1. Te toronga o te toronga. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o te hiku. Whakatikahia te tūranga o te tuara o te mīhini kia tae ai koe ki te taha o te pito o te nohoanga. Whakanohoia nga kiore i raro i te okiokinga waewae. Whakamahia nga ringa. Whakaritea nga waewae ki mua i a koe, me te kore e takahi i ou waewae. Hoki ki te tūranga tīmata i roto i te 4 nga kaute.
Aronga tuatahi:
8-12 whakahoutanga me nga taimaha o te 14-18 kg.
Tikanga tuarua:
4-6 nga taapiri me nga pauna o 23-27 kg. Na ka whakaitihia te pikaunga ki te 4-9 kg me te mahi i te maha o nga reta tae noa ki te ngoikore o te uaua.
2. Pupuhi waewae. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o te hamstrings. Whakaritea te noho o te simulator kia noho ai koe me nga waewae tika, ka takoto nga waewae i runga i te waewae. Me noho te kaitapa i nga hiku i runga ake i nga turi. Whakaritea te taraiwa. I te 4 nga tau ka piko o ou turi ki te koki o te 90 nga nekehanga. Na ka hoki ki te turanga tīmatanga mo te 4 nga kaute.
Aronga tuatahi:
8-12 whakahoutanga me te taumaha o 23-32 kg.
Tikanga tuarua:
4-6 nga taapiri me te taimaha o te 32-41 kg. Na ka pau i te toru o nga reta te whakaheke i te taimaha ki te 9 kg, a na - tae noa ki te ngoikore o te uaua.
Te hōtaka
Tuhinga o te mahi. He tino whai hua enei mahi. Ka mahi ratou i runga i te maha o nga uaua i te wa ano ka hohoro te whakakaha ia ratou. Ka ite koe i muri i te akoranga tuatahi, ka kite koe - i te 2-3 wiki. He mahana ake / hiki. Me tīmata me te mahi a cardio 5-meneti-iti hei whakamahana i ou uaua. I te mutunga ka toukina nga roopu ngohe nui, ka mau ki te whanui mo te 30 hēkona. E hia nga wa. Whakamahia tenei waahanga 2-3 nga wa i te wiki. Me whakakotahi nga whakangungu me nga ra okiokinga.
Te tae mai / te waitohu
Whakamahia he 2 huinga o ia mahi. I te tuatahi o te huarahi "mahana-mahana", me nui ake te whakautu i te tuarua. Ko te rua o nga timatanga me te taimaha teitei, a, ka ngoikore nga uaua, whakaiti i te pikaunga ka mahi i etahi atu korero ano. I etahi wa, i te tuarua o nga huarahi, ka whakaitihia e koe te pikaunga ki te whakakore i nga uaua.
Tempo
Kia tere ake ai nga hua, me kaha nga nekehanga katoa. Ma tenei ka mahi i nga uaua uaua, a ka ako koe ki te whakaaro i to tinana. I waenganui i nga huarahi, tohatoha ranei kia whakatika ki te huarahi e whai ake nei.
3. Te tango i te utu. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o nga pito o runga me waenganui o te tuara. Kiko ki te pito o te simulator. Whakamahia nga ringa ki te kaha o runga. He tika nga ringa. Whakanuia te scapula, "kohikohia" nga uaua o te tuara, me te tohi i nga taupae ki te pokohiwi i te 4 taamaa, tohaina te pouaka. Hoki ki te tūranga tīmatanga e 4 nga kaute. Ko te huarahi tuarua ko te mahi ma te hopu i nga ringaringa whakarara kia pa ai nga nikau.
Aronga tuatahi:
8-12 whakahoutanga me te utu o te 50-60% o te taimaha tinana.
Tikanga tuarua:
8-12 whakahoutanga me te utu o te 50-60% o te taimaha tinana.
4. Piri o ringa. Ko te mahi ka whakapakari i nga biceps. Tangohia he putea ma te karapu zigzag me te kaha o raro i te whanui o nga pokohiwi. Whakatika tika. Ko nga waewae tika te whanui o te pokohiwi. Whakaritea te taraiwa. Whakaritea to pouaka me te tuku iho i ou pokohiwi. Ka whakahekehia nga ringa me te pa. Nekehia te scapula. Kaua e nekehia o koutou pokohiwi, pikohia o koutou ringa, me te whakaara i te pa ki o koutou pokohiwi mo nga pire e 4. Kaua e kopikohia te ringaringa. Hoki ki te tūranga tīmatanga e 4 nga kaute.
Aronga tuatahi:
8-12 whakahoutanga me te pae mini e 9-14 kg.
Tikanga tuarua:
6-10 whakahoutanga me te karaihe pauna e 11-18 kg.
5. Te whakawhitinga o nga ringa. Ka whakapakari te mahi i nga triceps. Tangohia te waapa o te poraka tarairangi o runga me nga papa i runga. Whakaaetia te miihini 1-2 nga waahi. He tika te tua. Ka wewete te whanui o te pokohiwi, ka paku nga puri. Pupurihia o ou pokohiwi i te koki 90 °. Ko nga ringa i runga ake i nga pokohiwi e akihia ana ki nga taha. Whakaritea te taraiwa. Whakatikahia o ringaringa ki te 4 nga tatau, me te kore e pakaru o ringaringa. Hoki ki te tūranga tīmatanga e 4 nga kaute.
Aronga tuatahi:
8-12 whakahoutanga me nga taimaha o te 14-18 kg.
Tikanga tuarua:
5 nga waitohu me te taimaha nui, ka 10-15 - me te uta 9 kg iti iho. Me noho te tinana, me whakahekehia nga pokohiwi.
6. Te hurihuri i roto i te kaupapa. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te press. Whakanohoia o ringaringa ki nga hingi mo te whakairi. Porohia o ou pokohiwi. Whakaaetia nga tihi i runga ake i to upoko. Whakaritea to pouaka me te tuku iho i ou pokohiwi. Pikohia o waewae ki mua i a koe kia mau ai nga kokonga i roto i te hiku me te turi he 90 °. Whakanuia te piripiri me te kukume o ou turi ki tou uma. Kaua e rere: he iti, he tika hoki te kaupapa. Hoki ki te tūranga tīmata. 1 me te tuarua o nga huarahi: 6-12 reetitions. Mauruuru ki nga mahi kaha, kaore e taea e koe anake te whakawhanake i o koe uaua, engari ka hinga ano hoki koe i te mamae.
Whakamahia ma nga kawenga nui, a ka hohoro tonu te kite i nga hua. Whakaratohia nga uaua me te kaha. Ki te kore koe e kai tika, ka ngaro katoa au mahi. E ai ki a Julia Feldman, ko te kaiwhakatakoto whaiaro, ka taea e nga kaipoipoka rongonui te awhina i te hanga i te puranga o te uaua, engari kaore e taea te whakaari mo te wa roa. Na, whakamahere i to kai kia 55% nga warowaiha, 20% me te 25% nga ngako. Whakauruhia te whakangungu taimaha me etahi atu momo mahi tinana. Ko te tino pai ki te whakauru ki tenei waahanga ko nga akomanga Pilates, me te yoga me te kaukau, no te mea ka whakaratohia e ratou te toenga o te tinana me te tohu o te tinana. Ka tauturu te Cardio ki te tahu i te ngako nui, na te mea ka puta ake nga uaua whakawhanaketanga.