Mahere whakangungu
Whakamahia te ruarua, te toru ranei o te wiki i te wiki, kaore he okiokinga i waenga i nga mahi hei whakapakari i nga uaua me nga papaa. I mua i te tīmatanga o te mahi, wiri mo te iti rawa i te rima meneti. Whakahokihia te taupatupatu kia kotahi, kia rua rānei, i runga i te wa e wātea ana. Ka hiahia koe: dumbbells 2-4 kg, te mahi, te pupuhi ohorere, te taiao yoga me te puru.
Nga hika me te whakawhitinga
Whakatika tika, nga waewae he paku atu i nga pokohiwi, ara ake nga ringa ki runga ake i to upoko me o ringaringa ki a koe. Pupuhihia te manawa, ka mimiti ki roto i te papa. Whakanuia te mea e taea ana, me te tira haere, ka pa o ringa ki runga ki te papa. Ka puta te kaha o nga uaua o te tua o nga huha me nga kuao kau. Whakaorangia me te hoki ki te tūranga o te karapu, ringa ki runga i to upoko. Whakawhanake, ka ara. Whakamahia he 4 waitohu.
Pana-ake pana-ake
Nga uaua o te pouaka, nga ringa, me nga mahi uaua. Tangohia te turanga o te pa ki te whakanui i nga turi me nga ringa, he paku noa atu nga pokohiwi i nga pokohiwi. Haere ki raro ki te papa, i te wa e tata ana te kaki o te ringa maui ki te pouaka, me te tika, tangohia te nuinga ki te taha. Whakamahia te pana-ake. Me 5 nga waitohu me te huri i te turanga o nga ringa. Whakahokia ano te katoa.
Hoki ki te hapai ringa
Ko nga uaua o te papa, nga waewae, nga pokohiwi, me nga uaua. Tangohia nga dumbbells i o ringaringa. Ka piko te ringa matau ki te kaki me te kawe i te taimaha ki te pokohiwi, ka hoatu te nikau ki te tinana. Ka whakahekehia te ringa maui ki te tinana, te nikau ki te huha. Whakamahia he lungere me to waewae maui, me te peke i to ringa matau, ka waiho ki te taha. Hoki ki te tūranga tīmata. Kia 5 nga waitohu, ka huri i te turanga o nga waewae me nga ringa. Whakahokia ano te tautuhinga.
Tautuhi Whakatika
Nga moenga o te waewae, te papa me te mahi tua. Whakaakona te mahi mo te mea korekore i mua i a koe i te teitei o te rua mita. Kei te pupuri i te hiku o te poupae, te ara ake o ou ringa ki runga ake i to upoko, ka paku noa atu ki nga taha (penei, ka tuhia e nga ringa "te" Latina Latin "V"), ka hurihia nga nikau ki te papa. Haere ki raro ki te kapa. Ka hoki ki muri, ka toia te rīpene. Ahakoa e mau ana te tinana o te humeral, ka mau tonu te ringa, ka mau ki te hiku. Hoki ki te tūranga tīmata. Whakamahia he 10 taapiri.
Rawa tawhito me te whakahuri
Ko nga uaua o te waewae, te papa, te pouaka, nga ringa, me nga uaua-mahi whakatikatika. Whakatika tika, he whanui te whanui o te pokohiwi, he waewae tetahi ki tetahi. Tangohia nga dumbbells i to ringa, ka mau ki te pouaka, ka tukuna nga nikau ki a ratau, ka pekehia nga pakau ki te tinana. Pikohia te kopa matau me te tira haere, ka toia te ringa maui ki te taha matau ki te waewae matau. Ka piki ki runga, ka tahuri ki te maui, i te wa e mahi ana koe i te whana ki to ringa maui, ka huri te nikau ki te papa. Ano, mahi i te whakaeke. Whakahiti ano kia 5 nga wa ka huri i te taha.
Peke
Nga uaua o te waewae, nga hiku, me nga uaua-tutukitanga mahi. Whakanohoia o waewae ki runga ake i ou pokohiwi, ka mimiti ki roto i te kaaiti. I roto i te mahi katoa, kia mau o ringa ki mua i a koe: ka piko nga pokohiwi, ka kohia nga nikau ki roto i te ringa. Me heke iho ki raro, ka peke haere ki te waewae maui, ka tohatoha i te tika ka pupuri i te taumaha. Hoki atu ki te kohinga me te korero ano. Whakamahia he 10 whakahoutanga me te huri i te waewae. Mena he mea uaua te mahi (kei runga i nga whakautu whakamutunga e hau ana koe), kohia he poipoi hauora, he haupae ranei e pa ana ki te 3-4 kg.
Whakawhānui atu ki nga triceps
Kei te mahi nga hikoi me nga hikoi uaua. Whakaritea te mahi mo te mea kua oti te whakarite i mua i a koe i te teitei o te 30-50 cm mai i te papa. Tangohia te turanga o te pa me te aro nui ki nga pupuhi me nga matihao. Ka mau ki te kakau o te mahi i te ringa matau: ka piko te kaki, kei te taha o te tinana te punga o te ringa, ka horahia te rīpene. Ka mau i to hika me to pokohiwi i runga i te raina, tangohia to ringa matau. Whakahokia ano te kaki me te whakahou i te kaupapa. Whakamahia he 5 whakahoutanga ka huri i te taha.
Ko te piriti i runga i te paiball
Nga uaua me nga uaua-tutukitanga. Whakanohia te puoro rino-awhi huri noa i nga hiku, takoto ki to tua i runga i te puoro kia pai ai to upoko me to tua o te porowhita. Whakanohia nga waewae o te whanui. Ki te wikitoria o te ngawari o te rīpene, whakamātauria te pupuri i ō turi i runga i te raina tika kotahi me nga waewae. Ko nga pereki e arahina ana i mua ia ia i te taumata o te pouaka, ka huri nga ringaringa. Ma te whakarereke i nga hiku, ka huri i te huri ki te maui. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou i te kaupapa ki te tika. Ka waiho tenei hei huinga kotahi. Whakamahia he 6 taapiri.