He mea tika kia whakaarohia te nui o te wa e pau ai koe i runga i nga mahi whakarite me te aha kia kaua e kaha ake, kia rere ke ranei, kia nui ake te whara. I te wa o te wawaotanga o te 2-3 marama, ka hinga nga tohu o te mana, ka nui haere te kaha o te ngohe aukati. Ko te mea kaore e taea e te ngakau te peke i te nui o te toto i pupuhi tata nei, ka whakauru mai koe ki nga takaro. Na, ko nga maihao i o ringa me o waewae ka makariri, ka puta he toto ki to kanohi. Me pehea te wikitoria i te ngoikore me te haere ki nga mahi takaro - i muri mai i te tuhinga.
Ki te tohu o te tohutoro
E whakaponohia ana ki te kore koe e mahi mo nga marama maha, ka piki ake te paanga o te 10-20 ki te meneti / meneti, ka whakatauhia ki nga mea i te wa o nga karaehe auau. Ka ngoikore hoki nga hononga, no reira kaua tetahi e piri ki nga pauna e mohio ana koe ki mua. I roto i nga wahine hapu, i tua atu, ko te taumata o te hikoi o te hormone whakakikoruatanga e ara ake, e whakahou ana i nga hononga. Ka hoki mai ki te whare i muri i te whanau o te tamaiti, he mea tika ki te mahi i nga mahi me te tautoko hoki mo te iti rawa i te rua wiki, me te pai rawa atu - mai i te nohonga. Ka wehewehea e ahau nga "hoki" ki nga roopu e toru: ko nga kaore i mahi mo te 2-3 marama, 7-8 marama, me te kotahi tau. Ko te rōpū whakamutunga he kotiro kua whanau i te tamaiti. Ko etahi kei te haere tonu i te waru o nga marama o te hapu, me tetahi atu i te toru kaore e taea te peia mai i te whare. Heoi, e rua, he pai ake kia noho haumaru.
Te mahara mahara. Kaore koe i uru: 3 marama
I muri i tenei okiokinga poto kaore ano i warewarehia to tinana ki te tuhi i to waewae ki runga i te papaahi-papapu ranei ki te roopu. Heoi, kua hinga ana mahi paparo. Na, e tu ana i runga i te taputapu me te tautuhi i te papatono taau mo koe, kaore e taea e koe te mahi i roto i te tino mamae - ka tukinotia e te poto o te manawa. A, i roto i nga akomanga rōpū ka wera te wera. Tuatahi, me wehe atu ki nga pauna moni me te whakarite i te pūnaha mate pukupuku mo te mahi, na nga mea tuatahi e toru ki te wha o te whakangungu e hiahia ana kia aro nui ki te mahi hauora. I muri i tera, ka taea e koe te tīmata ano i te whare takaro, i te roopu ranei. Whakamutunga: ko te mea tino nui ko te hoki ki te taiao. Kia nui ake te aro ki te kawenga cardiovascular mo te "hurihuri" i nga pūnaha mate pukupuku me te hauora. Parea! Haere tonu ki nga ahua o nga hākinakina kei reira he rota o nga nekehanga ohorere (te peita, te hika tohi). Tip: Kaua e whakaroa i te waa whakaora.
Poraka 1
- 15 meneti te karaiho marama i runga i te ara + i mua i tenei meneti 5 meneti (taahiraa maeneene)
- Nga taara me nga dumbbells: 3 raupapa o te 10 repetitions
- Ko nga Push-ups mai i te BOSS me te aro nui ki nga turi: 2 huinga o te 10 o nga reta
- Hyperextension: 3 raupapa o 15 taurua
- Ko nga taha o te taha: 3 raupapa o te 15 waitohu
- Ka pana ki runga i te poraka ki runga ki te pouaka (te dilution of dumbbells i runga i te turanga takoto i runga i te pae): 2 huinga o te 15 o nga reta
- 10 meneti o te rere i runga i te ara, te haere tere ranei i runga i te kaihoe
Poraka 2
- 5 meneti o te whakamahana: te mahi ringa, nga waewae, te anga whakamua, me nga taha, ka mutu te hurihanga, nga koikoi, te peke me nga ringa miro ki runga i tona matenga - mo te 10 nga waitohu
- Nga piripiri me te whakanui i nga turi: 2 huinga o te 10 o nga reta
- Te werohanga: 3 raupapa o te 15 taapiri
- Nga taakapa kore taimaha: 3 raupapa o te 15 o nga waitohu
- Tuhia ki tetahi waewae mo te 10 meneti: 2 huinga o nga rehita hou. (I muri mai, ka kaha ake te mahi: ka taea e koe te tango i to waewae ki te taha.)
- Titiro ki te pae whakapae mo te 5-10 hēkona
- Te whakawhānui
Poraka 3
- Ko te whakatakotoranga i roto i te simulator ("papakupu"): 2 huinga o 9 reetitions
- Whakatakoto i mua: 2 huinga o te 6 nga taputapu
- Te mahinga o te poraka ki te whitiki e noho ana: 2 huinga o te 10 o nga reta
- Te whakanui i nga kapiri i mua i a koe
- Hyperextension: 2 huinga o te 15 taurua
- Te whakaari i te paiball: 3 raupapa o te 10 retaata
- Nga whakawhitinga i runga i te poraka triceps: 2 huinga o te 12 nga taputapu
Te waahi whakangungu tuarua
- Whakamahia te poraka ki te pouaka: 2 huinga o te 10 o nga reta
- Ko nga whakawhitinga, ko te whakawhiti o nga waewae 2 huinga o te 12 nga taputapu
- Nga whakawhitinga ki nga triceps i roto i te simulator: 2 huinga o te 12 nga taputapu
- Ka piki ake a Dumbbell: 2 huinga o 9 reta
- Te whakawhiti i runga i te paepae: 3 raupapa o te 10 o nga reta
- Puta i roto i te simulator mo te pouaka: 2 huinga o 9 repetitions
Kaore koe i uru ki: 7 marama
Mehemea ka iti ake to wheako mahi (kaua e ono marama), ka wareware koe ki te mahi i tenei mahi ranei. I tenei take, ui atu ki te kaiwhakaako ki te whakahaere i etahi mahi whakatairanga, ki te haere hoki mo etahi akoranga mo nga kaitoi. A feruri na i runga i te mahere ka whai koe i te whanaketanga o nga ringa me nga waewae. Mo te hunga kua neke ake i te kotahi tau o te wheako, ka whakawhanakehia te pai o te roopu uaua kei runga i te rarangi tuatahi. He ngawari nga korero: i te timatanga o te whakangungu ka kaha ake to kaha. Na reira, i muri i te waahi, tuatahi ka whakangunguhia e matou te waahanga o te tinana, me te toenga. Ko te nuinga o nga wa, ko nga kotiro "hinga ki muri" nga hiku, te piripiri, me nga timipu. Whakamutunga: mo te 7-8 marama ka taea e koe te wareware i te mahi o etahi mahi. Na reira, he mea tika kia piri ki te matatini mai Poraka 1 me Poraka 2 mo te iti rawa i te toru marama, me te whakauru i te wiki tuatahi me te kaiwhakangungu whaiaro. Parea! Mahi ki te peke tawhito. Kahore, engari mo te mamae mamae me te mamae ranei, kaore e kawea mai. Tip: i tetahi mahi, whakaurua he panui i roto i te mahi!
I te tina kai
Ahakoa kaore koe e whai waahi ki te mahi i nga wa katoa, me aroturuki koe i nga kai. Ka hoki koe ki te ruma, ka piki ake to hiahia. I tenei kaore he mea rereke: ka whiwhi te tinana i tetahi atu kawenga, me te whakakii. Me mohio ki te kai i te haora i mua i te timatanga o te akoranga, me te hoki mai ki te kainga. I muri i te whakangungu ki nga pauna, ka kake te mate. Engari, mehemea i te mutunga o te huihuinga, me te 15 meneti i runga i te roopu, ka tino heke haere. He mea tika ki te whakamutu i nga karaehe ki te korero ki tetahi kaiwhakangungu mēnā:
• He mamae kei roto i te pouaka, kei roto ranei i te uaua kei te utaina
• kaore e nui te hau
• te waatea me te tausea
Kaore koe i whakauru: 12 marama
I muri i te tau kaore he akomanga, me timata ano nga mea katoa. Ko te tikanga, ko te mahara ki nga mea i mahia e koe i mua he maatau ake i te ako mai i te pupuhi, engari tonu, me neke atu i te marama kia ora. Me hoki he whakamatautau hauora - penei ano i te timatanga o te whakangungu. Ka tohutohu ahau ki aku kiritaki ki te hanga i te pitihana - te tukanga mo te ine i te nui o nga ngako i roto i te tinana. Me whakahoutia e koe i roto i te 2 marama kia tino mohio kei te haere koe i te huarahi tika. I te tau kua pahure mai i te akoranga whakamutunga, kaore e taea e te tangata te mahi pai mai i te timatanga. Na reira, ko te mea tino nui i roto i nga mahi whakangungu he mea tuarua, he tuatoru ranei i te rarangi. Ko nga kaihautū o nga kaupapa o te rōpū he pai ake te korero ki te kaiako, he aha te mahi hei whiriwhiri mo te wa tuatahi. Te Whakamutunga: me maama tonu nga akoranga. 2-3 nga wa o te wiki ka haere hei oma. Tuatahi te haere i te taahi tere o te 800 m, i te wa ka tere haere koe. Mo nga wiki e rua ka taea e koe te whakarite mo te haerenga ki te whare. I roto i te whare taraihi, mahi i te Poraka 3 (mahi rereke) mo te tinana katoa 2-3 wa i te wiki. Parea! Ki te whakaaro i muri i te tau o te paheketanga ka kore e taea e koe te mahi i tetahi mea. Tip: ko te marama tuatahi e hiahia ana koe ki te tuku i te katoa o te tinana kaore e neke atu i te 2-3 wa i te wiki, kaore pea ka taea e koe te paheketanga. I roto i ia akoranga, me tino huri nga mahi ki te uta i nga uaua i nga kokonga rereke. Ka taea ano hoki e koe te huri i tetahi raupapa rereke, hei painga ake.