Ko te mahi whakawhitiwhiti o nga ra katoa he painga pai ki te whakawhanaketanga o te puranga uaua o te taiao katoa. I te wa e rere ana te mahi i runga i nga uaua o nga waewae, e whai hua ana ki te hanganga o te papatipu uaua. Tīmatahia te haere mai i te tawhiti iti, me te whakanui ake i te tawhiti. Ko te huarahi pai mo te whakawhiti, ki te whakanui i te kawenga, he whakatere poto. Ko tehea waa ka tuku ia koe ki te rere i tetahi wa roa i te wa iti. He tino whai hua i te horoinga o te taura. Engari me pehea te panui i ou waewae i te kainga - te nuinga o nga wahine e ui ana i tenei patai.
He huarahi ngawari me te kore utu tenei ki te whakapai i o outou uaua. I nga ra katoa, hoatu i te tekau meneti meneti o te wa ki te mahi me te taura, me te taumata tuatahi o te whakangungu ka hohoro te hinga.
Ko tetahi atu huarahi ki te pupuhi i nga uaua o nga waewae he maama. Hei tīmatanga, ka taea e koe te mahi ki tetahi kaapu me etahi atu taputapu, ka whakarahi i te uta. Ka rite ki tetahi atu kawenga pai dumbbells. Ka tu tika, ka mau i nga piipiri i ia ringa, ka whakarite i te taha. Makahia o waewae, kia pai ake ai. Me pakaru koe, paku noa iho to muri me te titiro atu ki mua i a koe, me te piko o ou turi. Kia rite ki te papa te putea. Kia mau ki tenei turanga mo etahi hēkona, hoki ki te tūranga tīmata. Ina oti tenei mahi, ko nga uaua o nga huha, nga uaua o te quadriceps, me te uaua o te uaua. Mo te hua pai, mahi i te mahi i roto i te raupapa o te 10-15 nga wa ma te whakamahi i te kawenga iti. Ka rite ki te ahua o te whare ki te pupuhi i ou waewae - panuihia.
Ko nga hiwi me te porohita i runga i nga pokohiwi e whakawhanake ana i nga uaua katoa o te tinana, he painga nui, ko te mea tino nui mo te tinana wahine kaore e whakaoti i te taimaha o te pa. Ka whakanohoia te pa ki runga i tetahi rarangi motuhake. He mea tika kia noho i raro i te pae, kia eke ai te pa ki runga ake i nga uaua. Na ka tohua te hau ki roto ki te pouaka, ka ara ake i te pae i te papapa ma te neke i te pungatara. Ka tae atu ki te waahi whakapae o nga hiku, ka whakahekehia nga waewae ka tango i te turanga tīmatanga.
Ko te tihi i nga waewae e tu ana ko te waahi pai ki te whakawhanake i nga uaua waewae, te upoko gastrocnemius poto me te roa. Tu i runga i te maunga, (i te kainga ka taea e te whanui te whanui, i roto i nga karaehe ko etahi kaitohu motuhake). Whakanuihia o waewae ki runga i ou waewae me te hoki ki te turanga tīmata. Ka taea tenei mahi te whakahuatia i etahi wa mo te pai ake o te mahi.
Ko te whakawhitinga o te tibia e noho ana i runga i nga whakaata. Ko nga uaua matua e uru ana ki tenei mahi he taiao. Me noho i runga i te simulator, pakaruhia nga hiku ki nga taputapu whakangungu. Whakanohia nga hiku waewae ki runga i nga awhina, me te whakaheke i nga rekereke. Whakanuia o ou waewae, piki ake ki runga i ou maihao. Korerohia 10 - 15 nga wa.
A, no te ara ake i tetahi waewae ka tu, tuhia nga waewae ki runga i te turanga, ka mau ki te ringaringa o te ringa i te taha o te waewae tautoko, me te ringa o tetahi atu i te pou. Whakamātauria kia piki ake ki runga i te toenga. I roto i te mahi, ka whakaaetia he pakaru waewae iti. Kia mau ki tenei turanga, hoki ki te taketake. Ma tenei mahi, he ngawari ki te whakawhanake i te gastrocnemius me nga uaua tuuturu.
Te whakanui i te tibia e noho ana , me te porohita i runga i nga turi - he mea tino nui tenei mo te whanaketanga o te triceps. Na, e noho ana i runga i te pae, mutu nga toka ki runga i te turanga. Whakanohoia te pupuhi i runga ake i ou hika me te wero i ou waewae. Whakahokia te whakawhānui i etahi wa.
Mahi mo te rama. Ka whakamahia te hiko o te rama ki te whakamahi i te kawenga e whakanohoia ana ki nga uaua trapezius. Whakamahia te hiahia o te anga ki mua ki te waahi whakapae, me te tika tonu. Ko te piko kei roto i te hononga hip. Ina whakatutukitia tenei momo mahi, he uaua nui, ka whakawhanakehia he uaua sciatic-popliteal me hoki. Ko te huarahi tino pai ki te whakaeke ake i ou waewae ko te whakakore. He nui te angitu e whakamahia ana e nga kaiwhakarato mo tenei momo whakangungu kaha. He whaihua tenei tikanga ki te whakamahi i mua i te whakatutuki i nga kawenga uaua. Ka noho ki nga taha o te nohoanga. Tukua nga turi ki nga turi kia mau nga waewae i raro i nga roera. Na, whakatikahia o waewae, te whakaiti i te taimaha o te simulator. Ka hoki mai ano ki te tūranga tīmata. Ko te kawenga matua o tenei kaupapa kei roto i nga uaua quadriceps.
Engari kia mahara: ko nga mahi kaore koe e mahi, ko te mea tuatahi ka hiahia koe ki te haere maatauma me te mahi maatau.
I muri i nga mahi e whakaatuhia ana i roto i te tuhinga, ka taea e koe te whakakorekore i runga i te raumati i te raumati ka haere ranei i roto i te kauhoe i te takutai. Na mo te tangata e arohaina ana, ko koe te wahine tino ataahua.