Kia pehea te roa me te roa o nga waahanga, mehemea he mea whakaheke i te taimaha? Mo te mate taimaha, 200 meneti o te mahi mahinga i ia wiki ka whakaarohia he tino pai. Kua whakaaturia e nga rangahau o nga kaitaiao o Amerika he nui te taumaha o nga wahine e piri ana ki tenei tikanga mo te 14% o te taimaha tinana. Ko te hunga e mahi ana i te iti iho i te 150 meneti, ka ngaro te taumaha i te 5%. Hei whakarite i te taonga taimaha me te "dumping" i muri iho, ka tūtohu kia whakahaerehia te whakangungu cardio 3-4 nga wa i te wiki. Mena kaore koe e pai ana ki nga taputapu mate pukupuku, haere ki nga huiranga whaainga e whai ana ki te tahu ngako, e noho ana i te 40-50 meneti. Whakanuia nga ringa kaha i to waahi haere: ka awhina i te whakanui i te kaha o te kaha ki te 20-30%. Kia mahara hoki me whakatutuki nga tukanga whakangungu me nga kai i o raatau me o raatau. Whakawhitiwhiti whakaaro ki te kaiwhakangungu.
Na, mehemea ka 200 meneti mo nga mahi takaro mo te katinga, ka mahihia he waahanga, kaore hoki te taimaha e neke atu i te pokapu mate. He aha te take? He mea tika ki te whakaraerae i te hinengaro-katori ma te whakapiki ake i te paanei, i te awangawanga ranei, me te whakakapi ano hoki i nga whakangungu whakakotahi me nga mahi waatea. Engari ko te mea nui i konei ehara i te mea kaore e pai ki te mahi: he mea tino pai ki te mahi i te nui atu i te 1-2 wa i te wiki me te kawenga nui, ka arai tenei ki te ngoikore, a, ka pai, ka whakamatao i to kaha mo te wa roa. Ehara i te mea iti rawa i te whakaiti taimaha e takarohia ana e nga mahi kaha. Kua nui te papatipu puoro, kua whakahohehia te mahi whakawhitinga, kua pau ake te ngako. Kia mau ki te kai o te kawhe: kia iti iho i te kai. Me tīmata ki te taahiraa me te whakatere tere i te tere, kaua e huri ki te rere, me te tiaki i tenei mahinga mo te 25-30 meneti. Ka whakahekehia te tere kia tae noa ki te hokinga mai o te pene. Mena kei te mahi koe i te huarahi, mohiohia he rere atu te kino ki te whakangungu i roto i te whare: kaore te papa o te whenua i te waahi katoa, me te mea he painga o te werohanga o te waewae, te tango i nga ahuatanga haumaru i te taha o te turi, me te heke iho mai i te kore mahi.
Koinei te mea tino whai hua: ko te ergometer pahikara, te taputapu, te piripiri, te waitohu ranei? Ka piki ake te nui o te whakangungu me te roa o te whakangungu i runga i te simulator. Heoi ano, kei reira nga mea e ahei ana ki a koe ki te whakawhanake i te tere tere, na reira ka whakaponohia he pai ake. Na, i runga i te taraihi me te kapi ka taea ki te whakauru atu i te kaha atu, hei tauira, i runga i te pahikara mahi. Engari ko te mahi i ia ra i runga i te kotahi simulator ehara i te whakaaro pai. He maamaa, he kino hoki: ka taea e koe te whakaoti me te whara. Ko te whakarereke i te momo mahi, ka karohia e koe te painga me te whakatairanga i te kaha kaha. Whakauruhia te simulator (he haere i te tihi) - he pehea te pai? He kino ki te pupuhi i nga uaua o te kuao kau? Ko te pikinga o te simulator e whakanui ana i te kawenga, ka piki te tipu, na he mea tika kia whakamahi i te aroturuki hauora, i te karaka tinana ranei, kia aro turuki i te pupuhi. Ka tino pai nga uaua o te kau ki te timata koe ki te tuku i to waewae ki runga i te mata o te ropu. Ko te haere i runga i te papa o ou maihao kaore i te tūtohu. Engari ki te raru tonu koe i roto i nga uaua o te gastrocnemius, toia, whakataka atu i muri i te whakangungu. Tuhia te tao ki runga i te rekereke i mua o te mata poutini (koinei te taiepa, te turanga ranei o te mīhini). Me noho te toenga ki te mata o te pakitara. Kia iti ake, timata mai ki te kawe i to waewae matau ki te taha o te taiepa. I muri i te kaha o te riri, noho ki tenei turanga tae noa ki te mamae o te wera i roto i te uaua gastrocnemius. Murihia te waewae i roto i te turi me te tango i nga Achilles. Na, ka whakakorea e koe nga uaua o te kau.
Me pehea te hanga i tetahi mahere cardio i waho o te whare? E oma ana, e haere ana, e peke ana i te taura? Mo nga tīmatanga, e tūtohutia ana he taahiraa kaha. Mena kua mohiohia e koe, ka taea e koe te haere ki te tere haere ki te hiahia koe. Ko te pikinga ki te taura e hiahiatia ana etahi tikanga me nga pukenga. Ka taea e koe te whakamahi i te taura hei whakanui i te kaha i te wa, i muri i te haere me te rere. Ko te peke ki te taura mo te 30-40 meneti he tino uaua mo nga tohungatanga. Tuatahi, ngana ki te whakaoti i nga raupapa 3 anake i ia meneti. Ahakoa ko tenei kawenga ka nui noa ake mo nga kaitoi. Ahakoa kaore koe e whakamahere kia ngaro te taimaha, kaua e waiho nga mahi cardio. He mea tika mo te whakangungu o te pūnaha mate pukupuku. Mo tenei, kotahi e rua nga akoranga i te wiki ka nui.
Te hōtaka
Mo te hunga tīmata me te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i to raatau tinana. Ngā akomanga: 3-4 wa i te wiki mo te 45 meneti. I muri i te mahana mahana, ka tīmata te whakangungu mai i te taahiraa tawhito ki te mea kaha. Te whakanui i nga ringa me te whakahaere i te pai o te manawa. Mena - ko te kaha tonu, ki te takahi - haere ki te taahi atu. I muri i te whakaoranga, hoki ki te taahiraa kaha. Whakatikahia tenei me tetahi atu 3-4 wa. I mua i te tīmatanga o te akoranga, ine i to hua. I muri i te whakangungu, me whakahoki ano e koe, me whakaari ano. Ka whakangungu te whakangungu i te waahi i te tukanga, a, ma te akoranga, ka awhina i te whakanui i te kaha ranei. Ka taea hoki te whakauru i nga waahi me te hinengaro, me te mana. Ki te hiahia koe, mahihia e koe, engari ko te kaiwhakangungu tenei tukanga ka huri hei ahuareka. I tua atu, ka taea e koe te pai. I tenei keehi, ka tika ake te whakahaere o nga waahanga waahi me nga tawhito taatai. Mehemea kaore i te kotahi waa te roa, ka iti ake te poto, ka pa ki te kaha? Hei pupuri i te ahua me te whakaiti i te taimaha, he nui te wa katoa e mahi ana ki a koe. A, mehemea he roa te roa, he maha ranei nga whakaeke cardio poto. Engari ki te mea ko to kaupapa - ko te whakatutuki i etahi hua o nga whakataetae (hei tauira, te whakauru ki te marathon), he pai ake te whakangungu kia kaua e hinga.
Ngā tūtohutanga whānui
Kōwhiria tētahi hōtaka e hāngai ana ki ō whāinga. Mo te whakawhanaketanga katoa o te manawanui, he pai te hōtaka tuatahi. Mo te hua tere, me kaha koe ki te mahi pakeke, ko te tikanga he nui ake te waahanga o te papatono: ko te tuarua i nga waahanga o te kaha nui. Ka taea e koe te mahi i roto i te whare me te tuwhera o te rangi, ko te mea nui ko te pupuri i te tere o te kaupapa.
Whakatairanga
Tīmatahia te whakangungu me te mahana-5-meneti te whakamahana me nga mahi whakahirahira. Kaore tenei e whakaora i a koe i nga whara, engari ka tiakina koe mai i etahi atu calories 40-120. Ko te Hinengaro: Ko tetahi waewae i runga i te rekereke, he toenga ki a ia, he ringa ki runga i te turi o tetahi atu waewae, he ahua iti o te tinana i mua. Te mua o te huha: Tu i tetahi waewae. Mena he uaua ki te pupuri i te pauna, ka taea e koe te piri me tetahi ringa mo te aro. Kotahi te waewae ka piko ki te turi, ka whiua i muri, me to ringa, ka mau ki te toenga. Te taiao o roto o te huha: Ko te lunge ki runga i tetahi o nga waewae, ringa i runga i te kuri o te waewae pakaru, he tika te waewae tuarua. Ka tohua te tinana ki mua. Nga uaua o te hokinga: Whakanohia o ringaringa, haere whakamuri. Whakanuia tetahi ringa ki runga, ka pakaru noa iho i te taha. Whakaatutia ano tetahi atu ara.
Te kaha
Hei whakatika i te reira, whakamahia te Tauine Whakatau Tauiwi takitahi (IOL). Ae, kaore te papatono o te ao e noho ana, he mea tika kia aromatawai takitahihia te tika o te waahanga. I muri i te katoa, ko te tere o te tangata ki te 6 km / h te ahua o te tere o te ngata, a, ko te tangata i tenei tawhiti e kore e mana. Ki te hiahia koe ki te tapiri i tetahi kawenga, whakarahi i te tere, te tautuhinga o te simulator, te awhina ranei. Mena kei te mahi koe i te huarahi, kia tere te tere, mai i tetahi huarahi ranei, neke atu ki te whenua ruia (maunga, ravines). Kaore he ahua o taua whenua - maatau i nga taahiraa.
Te kohi kawheta
Ka rite ki te tikanga, ka whakatikahia e nga kaiwhakarato, engari he maha ake te ahua o tenei ahua i nga uara pono. Kaore i te wa tika te whakauru i o maatau raraunga i mua i te whakangungu, a, kaore ano nga karama e mahi tonu. Kia pai ake te MOE (aroturuki i te tere o te ngakau).