Nga waahanga poto poto

E hiahia ana koe ki te pupuri i a koe ano, engari kaore rawa he wa ki te haere ki te karapu tinana, ki te aro nui ki te whakangungu o te whare. He aha te otinga? Mahi-Mini mo te 1, 5, 8, 12 meneti ranei! Ka taea e koe te kimi i te wa mo ratou, a, ko te hua mai i a raatau he kino atu i te whakangungu haora-roa. Ko nga mea motuhake katoa i roto i te waahi o te hauora, mai i te kaiako o te kinesiology ki te kaiwhakangungu whaiaro, ka whakaae ki tenei korero: he nui ake te mea kaore i te roa, i te pakeke ranei e ako ana koe, engari he maha nga wa e mahi ana koe. I roto i tenei horopaki, e rua tekau ma rima meneti mahi i te wiki e nui ake i te rua haora, engari kotahi. He maha nga rangahau rangahau e whakaata ana i tenei arokenga ngawari: ko nga mahi poto me te nuinga o te waa e awhina i te tinana ki te whakahaere i te huka toto me te pupuri i te kaha o te toto i roto i nga rohe o te tikanga ka rite ki te roa, engari kaore. I kitea ano hoki e nga kaimori-a-iwi o Denmark ko nga kaitoro e whakangungu ana i te aratau, i te mutunga, ka nui ake nga kaarai i to raatau hoariri. I te nuinga o nga mea, ko nga mea katoa mo taau, he pukumahi (he ngoikore ranei), he tino angitu. He waatea noa te wa - ka taea e koe te mahi, a ko enei meneti katoa i te ra, i te wiki ka toha atu ki te painga. Ano, ko te ahua o nga mahi mohio ka taea e koe te whakanui i te kaha o ia whakangungu ki te rohe. I muri i nga mea katoa, ko te kohikohi i te morahi mo te meneti ka tino maama ake i te ngana ki te pupuri i te taumata e tika ana mo te haora. Engari tata ki te tohu. Kei raro nei nga rongoora pai mo nga pupuhi o nga roa roa kua tapahia e koe. Kia pai!

Nga Mahi mo te 1 meneti: Whakanuia te tinana katoa i te wa kotahi
No te wa poto nei, ko te mahi tohu ko te birch. I muri i tenei katoa, he momo paerewa tenei i roto i nga mahi me tona taimaha ake, no te mea he uaua rawa mo te kaitohu o te ahumahi ki te whakaingoa i te roopu puoro e kore e uru ki roto. He pai, he pai ki te whakarereketanga tonu i te wahanga o te tinana i te waahi, ka hangaia e nga kamupene he kawenga nui ki te rorohiko cardiovascular, te whakangungu i tona manawanui.

Me mahi : Tuhia, tuhia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi, ringa ki raro ki nga taha. Noho iho, ka pa o ringa ki te papa. Hokihia ano ki te turanga takoto kia whai kiko te tinana mai i te upoko ki nga rekereke. Hoki atu ki te tūranga noho, ka whakatikahia o waewae me te peke, ka ara ake o ringa ki runga i te waa kua oti. He kotahi ano te korero. Whakaritea mo te wa poto.

Te whakatau i te kawenga : ki te hiahia koe ki te whakaiti i te birch - kaua e peke tika ki te tautuhi, engari whakatikahia o waewae kia kotahi i muri i tera atu. Kei te rite ki te whakararuraru - mahi i te pito o raro kotahi pana-ake.

Nga Mahi mo te 5 meneti: mahi ki te press
Ko nga tawhito tawhito e kore anake e pupuhi i nga uaua o roto, engari ka waiho i muri ia koe te mahara o te mamae i te raro o te kaki ranei. Ko o tatou mahi he haumaru, he mamaekore, me te whakanui i nga uaua e hiahiatia ana i nga angitu katoa.

Me penei: Whakaotia nga nekehanga katoa i te rarangi me te iti rawa o te okiokinga i waenganui ia ratou. Mena ka oti koe, hoki ki te tuatahi ka whakahua ano i te mekameka katoa. Haere tonu kia mutu te wa e rima meneti.

1. Te putea i runga i te puoro.
Tu i mua o te poi i runga i ou turi, ka maka i te taha whakamutunga o nga hiku, me nga pakihi - kei runga i te matapae. Whakanuia o nga uaua o roto, me te kore e puri i te tuara o raro, me te tere haere i mua, te whakatikatika i ou ringa. Whakaorangia te rua o nga wa, ka hoki ki te turanga tīmata. Me 10 taapiri.

2. Whakarōpū i runga i te puoro.
Whakanohia o ringa ki runga ki te papa mo te whanui o te pokohiwi, ka maka o waewae ki runga ki te poi. Kia mau tonu nga waewae katoa kia kaua e pakaru i raro. I tenei wa, ka hurihia te putea ki runga ki o pokohiwi, ka piki ake te pounamu. I te wa ano, waiho noa o ringaringa. Pumauhia te tuarua me te hoki ki te tūranga tīmata. Whakamahia te 1O korero hou.

Z. Kei te takoto te korero.
Ka takoto ki runga ki tana tua, ka whakanoho i ona hiku ki te taha matau ki te tinana, me nga waewae - i te taha kotahi ki nga hiku. Tuhia o ringa ki mua i a koe, i ia taha o ou hiku. I te wa kotahi, whakatikahia o waewae me te whakahoki mai i o ringa. Hoki ki te tūranga tīmata. Me 10 taapiri.

4. Te taha taha me te hurihuri.
Tīmata mai i te tūranga o te pa - he rite ki te takoto ki raro, engari e tu ana i runga i ou ringa. Whakanohoia nga pungarehu i raro i nga hononga o te pokohiwi, te kopu me te papa, kaore i te awhi ki raro. Whakahokia te tinana kia tu ai koe ki to ringa maui. Kia mau ki tenei tūranga mo te 2 hēkona, hoki ki te tūranga tīmata, ka tahuri ki tetahi atu taha. Me haere tonu ki te mokowhiti mo te 30 hēkona.

Ko nga mahi mo te 8 meneti: whakawhitinga i te taiao
I whakawhanakehia tenei kaupapa whakangungu e Craig Bellantine, kaituhi o te pukapuka Turbulence Training. Anei nga mea katoa me penei: whakawhanake i te manawanui, te whakaheke i nga ngako me te whakapakari i nga uaua.

Me mahi tenei : Tīmata ki te mahi tuatahi me te whakaoti i te wa roa o te 4 meneti. I muri i tenei ka haere ki te kaupapa e whai ake nei.

1. Katoa o te waa
Whakanuia o taahi waewae ki runga ake i ou pokohiwi, ka huri noa atu i ou huka, ka mau ki raro, noho iho. I tetahi nekehanga, whakatikahia o waewae, tu i runga i ou maihao me te toro atu o ou ringa i mua ia koe. Hoki ki te tūranga tīmata. Whakamahia te nuinga o nga rehita i roto i te 20 hēkona, ka 10 meneti te okiokinga - ka kotahi te huinga. Me mahi enei waru i te rarangi.

2. Tuku ki te huringa o nga waewae
Whakauruhia ki mua i to waewae matau me te heke iho ki roto ki te haurangi, ka piko nga turi e rua. Tangohia te waewae matau i runga i te papa, ka hoki ki muri, ka mau ki te taimaha. Hoki wawe i te taha o te ringa matau kotahi, ka tohua ano ki te haurangi, inaianei me to waewae maui i mua. Whakatika mai i te lungi, kawea mai te waewae matau ki te maui - a ka mutu te korero kotahi. Me kaha rawa mo te 20 hēkona, okioki 10 meneti (he kotahi te huinga) me te huri i to waewae. Haere tonu ki te taha o nga roopu i muri i ia okiokinga. Kotahi noa iho nga huinga e wha: e wha nga waewae tika ka waiho.

Nga Mahi mo te 12 meneti: Whakapaihia te cardio
Ko te whakangungu o te nuinga o te whakangungu ko te rua anake o nga tere - he pai ake me te tere o te ngata. Engari ko to tatou ka kaha ki te whiringa tuatoru - te tere toharite. E ai ki a Ahorangi Jens Bangsbaugh o te Whare Wānanga o Copenhagen, ka taea e tenei tikanga te pupuri i te taumata nui o te ngakau. He pai te whai o tenei ki te rere tere i te nuinga. Koinei, i muri i te whakangungu i to maatau "cat", ka taea e koe te wiri wawe i to tawhiti tawhiti, ahakoa ko wai.

Me mahi tenei : i muri i te whakamahana poto ka whai i tenei mahere 12-meneti. Ma te ara, ka taea e koe te whakamahi i tetahi cardio mo tenei. Whakaotihia te whakawhiti.

Haeha ngawari.

0: 31-0: 50 Te oma me te tere tere mo koe.
0: 51-1: 00 Whakarahihia to tere!
1: 01-5: 00 Whakahiti ano i te huringa katoa kia wha atu wa.
5: 01-6: 59 Kaua e rere. Haere marie.
7: 00-7: 30 Horoi tewari.
7: 31-7: 50 Haere i te tere tere mo koe.
7: 51-8: 00 Whakarahihia to tere!
8: 01-12: 00 Whakahiti ano i te huringa katoa kia wha atu wa.