He kai hauora - he aha?
Ko te kai tōtika ko te kai pai i ia ra mo te waipiro, nga pūmua me te momona. Ko te maha o nga kaimoana e whakarato ana i te mahi o te tinana me te poraka i te pauna taimaha. I te wa e tiakina ana te tikanga o te kai tika, ka whakahokia te microflora ki roto, ka whakatikatikahia te whakawhitinga o te hinengaro, ka whakatinanahia te hanu wai-tote, me te nui o te ngako e wehea ana.
12 ture mo te kai hauora - kai me te ngaro taimaha
Ko te rereketanga i waenga i te kai hauora me nga kai iti-calorie e kai ana koe i te 5-6 nga wa i te ra (!) Me te pai ki te kai. Ka haere te taimaha, ka whanau te tinana. Ko te kai hauora ehara i te maataurangi o nga papa whakarerenga, engari he raupapa o nga mahi kaore e taea te mate taimaha me te whakaora i te hauora.- Ko te Parakuihi ko te kai tino nui. Kaore he parakuihi o te ata - kaore he ahua ataahua. Ae, ae ra, nga kotiro, he mea whakamatautau i nga kairanga kai. Ki te kore e kai i te ata, ka "whati" koe i te pūnaha hauora. Hua: te ngoikore, te kawa i te 10 o nga haora, te ahua kino, te kawenga e rua ki te puna parauraha i te ra.
- E kore e matekai! E kai ana tatou i te 5-6 nga wa i te ra, me nga hua whaihua anake. Te parakuihi katoa, te tina me te tina + 2-3 paramanawa me nga hua / huawhenua / maheni.
- Ka whakatika ratou, ka pupuhi o ratou niho, ka inu i te karaihe o te wai mahana me te 1 tp. te honi me te raima o te rēmana. Na ka timata i te kopu i roto i te waahi "rite ki te kai parakuihi!". I muri i te 15 meneti e kai ana matou.
- E inu ana i te 1.5 rita o te wai hou i te ra. Nga waina, teas, kaore i te whakaarohia nga kohuke.
- 15 meneti i mua i te kai reka, inu i te 200 ml o te wai, engari kaore e taea e koe te inu kai. I muri i te 20-30 meneti, ka hangaia he tea matomato ki te rēmana, ka whakainu ano.
- Aue, kinohia i te 18:00. E ai ki nga mate kaore e taea e koe te kai i muri i te ono. Ko te kai hauora mo te mate taimaha ka taea e koe te pakaru i muri i te 20:00, engari anake te waiu me te 2-3 haora i mua i te moenga. Ko te mea nui kia kaua e haere i tua atu o te tikanga o te BJU (he aha, he panui kei raro nei).
- Ka whakaritehia e tatou he whakahoutanga o te pouaka whakamātao: he kuihi, he mayonnaise, he ketchup, he maunu me nga hua ka paowahia - i roto i te otaota. Ka whakakiia e tatou nga pee me nga huawhenua, te tiihi heihei, nga hua me nga miraka.
- Ka tunu maatau noa ma te tokorua ranei i roto i te maha! Ko nga kaiawhina o te kai te pupuri i nga mea whai hua katoa i roto i te rihi. Kei te wareware tatou ki nga rīwai paraihe, nga kiri me nga pies.
- Tīmatahia he rārangi kai. He pukapuka tenei mo te wiki. Na ka tino kore koe e whati.
- Kai reka (ara pies me nga keke) kotahi i te wiki i te ata. Engari anake i roto i te horopeta tika. Hei wero i tetahi keke kilokarati i tetahi waahi - hei whakahoki i te ngako i runga i te kopu.
- Kaua e inu i te kawhe. He kino ki te kopu, ki te ngakau me nga niho.
- Whakariteritea nga ra kua heke ki te kefir me nga aporo.
He aha e kore e taea e koe te kai rereke? Ko te kai hauora, te kai reka me te hauora kaore i te noho. Ko te kai hauora ko te ahua nui, te kaha me te ahua ataahua.
Ka whakaarohia e matou te ihirangi caloric me te BJU
Ko te BJU he whakawhitinga mo te pūmua, te ngako, nga warowaihā. Ko te kai o te kai pai ka hangaia i runga i te waahanga takitahi o te tikanga o te BJU o ia ra. Ko te mea, ka tautuhia e matou te nui o te tinana e mahi ana i te hauora (calories) i ia ra mo te mahi noa. Ki te ngaro i te taimaha, ka tangohia e tatou te 200-300 kcal mai i te hua. Kia mau ki te taimaha - kaua e huri i tetahi mea, momo - te tāpiri me te kalori me te tau. utaina.
Na te ture a Harris-Benedict
Mo nga wahine: 655 + (9.6 * te taimaha) + (1.8 * teitei, cm) - (4.7 * tau) = OOV - te tapeke o te mate (kcal).
Na tenei ka whakanui i te take o te kawenga tinana:
- Te āhua o te koiora - 1, 2;
- Te mahi takaro 1-3 nga wa i te wiki - 1, 3;
- Whakangungu 4-5 wa i te wiki - 1, 5;
- Ngā kaitākaro ngaio - 1, 8.
Ka hurihia: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / ra. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / ra.
Na, ka tautuhia e matou te tikanga o te kai hauora hauora mo te whakaheke taimaha i roto i te BJU.
- Pūmua:
- mo te ngohe iti 1-1.5 g ia 1 kg o te taimaha;
- mo te kaha me te whakatau i te papatipu 1.8-2.5 g ia 1 kg o te taimaha.
- Ngako: 1 g ia 1 kg o te taimaha;
- Ko te waropiha: 5 g ia 1 kg o te taimaha tinana.
I roto i te 1 karaka he kcal:
- pūmua - 4 kcal;
- momona - 9 kcal;
- korokarohā - 4 kcal.
Ka whakaarohia e tatou (te taimaha o te taumaha o te 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Te tapeke: 1575 kcal.
Ki te ngaro i te taimaha, whakahekehia te nui o te warowaihā ki te 4-3 karamu i ia ra. Whakanuia te papatipu uaua - te whakapiki i nga purotu. Ko te rerekētanga o te kai ka tere, kaore i te 10% o te moni.
He kai kai reka mo te ra
Ka tapaea e matou he momo parakuihi, he tina, he kai me etahi paramanawa, ka taea e koe te whakariterite i tetahi mahere kai wiki.
8:00 Parakuihi
- Oatmeal i runga i te waiu 0% + karepe / apricots maroke + 1 tsp. cellulose.
- Te miraka miraka i te waiu 1.5% + maroke maroke + 1 tsp. te honi.
- E rua nga hua kohuatia-ko te rewena o te taro pango + huamata huawhenua (potae: hinu oriwa + pepa pango).
- Kohuatia ki te apricot / karepe / panana + 1 tsp. kirīmi kawa + taro
10:00 Snack №1
- Nga tiihi o te aporo + te hinamona + te kāreti
- Aporo reka reka me te aporo + he karaihe o te kefir;
- He hou nga hua (haunga te panana, karepe);
- Nga hua kua maroke + walnuts + kefir.
13:00 Kai
- Te pungarehu huawhenua + te pupuhi heihei mo te tokorua;
- Te tunu iti-ngako me te 150 karamu o te kai + rai rai;
- Buckwheat porridge + breast chicken breast (harore, tōmato, tīhi);
- Kohuatia te rīwai (2-3 nga wahi) ki te kirīmi, otaota me harore + huamata huawhenua.
16:00 Overshot number 2
- Nga tiihi o te aporo + te hinamona + te kāreti
- Aporo reka reka me te aporo + he karaihe o te kefir;
- He hou nga hua (haunga te panana, karepe);
- Nga hua kua maroke + walnuts + kefir.
19:00 Dinner
- He ika me nga huawhenua tunua i roto i te oumu;
- Pīni Whero me te huawhenua me te huawhenua huawhenua + 70 go te kai heihei;
- Rahi Rahi me harore + huawhenua;
- Ko nga tihi ika kua pupuhi ki te buckwheat.
Ngā hua hauora mō te mate taimaha - te hoko pūtea
Kai pai - ehara i te mea utu. "Kaore au e ahei te hoko i te heihei, kaore he moni mo te hua, me te ika i te nuinga o nga utu mo te rangi-tiketike," he tohenga ehara i te pai ki te pono. Tatauhia te nui o te kai ki te kaipuku, te tunu, te huka, te rīwai, te pata me ētahi atu moa i roto i te marama. Me tatau i te nui o te kai e kai ana i te wa.
Ko te kai tika ko te tikanga o te 75-150 karamu o te hua kotahi, me nga paramanawa 1-2 hua. Ehara tenei i te mea whaihua, engari i te tikanga.
Kua kohia e matou he rarangi o nga kai hauora e kore e pa ki te putea.
He nui te kai i roto i te pūmua:
- te kararehe: te heihei, te poaka, te hua, te ika, te tiihi, te tiihi, te kirīmi kawa, te waiu, te kefir;
- huawhenua: te pini, te nati, te oatmeal, te semolina, te macaroni (nga momo pakeke), te rai, te raihi, te harore, te paara peara.
Ko nga hua me nga momona kua kore i konatunatua : he huawhenua, he oriwa, he tipu, he hinu paukena. Nga oriwa, purapura, nati. Hei whakarato i te tinana ki te momona, inu i te ata 1 tsp. te hinu i muri i tetahi karaihe wai.
Ko nga warowaiwa whai hua: hua, huawhenua, pihi, meaka. He karepe, he panana, he kāreti, he pīti - kai i roto i te iti. He pai nga paramanawa o te warowaro: aporo, sauerkraut, citrus, kiwi, te here, te paramu, te pear, te rōpere, te tōmato, te kukama, te harore, te pamekaranete.
He "kawa" hei whakamahi i te kaute
Tuhia te kohinga kaata o nga hua, te tatau i ia karaka i ia paramanawa / tina 7 ra i te wiki! He mea whakamataku, kaore? Ki raro i te panui, kaore ano nga whanaketanga mamati i wareware ki te kai hauora me te hanga i nga taupānga aro nui o te kaari ka taea e koe te whakauru i runga i to tahanga:
- Ko nga kaata o Calories mai i FatSecret;
- Ko te kaute kaata mai i Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Te hanganga o nga hua mai i Sergey Nesterov;
- Tuhinga o Caloric o hua mai Nebulus.
Te ti'aturi nei matou kaore kau he uiuinga mo te kai tika!