E ai ki te rangahau, 54.4% o nga wahine Pakeha kua rite ki te whakahere nui mo te pai o te tinana ataahua. Ka whakaratohia e koe he kaupapa whakangungu e kore e hiahiatia kia mahia e koe he patunga nui i runga i te huarahi ki tetahi ahua pai.
Ma tenei kaupapa whakangungu, kaore koe e ngaro i te 5 kg anake, ka awhina ia koe, ka haere tonu ki te takaro i nga hākinakina me te waimarie. A ka mihi katoa ki te mema ko nga ra katoa ka tohu he momo mahi hou, a, ka awhina i to tinana kia hoki mai ano i te pai. Ki te hoatu e koe he kawenga rerekē ki nga uaua o te tinana, me tahuri tonu ratou, na ka puta hohoro te hua, a kei te haere tonu koe ki te whakapakari i nga uaua. I whakawhanakehia e mätou ngä nekehanga 21 mo te reo uaua, a ka tapiritia e te awa ki a ratou. Whakakotahitia me te hono tahi ki a raatau kia whiwhi mahere whakangungu hou mo ia ra. No reira ka nui ake nga uaua me te pupuhi i nga wa o mua. Tīmata mahi kia rite ki to mahere i tenei ra, a, i te tau hou, ka uru atu koe ki te hauora me te koa.
Ko to mahere whakangungu mo te wiki
Hei tango i te 5 kg o te taimaha atu i ia marama, me mahi koe i te 300 meneti o te cardio i ia wiki, me te 2-3 whakangungu taimaha, me te whai i te kai. Anei he mahere raima hei awhina i enei mahi katoa.
Rāhina
Mahi mo te Mane me te cardio.
Rātū
Ko te kohinga cardio e 60 meneti.
Rā Apa
Me mahi mo te taiao me te cardio i runga i te taputapu me te toronga.
Rāpare
45-60 meneti o tetahi mahi o te kaha kaha (tenei e whakaatu ana i roto i te whakangungu e taea e koe te korero).
Paraire
Mahihia me te cardio i runga i te taputapu me te toenga.
Rāhoroi Rātapu rānei
Whakamahia he haora o te cardio ranei tetahi whakangungu kaha kaha e 60 meneti. Ko tetahi o nga ra o te ra okiokinga.
Kia mau ki tenei mahere mo te wiki i tenei waahanga atu ranei (mehemea kaore ano te whakangungu ano e tuaruatia kia 2 ra i te rarangi, me waenganui i te whakangungu kaha kia 48 haora te okiokinga). Mena kei te ngana koe ki te kawe mai i ou uaua me te pupuri i to taimaha, tangohia tetahi ra o te whakangungu cardio mai i te mahere, me nga mahi kaha.
Ka hiahia koe
he rua o nga dumbbells e 1.5-2.5 kg me 4-6 kg;
pairoki;
te taahiraa-teitei ranei teitei teitei 30-45 cm;
he poraka mo te yoga, he pukapuka matotoru ano he raupapa waea;
ValSlide simulator ranei pepa pepa;
hākaro hākinakina;
hauora hauora 1 kg;
te moenga mo te yoga (he kōwhiringa)
He aha te mahi
Hokihia mo te 5 meneti ki te whakamahi i tetahi cardio, ka whai i nga waahanga e rua o te 10-12 o nga wahanga o ia kaupapa i tenei waahanga, e okioki ana 30 hēkona i waenganui i nga huinga.
1. Te taatai me te huu, te whakapakari i nga uaua o nga waewae me nga papa
Me tu tika, whanui te whanui ki nga huha. Tangohia nga ringa o nga dumbbells e 1.5-2.5 kg. Noho i raro kia paku nga hiku ki te papa, ka piki ake ki te tango i to waewae maui. Hoki ki te tūranga tīmata ki te whakaoti i te huarahi. Te tuarua ano ma te huri i nga waewae.
2. Ma te whiti, ka whakapakari i nga uaua o nga waewae, nga papa me nga pokohiwi
I roto i te taha matau, mauhia he pupuhi e pa ana ki te 1.5-2.5 kg me te tuku iho i to ringa ki runga i te huha me te nikau. Waiho to ringa maui i muri i to upoko, toke ki te taha. Whakaritea te tihi ki te maui, ka piki ake; whakaarahia te waewae maui me te ringa matau i te wa ano. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Hurihia nga taha me te whakaoti i te huarahi.
3. Ko te pakihi me te dumbbells, e whakapakari ana i nga uaua o nga waewae, nga papaa me nga biceps
Tangohia i roto i ia ringa tetahi pauna e pauna ana ki te 2.5-6 kg (ringa i tenei taha ki nga taha o roto) me te tuku waewae ki te whanui o nga hiku. Te mahi i te waewae maui ki muri, ki te taha matau, ara ake nga dumbbells ki nga pokohiwi. Hoki atu ki te tūranga tīmata me te huri whakamuri me te taha maui ki te waewae matau ki te whakaoti i te whakautu tuarua.
4. "Poaka" me te tahuri , te whakapakari i nga uaua o te roopu
Takoto ki runga ki o muri me nga waewae tika, ka pupuhi i te puoro i waenganui i ou waewae. Ka takoto nga ringa ki runga ki te papa me nga raina. Whakatikahia o waewae tika. Tahurihia o waewae ki te taha mauī, ki a koe, me te kore e tango i to pokohiwi mai i te papa. Hokihia nga waewae ki to ratou turanga taketake, ka tahuri ki te tika ki te whakaoti i te korero tuarua.
5. Ko te whakaekea i te puoro, e whakapakari ana i nga uaua o te papa me te pouaka
Takina he kanohi, he hiku i runga i te puoro. Whakanohoia o mua i runga i te papapa ka piko o ou turi ki te koki matau. Te taatai i te papa, te peke i nga waewae ki runga, ka piko nga turi ki te 90 nga nekehanga kia hangaia ai nga hips he raina tika ki te pouaka. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou.
6. Pikihia, whakapakari i nga uaua o te pouaka, nga pokohiwi, nga ringa, me nga papa
Whakamahia te whakanui e takoto ana, e okioki ana ki nga ringa me nga kuri. Ko te awhi i o ringa i roto i ou pokohiwi, to raro iho i to pouaka ka paku nga pokohiwi ki te papa. Whakanohia o ringa, tohaina to waewae maui i runga i te papa ki te 15 cm. Whakaturia to waewae ki runga ki te papahi me te tautuhi i te nekehanga, te huri i o waewae.
7. Hokihia nga pana-a-ringa, te whakapakari i nga uaua me nga uaua o te pokohiwi
Noho i runga i te papa, me te piko o ou turi, ringa ki runga i te papa tata ki o koutou hiku, me te tohu whakamua o ou maihao. Wikihia to hiku 20 cm mai i te papa. Pikohia o ringa i roto i nga pokohiwi, ka whakaheke i te pounamu tata ki te papa. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou.
8. "Skater", e whakapakari ana i nga uaua o nga waewae me nga papa
Whakanohia tou waewae maui i runga i te papapae, i te paepae ranei, me te piko o to puri i te koki matau, me te whakatikatika i to waewae matau i muri ia koe, ka okioki i to waewae ki runga i te papa. Me awhi haere ki mua i a koe i te tihi o ou pokohiwi, i raro iho. Ma te marama maama, tuhia to waewae matau ki runga i te turanga, ka hoki mai ki tona turanga taketake me te whakahoki ano. Hurihia o waewae me te whakaoti i te huarahi.
9. Nga pupuhi me te pupuhi, te whakapakari i nga uaua o nga waewae me nga papapa
Tu atu ki to waewae maui i runga i te papahiko Valslide ranei he pepa pepa, ringa ki nga taha. Te mahi i te hikoi ki te taha maui ki te taha ki te taha o te kaokao, te ara ake o ou ringa i mua i a koe ki te teitei o te pouaka me o ringaringa. Te toka i te waewae matau i roto i te turi, ka mau i te waewae maui ki tona turanga taketake me te korero ano. Hurihia nga taha me te whakaoti i te huarahi.
10. Ko nga ringaringa o nga ringaringa me nga papapa, ka whakapakari i nga uaua o te papa, o nga waewae, o nga pipi
Whakatika tu tika, whanui te whanui i nga hiku, ka paku nga kuri. Tangohia i roto i nga ringaringa o te ringa me te 2.5-4 kg, ka mau nga ringa ki nga kokonga matau, ka peia ki nga taha o nga nikau. Noho iho i te wa e kawea mai ana nga pauna ki o koutou pokohiwi. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou.
11. "Hiki", ka whakapakari i te press
Noho i runga i te taha o te turanga, i te paepae ranei, ka mau ki ona taha i te taha o nga hiku. Ka piko nga koki, ka tu nga waewae ki runga i te papa. Hoki atu, haea o waewae i runga i te papapu, ka peia ki waho i a koe, kia rite nga waewae ki te papa. Whakanohia te piripiri me te kukume i ou turi ki o koutou uma, ka horahia o koutou turi, engari ko o koutou waewae te tahi. Katihia te tūranga i te kotahi o nga kaute, ka whakatika i nga waewae me te whakahoki ano i te kaupapa.
12. "Ripanga", e whakapakari ana i nga uaua o te pouaka me te papa
Tangohia he pauna e 1.5 kg ka tu i runga i nga wha katoa, ringa i runga i te raina pokohiwi, nga hiku e tika ana ki te papa. Ko te whakatikatika i te ringa matau ki te taha ki te teitei o te pokohiwi, ka mau te waewae maui ki te kuri ki te taha ki te teitei o te hipoki. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakaoti i te tukurua. Te mahi, nga taha rereke.
13. Nga piripiri me te huri i nga ringa, te whakapakari i nga uaua o te pouaka, nga pokohiwi me nga ringa
Whakamahia te whakahirahira e takoto ana (te okioki ki nga turi me nga waewae), te paraihe i runga i te raina pokohiwi, kei te taha maui kei runga i te poraka mo te yoga, he pukapuka matotoru ranei. Pikohia o ringa i roto i nga pokohiwi, me te tuku iho i to pouaka ki te papa. Patohia te papaahi, ka tohua to ringa matau ki te poraka, ki te pukapuka ranei, a ka neke i te ringa maui ki te papa ki te whakaoti i te tukurua. Me mahi ano te mahi, engari i roto i te huarahi.
14. Hoki i nga pana, te whakapakari i nga uaua me nga uaua o te pokohiwi
Noho i te pito o te pourewa, ka mau i tona mata o mua i te taha o nga hiku me te piko o ou turi. Whakatikahia o ringa me te wero i te pounamu mai i te papa. Whakanohia o ringa i te koki matau, te whakaheke i nga hiku ki te papa. Whakatikahia o ringa, ka whakatika i to waewae waewae i mua ia koe, me to ringa matau ki te taha. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou; hurihia nga taha me te whakaoti i te huarahi.
15. Whakaarohia te toenga, te whakapakari i nga uaua o nga waewae, nga papa me nga tuara
Te haumaru i te taraihi takaro mo te tautoko i te hiku o te waewae. Tangohia tetahi atu pito o te kohinga i to ringa matau ka hoki ki muri kia kaha rawa ai te wero. Wetehia to waewae matau i runga i te papapa me te toenga i te maui. Me te hono i mua mai i te hiku, noho i tou waewae maui ka toia to ringa matau ki mua me te heke. Whakatikahia tou waewae matau, toia to ringa matau ki te pouaka. Whakahiti ano. Hurihia nga taha me te whakaoti i te huarahi.
16. Te rereke mai i te kaitohu, te whakapakari i nga uaua o te waewae, nga papa me nga pokohiwi
Whakanuia o taahi waewae me te paku atu i to pona i waho. Kia mau ki te pouaka hauora 1 kg me nga ringa e rua i mua i a koe i te pouaka. Noho i raro kia rite nga hiku ki te papa. Na, i tetahi nekehanga, pekehia, whakatikatika i ou ringa me te patipatu i te poroporo i runga i to mahunga, i te wa e takatakahi ana o ou waewae. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou ano i te peke.
17. Patohia mai i te papaa, te whakapakari i nga uaua o te papa, te waewae, me te biceps
Ka mau i nga dumbbells i to ringa, toro atu o ringa ki te tinana me o ringaringa o waho. Me tu ki to tua ki te turanga 60 cm mai ia ia. Whakanohoia te toenga o te waewae matau i runga i te turanga. Whakanohia o ou pokohiwi ki te koki matau ka tuwherahia o ringaringa. Te whakanui i nga pupuhi ki nga pokohiwi, heke iho ki te whakaeke. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou; hurihia nga taha me te whakaoti i te huarahi.
18. "Te pahikara" e whakakaha ana i te press
Me noho i runga i te pae, ka piko nga waewae ki nga turi, he rite tonu nga waewae ki te papa. Puta mai i te 45 °, makahia o ringa i muri i to upoko. Whakatikahia te waewae matau, ka tohatoha te toka, ka tuku i te waewae maui i roto i te turi. Hurihia nga taha ki te whakaoti i te tukurua. Haere tonu, waewae rereke.
19. Ka okioki, ka whakapakari i nga uaua o te pouaka me te papa
Whakamahia te whakahirahira e takoto ana, e okioki ana i runga i te papa ki te papa. Ka takoto i raro i nga pokohiwi, ka takoto nga ringa i runga i te papa me nga papa o raro, ka pakaru te press. Whakaarahia te waewae maui ka waiho te toenga o te waewae maui i runga i te rekereke matau. Whakatikahia tenei turanga mo te 10-15 hēkona, ka huri i nga waewae ki te whakaoti i te huarahi.
20. Nga pupuhi me te miro, te whakapakari i nga uaua o te pouaka, nga pokohiwi me nga ringa
Whakamahia te arotahi ki te takoto, te whakatakoto i nga hiku ki runga i te paiball. Whakanohia o ringa me te tuku iho i to pouaka ki te papapa, ka pana ki te pakeke ka taea e koe me te patipati i ou ringa; whakahou.
21. Te whakaheke i te tipu me te tahuri, ka whakapakari i nga uaua me nga uaua o te pokohiwi
Noho i te pito o te pou, ka mau i ona taha i te taha o nga hiku. Ka tu nga waewae ki runga ki te papa, ka piko ki nga turi. Whakatikahia o ringa me te tarai i te pungarehu mai i te papapu i mua. Ka pupuhi i ou pokohiwi i te koki matau, ka tuku iho i ou hiku ki te papa. Whakamahia o ringa i runga i nga pokohiwi, me te kawe mai i to ringa matau i mua i a koe, pa atu ki te papaa ki te taha maui ki te taha maui ki te whakaoti i tetahi korero. Hoki ki te tūranga tīmatanga me te whakahua, pa ki te turanga i te taha matau me to ringa maui. Haere tonu ma nga taha taapiri.