Ko te kai me te ihirangi teitei teitei, ko te tikanga F-kai (mai i te reo Ingarihi ki te Fiber - "fiber") e kii ana i te painga o te taimaha taimaha, te pumau - kaore ano nga pauna moni e hoki mai, ko te whakatere o te painga. Ko te tika o tenei mahi kei roto i te muka me te muka. Kei te kitea te fiber i roto i nga purapura me nga purapura, ko te waahanga o te tipu waenga o nga otaota (nga papa o waho), ka rite ki te tikanga, ka whakakorehia i te wa e horoi ana. Na reira, he tino whai hua te kai kore i te taiao, ka tiakina e ia nga ihirangi katoa o te cellulose. I nga wa o mua, i kiia he cellulose ko te "taonga pakaru" me te whakaaro o nga tangata he mea pokekore te pokekore o te tangata, kaore i whakakorea e te tinana, a kua nekehia atu. Na, ko te huarahi tenei, ko te ngana ki te whakapiki i nga hua katoa.
E 2 nga momo o te muka - kaore e taea te whakakore me te whakarewa. Ko te tuarua (pectin, hemicellulose, alginase, resin, gum) e kitea ana i roto i nga pata me te riki - te witi, te oati, te parei, nga hua moana, hei tauira, i te kāpeti me nga hua me nga huawhenua. Ka whakaheke te reira i te taumata o te cholesterol me te tiaki ia ia i nga momo momo mate pukupuku. Ko te momo tuatahi o te muka (lignin, cellulose) kei te kitea i roto i nga hua me nga huawhenua, nga remu me nga pata. Ko te nuinga o te waa i roto i te raihi parauri. Ka tangohia e ia te toxins mai i te tinana, ka horoi i nga hiahia. Ko te cellulose tenei e awhina ana ki te ngaro i te taimaha, no te mea kaore i te whakakore i roto i nga kopu me te kopu, ka pupuhi, ka mau tonu i te ahua o te waatea. Ko te mea tino nui, kaore he calories. Ki te ngaro i te taimaha me te wa ano ka kaha ki te whakamahi i nga momo o te kiri.
Whakamahia te kai me te ihirangi teitei teitei: te kai nui o nga huawhenua me nga hua, nga kai katoa-witi me te taiao ano nga mea katoa.
Te whakatuwhera
I Oxford, i nga wa o te rangahau mate pukupuku i raro i te aronga a Dr. E. Spencer, ka kitea e nga kairangataiao ko te nui ake o te kai o te tangata i te muka, ko te tere ka ngaro ia ia te taimaha. Ko nga akoranga o te 38,000 te wahine Maori i whakapumau i tenei ahua i te heke mai. I puta mai ko nga wahine he BMI e tata ana ki te 21.98 (ko te tikanga koura tena) mehemea ka piri ki te kai kaiwhenua, me nga wahine i whiriwhiria kai kai, a he iti iho te muka, he BMI kei te 23.52.
Ko nga hua me nga ihirangi wera nui kei te whakamatau ia tatou ki te tunu i nga kai ma te pai ake, a, na reira, ka whakatakoto i te mahi ki nga wero. Ko koe, pea, i kite, hei tauira, ka kai koe i te karoti. Ka whakapau kaha koe ki te kai, hei tauira, he pa. Hei hua, ka iti noa iho te kai. Ko te fiber, i roto i te kopu i raro i te mana o te wai kawa, te nui o te rahi, ka whakakiia te kopu, ka mahi te kaiwhakawhiwhi o te waikura. Te aroaro o te ahua o te satiety i roto i nga haora e 2, me te taumata o te huka i roto i te toto toto.
Ka ngaro tonu nga kaata
Mena kei te whakauru koe i te muka nui i roto i to kai, ka rauka ia koe ki te haere mai i te 150 ki te 175 kcal i ia ra. Hei tahu i te nuinga o nga kaata, i roto i te oranga o te ra ka rere koe mo te 20 meneti. Engari na te aha e puta ai tenei mahi? Tuatahi, ko te muka tonu ka hangaia e te tinana he waikawa motuhake e mau ana i nga ngako. Tuarua, ka hangaia he parepare mo nga ngota me te whakaiti i te whakamahinga o te huka. Na, ko te hua, kaore te tinana e uru ki nga kaata katoa, ko etahi o enei ka puta mai i te kai me te muka.
E whakapono ana nga kaitaiao ko te whakanui ake i te nui o te muka i roto i te kai o ia ra, ko te huarahi maataurahi hei whakahaere i te hiahia me te taumaha. I te wa ano, ka noho tonu koe, kaha, a ka kaha koe mo te whakangungu o ia ra. I muri i nga mea katoa, ko nga kai e whai taonga ana i te muka, he maha nga mea tino nui: nga kohuke, nga huaora, nga matū.
He aha te nui o te wera e hiahia ana kia whiwhi i te hua e hiahiatia ana? Ko te horopeta kua manakohia i ia ra ko te 18 g. E ai ki etahi tohunga he pai ki te whakatipu i te tikanga ki te 25-35 g. Hei whakatutuki i te 25 g ia ra, ka tohutohu nga kairangaranga ki te whiwhi 180 kcal me nga hua (hei tauira, 1 aporo + 1 karaka + 1 panana), a kaua e iti iho i te 90 nga kapoi me nga huawhenua (wahi huamata). A i roto i te kai ko te taro witi katoa, porridge. He pai ake te hua i te wai kaore e whakakapi. Mai i te mea, hei tauira, ko te wai karaka anake 0.4 g te muka, a ko te karaka he 7 (!) Nga waa atu. Whakakapihia te pīnihi me te poroporo.
Ko te kai kai
Mo te parakuihi:
tau kōwhiringa 1 huamata huawhenua mai i te 1 aporo, te pear me te peach; he putea o te miraka me te 2 punetēpu o te harakeke.
tau kōwhiringa 2
50 karamu o te papa witi me te ringaringa o nga raspberries me te miraka;
tau kōwhiringa 3
45 karamu o te oatmeal i runga i te wai; 1 panana, aporo me 250 karamu o rōpere.
tau kōwhiringa 4
e rua nga purapura katoa, he panana, he panana, he pini.
tau kōwhiringa 5
75 karamu o te paraoa, 1 te koko o te koromi me te pata, keke me te parani.
Mo te tina:
te kōwhiringa 1 150 karamu o rīwai i te kākahu me te 200 karamu o te huamata mai i te moana.
tau kōwhiringa 2
150 karamu o Brussels e tipu ana, ka kohuatia te kāreti ki te 2 punetēpu o te salsa; he hanewiti i hangaia ki te pupuhi o te taro pango me nga hamareti e rua.
tau kōwhiringa 3
200 karamu o te pita mai i nga momo pakeke o te witi, te pesto me te 150 karamu o nga huawhenua whaihua.
tau kōwhiringa 4
200 karamu o te huamata mai i te 3 momo momo pīni, te tīhi ngohengohe.
tau kōwhiringa 5
E 250 nga pihi o te hupa parakihi me te parakihi, te kounga reo me te pararani.
Mo te kai:
tau kōwhiringa 1
150 karamu o te huamata huawhenua me te 200 karamu o te kohua pīni matomato.
tau kōwhiringa 2
150 karamu o te cod ki te rēmana; 50 karamu o te raihi paraihe 1 te punetēpu o te karapu me te.
tau kōwhiringa 3
300 karamu o te huawhenua parai, 50 karamu o te paara peara me te tofu.
tau kōwhiringa 4
75 karamu o te spaghetti mai i nga momo pakeke o te witi, te ranu o te tōmato, 200 karamu o te eggplant stewed.
tau kōwhiringa 5
80 karamu o te pilaf mai i te pihi me te raihi parauri me te 200 karamu o te huamata huawhenua me te tipu o te pata.