Ko te kopu papatahi ehara i te mea noa iho o te tinana. Ma te papapihi pai e whakawhanaketia ka kaha ake o ou huha, he koki - he ahuareka, he tohu - he me te takaro. Ehara ianei i te mea e moe ana nga wahine katoa? Ki te riro i te rangatira hari o tetahi papapihi whakairo ataahua, kaore e tika ana ki te whakaara ake i ou waewae me to tinana mo etahi haora, e whakairihia ana i runga i te waapa me te mahi i nga rau o etahi atu mahi. He pai ki te whakarato akoranga anake 20 meneti i te ra. A ko tenei, e kite ana koe, ehara i te mea uaua.
Ko te uiui i nga kaitohu kotahi tekau i te patai: "He aha te mahi mo te press te mea tino pai me te ngawari?". Ko koe, me tino whakahoki mai i nga whakautu rereke. Aue, e hia nga tangata, he maha nga whakaaro. Hei whakatau i tenei tautohetohe, ka awhinahia tatou e nga rangahau rangahau matatau i runga i te kaupapa o te taputapu, e kiia ana ko te "electromyograph" (whakawhitinga EMG). Tenei tohu o te hangarau e whakaatu ana i te kaha o te mahi a te tinana o te tangata ki enei mahi tinana ranei. Na, ka puta mai i enei putanga, ka taea te whakatau: me pehea te panui i te paati e tika ana mo nga atua i te kainga.
Ko nga whakaaturanga o te whakaemihiko e whakaatuhia ana e whitu nga mahi tino whai hua mo nga uaua pukupuku: ko te hapai i nga waewae i runga i te simulator (te "roma Roma"), te tihi o nga waewae i roto i te whaarangi, te kukuru kopiri, te whakatere poutū, te whakahuri i te huri, te whakairi i te piripiri, nga arai taha. Ko nga mahinga e hoatu ana e te kaupapa - mai i te uaua ki te maatau.
"Heamana Romana" ranei e piki ana nga waewae i roto i te simulator
Ko nga raraunga o nga rangahau whakaemi-ira e whakaatu ana ko te kohikohi i nga waewae i roto i te simulator ko te mahi tino whai hua hei whakahohe i nga uaua o te taraiwa ki te rahi rawa. Engari he pai tenei mo te hunga e whai ana i te simulator i te kainga. Ma te whakawa i te tono mo te tinana ataahua me nga raraunga o nga toa tuihono, hokohoko hokohoko inaianei he mea ahuareka me te mea e tika ana. I muri i nga mea katoa, ka awhina te simulator ki te pupuhi tere i te roopu - a kaore ano koe e haere ki te whare takaro!
Tikanga o te mahi: tango i te waahi o te tirohanga i roto i te simulator (kei runga i nga pokohiwi), i te wa e tipu ana i nga waewae tika ki runga (i runga i te turanga e tu ana ki te papa). Whakamātauria ki te wehenga i nga uaua o to pukupuku, kaua e whakamahi i te taatai. Te whakatairanga i ou waewae ki te pito o runga, mau tonu ki a koe i tenei turanga, ka hoki ki te turanga tīmata.
A, no te mahi i te mahi, ngana ki te turaki i te pungarehu i te paku ki te pito o runga o ia teitei (me te mea e whakakikiri ana), kia mau tonu o waewae ki runga i te papa. Kaore, kaore i te panui, engari ko nga hiku ka whakangungu, ka tae mai ki te reo puoro. Ko te tohu tino nui o te "Heamana Roma" mo koe ka rite ki nga ahuatanga mamae i roto i te uaua abdominis tika. Ko enei ongo ka mohio koe ki nga mea ka puta mai ki a koe mehemea kaore koe i pupuhi i te taapiri i te wa tonu, ka tino tika te tango i te iti! Tīmatahia!
Pikihia i te Vise
Hangarau: tango i te turanga o te kaata i runga i te paera, kia mau nga ringa ki te whanui o nga pokohiwi. Whakanohohia te tihi ki te tira haere tonu, ka peera koe ki te papa. I mua i te whakaheke i ou waewae ki to raua turanga taketake, mau i a raua i runga ake. Whakamātauria kia kaua e whakaara ake i ou waewae, engari ki te huri i te pounamu, me te tuku atu i mua.
Ko tenei mahi e whai ana ki nga uaua o te pukupuku puku.
Tikanga o te mahi: tangohia te ahua o te paninga i runga i te rota, ka ara ake nga waewae pupuhi ki te taumata o te pelvis (whakaarohia e noho ana koe i runga i te noho). Na tīmata te huri i ou turi (me hui tahi) i tetahi huarahi. Me whakatairangahia te pounamu i roto i te huarahi. Noho poto ki te pito o runga, ka hoki ki te turanga tīmata. Na ka korero ano mo tetahi atu taha.
Nga tii pahikara (crunches)
Ko te kawenga matua i roto i te mahi o nga motika pahikara kei roto i nga uaua o te piripiri me nga huha. He tino ngawari tenei mahi, he pai mo te ako i te kainga.
Tikanga o te mahi: takoto ki runga ki te papa, kuhia o ringa ki muri o to mahunga (me tuku nga papa ki nga taha). Ka pakaru noa nga ngutu ki nga turi me te ara ake. Na, me hapai e koe te pito o runga o te pouaka. Me whakawhānui te pokohiwi ki te tuara (ka haere te pokohiwi maui ki te koki maui, te peke matau ki te maui). Ko te tango me te wero i te tinana, me tamata koe ki te toro atu i te turi ki te kauae, engari ki taau tinana. I te wa kotahi me te whakatairanga o te rama, me whakatika te waewae kore. Hoki ki te tūranga tīmata, ka whakahua ano i te mahi mo tera atu taha.
Porowhita Poutū
Ko tenei mahi he hoahoa mo nga uaua tika o te puku.
Tikanga o te mahi: takoto ki runga ki te papa, kuhia o ringa ki muri o to mahunga, tika nga waewae tika ki te papa. I runga i te whakakino, ara ake nga pokohiwi me te upoko. A, no te piki ake, ngana ki te ite me pehea te kirimana o to ngoikore. I te pito o runga, mau mo etahi hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmata. Me timata tonu te korero tuarua o te mahi.
A, no te mahi i nga whakawhitinga poutū, me tamata koe ki te piki ki te kore utu o nga uaua o te kaki me te hoki, engari ko te press.
Hoki whakamuri i runga i te pae
Ko te tangata e mahi ana i tenei mahi me whai i tetahi whanga-a-te-waa, i te mea kaore i te tupono, kaore i te tupapaku, ina koa i te kainga i roto i aua kotiro kua tino whakaaro ki te haere ki te takaro.
Hangarau: Whakanohoia te papa o te taha o te puku me te paku iti. E takoto ana i runga i ona matenga, ka mau nga ringa ki nga ringaringa, ka pakaru nga waewae ka kake ake. Te whakakii i te tinana, ngana ki te kukume i nga turi ki te upoko kia tata tonu. Me pakaru te pokihi me te tuanui o runga mai i te papa. Te whakanui ake i te tinana, kia ata whakaitihia to muri. Te haere i te turanga tīmata, whakatikahia o ou waewae, mau mo etahi hēkona i te pito o raro. Hoki ki te tūranga tīmata.
Ko te whakawhiti i runga i te paiball e whakahoahoa ana i te mahi o te uaua abdominis tika. Ko te panuitanga ki te peere me tenei poari ngohe whakamiharo ka tino ngawari - a ka puta katoa tenei ki te kainga, he mea tino pai!
Tikanga o te mahi: takoto i runga i te puoro, mau tonu te tuunga, tuhia o ringa ki tua o to mahunga, tuhia o ringa ki runga ki o koe kae, tuhia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi. I te tīmatanga o te tūranga, me paku noa te whitiki o te pounamu, me te huri ano i te pari o te mata o te poari. I runga i te rehu ka ara ake te wahi o runga o te tinana, i runga i te inhalation ka hoki ki te tūranga tīmatanga. Ko te whakawhiti i te rama ka ngana ki te mahi i nga utu o nga uaua o te piripiri, kaua i nga ringaringa, i te kaki ranei. Kaua e wahia to upoko ki o ringaringa.
Ma te huri i te turanga o nga waewae ka mahi koe i runga i te puoro, ka taea e koe te huri i te kawenga ki nga uaua o te roopu. Ko te whanui o nga waewae o to waewae ka whakanohoia, ka whakanohoia te iti o te taimaha ki nga uaua o roto, a ka rere ke.
Piriti tawhito
Ahakoa kaore nga taara taha ki tetahi o nga mahi tino rongonui, ka tino whakapumautia te hoki, me te whakahohe hoki i te mahi a nga uaua o te press.
Tikanga o te mahi: takoto ki to taha taha, me te whakatairanga i nga waewae me te waahi, ka ara ake te pounamu ki runga ake i te papa. Whakamahia tenei mahi maatauka mo te kotahi, a muri iho mo tetahi atu taha o te pouaka. Hoki i te wa o te mahi, ngana ki te pupuri tonu.