātauria ki te pana i te pōro me te rekereke. Mahi 10 nga wa.
Kia tupato!
Hei mahi i nga uaua tika i nga mahi mo nga ringa, waewae me te tinana, kaua e werohia tou kaki. Whakaturia to upoko, kaua e tuku.
Lower Press
Whakamorea nga kohinga momona i roto i te waahanga o te puku i te wa e mahi ana nga ringa, nga waewae me te tinana, ki te kimi i te silhouette. Te papahanga o runga me te iti, te uaua o te whao, te quadriceps.
E takoto ana ki tona tuara, e mau ana te paki ki te papa. Mena he mea uaua ki a koe te whai i te hiku i te wa e mahi ana koe, tuhia he taera iti, ka pakaruhia e te roera, i raro i te raupapatanga o te rohe. Whakaarahia o waewae tika ki runga kia eke ai te 90 ° ki te tinana. A tuu i to rima i muri i to maoro. Kaua e tohao mai i ou maihao i roto i te raka, mau tonu o ringaringa ki te taha o nga temepara: ka awhina koe ki te kore e kaha ki te whakatinana i te hukarere o te whare. Ahia te manawa hohonu, a, i te whakakino, ka pakaru atu i nga papa o te papa. Pikihia to kiri. I te wa kotahi ki te hapai i te whitiki pokohiwi, toia nga waewae i roto i te pee. Rapua nga turi. Ka mau ki te manawa, ka heke iho te scapula, ka eke ki te papa, ka whakatikatika i nga waewae. Tiakina nga waewae, kaua e horahia o waewae. He mahi mo nga ringa, nga waewae, me te tinana i ngawari, kaua e mahi. Ki te whakapiki i te mahi, patuki ki runga i te puoro. Whakatikahia nga waewae me te popo e piri ana ki te tinana. I muri mai, i te ahua marama o te mahi, tapahia o ou turi, te pupuri i te poari i te taimaha. Whakaritehia te poi me o waewae. Te pehi i te poroporo me o waewae, ka hoatu e koe he uta atu ki roto o te huha. Whakahitihia 30 wa.
Pato me te hoki
Ko nga mahi mo nga ringa, nga waewae, me te tinana e awhina ana ki te hanga i te potae pakari kaha, te whakapakari i nga uaua o nga waewae.
Ko nga uaua o te press, te taiao katoa o nga waewae, nga uaua o te tuara. Takoto i runga i te patunga witi, pahia o ringa ki te papa. I te whakakore, ka wawahia nga waewae i te papa ka timata te tihi. Ina whakaarahia nga waewae i te taha o te papa, ka timata ki te whakaheke i te taha o te upoko, ka wewete i te hokinga mai i te papa: ko te vertebra i muri i te vertebrae. Mahi mo nga ringa, waewae me te tinana, te pupuri i te poari me o waewae. Whakahitihia 30 wa.
Kia tupato!
Kaua e wewete i te scapula mai i te papa, kaore pea ka pangia e koe te toronga o te korotere. I roto i te mahi, toro atu o ringaringa ki nga waewae, engari ki mua, tika tonu. Kaua e wehea atu i te patunga witi me te mangere, mahi pai nga nekehanga katoa. A, no te piki, toia to upoko, kaua e tuku.
Te whakapakari me te tohatoha i nga uaua o te tinana katoa, ina koa nga uaua o te panui, hoki, ringa. Ko nga uaua katoa e tautoko ana i te hiku, nga uaua katoa o te press.
Takoto i runga i to tua, toro atu o ringa i muri i to upoko. Ahia te manawa hohonu, a, i runga i te whakakakara, ka wahia nga ringa mai i te papa tuatahi, ka eke te upoko, ka, i te poutumahu i muri i te vertebra, ka ara ake te pouaka. I te wa e piki ana, kaua e haea o waewae i runga i te papa, kia tutakina nga waewae. Kaua e piki ake, neke haere. Te noho me nga waewae tika, toro atu tou uma ki mua, i muri i ou ringa. Kaua e werohia tou kaki, whakaarohia kua unuhia koe e te karauna o to mahunga. Ko te whakamua ko te pouaka. Te whakapiki i nga mahi mo nga ringa, nga waewae me te tinana, kohia te paiball. I te noho i runga i te papa, waiho te poroporo i muri i to mahunga. Mahia ona ringa, kohia te poari tuatahi, ka eke ki te paiball. Kia 15-20 nga waitohu.
Ki te whakaaro koe he iti rawa te whakangungu mo koe, whakaarohia ko te nui o te poipoi me te taimaha ake, ko te nui o te kawenga i runga i nga roopu ngohe e mahi ana koe, ka whiwhi koe. Tīmata ki te tamaiti iti, ki te poari nui ranei.
Kia tupato!
Kaua e hinga ki to taha, kia mau tonu te tinana ki tetahi raina, ka tohatohahia te toenga o te waewae. Ko te ringa o te ringa tautoko e tika ana ki te papa.
He hiku
Peia atu nga "taringa" ki runga i nga hiku, kia tere te paraka, a ka awhinatia nga huha e nga mahi taipitopito mo nga ringa, nga waewae, me te tinana.
I roto i nga mahi mo nga ringa, nga waewae, me te tinana, ko te taiao katoa o te waewae e mahi ana, ko te kawenga teitei e whakanohoia ana ki runga i nga uaua o te press, kua whakawhanakehia te uaua kaha nui, kua kaha nga uaua o te ringa pupuri.
Tuhinga o mua
Tangohia nga ngako hinu mai i te pokohiwi, whakapumautia te awhina o te hiku.
Nga uaua o te piripiri, te pokohiwi pokohiwi, nga pungarehu o roto.
Takoto ki runga ki to tua. Patua o ringa ki tua o to upoko, engari kaua e kohikohia ki te whare. Whakanohia te waewae matau i roto i te turi, ka tae atu ki to ringa maui. I roto i tenei take, kei te takoto te pokai me te papa i te papa, ko te waahanga o runga anake (tae noa ki nga pokohiwi) ka tipu ake. Ka peke a Chin. Waihoki, tuhia te kaki matau ki te koki maui. Hei whakararu i te mahi, kohia te porowhita. I te whakakore, ka pupuhi te poi i te kopu pupuhi. Whakamahia he 30 taapiri mo ia waewae.
Kia tupato!
Tepeke i nga pito o te pokohiwi i te papa o te papa, ka toha te kaki ki te taha, ka paku.
Te pini i runga i te papa me to kopa me to kaki. Ka piko te ringa o te ringa ki te kaki me te ara i muri i te matenga, me titiro te koki kia tino kaha ake. Te whakaheke i te toenga o te waewae tautoko. I te whakakorenga, i te pupuri i te pauna, whakaarahia o to waewae noa ki te taumata pakaru. Kaua e tiki to waewae i runga i te huarahi, kaua hoki e whakahoki. He maama te kahu.
He putanga tino nui o te mahi mo nga ringa, waewae me te tinana - te whakamahi i te puoro. Takoto ki runga o te porowhita o te pouaka. Kia mau tonu to taatau, whakaarahia to waewae. Kia tupato kei te peke te pere i raro ia koe. Whakamahia he 30 wa mo ia waewae.
Potae tiketike
Ko te pouaka ataahua, ko te pouaka tuwhera, ko te kore o "parirau" i runga i te pakanga.
Nga wehenga o nga ringa: biceps me triceps, te nui o te uaua pectoral, nga uaua o te tua.
Whakaarohia te whakapae. Me kaha te tinana, ka whakapakaritia te kopu. I te tuatahi ka taea e koe te whakawhirinaki ki nga turi ka piko ki nga turi. I te wa o te wa, haere ki te whakanui i nga toka. Te piri o to pakihiwi ki nga taha, tuku iho te pouaka ki raro. Me ite koe i te raruraru i roto i ou ringa me te pukupuku. Kaua e pupuhi i to kopu, kaua e kopiko. Takoto i runga i te poihe, ka hurihia ki runga i te waa kia mau i raro i te papa. Whakamahia te 30 nga pana, te pupuri i te pauna.
Kia tupato!
Ko te tuara he tika, kaore e whakaaetia ana te whakaheke i te taha o raro. Ko te kaki kei roto i te ringaringa. Ka hoki mai, kaore he toenga ngako i te taha ki muri. Nga whaainga.
Te uaua o Gluteus , te uaua nui o te uaua, te uaua trapezius.
Takoto ki tou kopu, totorohia ou ringa i mua i a koe, tuhia o waewae. Putahia te pouaka me te upoko mai i te papa. Kia nui te manawa, me te whakanui i te tihi hihiri me te ringa matau me te waewae maui. Ki te kore e whakaheke i te upoko me te pouaka, whakaitihia te ringa me te waewae, ka whakaarahia te ringa maui me te waewae matau. Whakamoemiti ake, titiro tika ki mua. Hei whakararu i te mahi, tapapa ki runga i te poipoi, ka hurihia kia peneitia i raro i te papa. Hei tīmatanga, awhina i a koe ki te pupuri i to pauna ki o ringaringa: whakaeke ake nga waewae anake. I te wa o te wa, tamata ki te mahi i runga i te poroporo nga mahi ano mo nga ringa, waewae me te tinana ano i runga i te papa maeneene: i te wa kotahi te whakanui i nga ringa me nga waewae. Whakamahia e toru nga huarahi 10-15 nga wa. Kaua e whakahokia te upoko, haere ki mua. Kaua e pa o ringa ki nga taha.