No: Te mirakarete miraka
Ae: Te tiakarete pouri
He aha: Ko te tiakarete pouri (ko te 60% te koko) ko te puna nui o nga antioxidants, he pai mo te hauora o nga wahine, no te mea e tiakina ana e ratou nga pene mai i te whakangaromanga o te tau; Te mirakarete miraka kei roto i te iti iho o nga antioxidants. Waihoki, ko nga momona kei roto i te tiakarete e kore e whakanui i te cholesterol. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana i te hua pai o te tiakarete pango i runga i nga awa toto i te rua haora i muri i tana kohinga, i muri ranei i te kapu o te koko.
Kahore: Te waina ma
Ae: Whero Whero
He aha: Ka rite ki te waina ma, te waina whero, ano he tiakarete pango, he maha atu nga antioxidants, i roto i tenei take mai i nga hiako karepe tino pai. Ko te iti o te waipiro e arai i te hononga o nga papaarati, e kore ai e kitea te ahua o te putea toto. Ko te whakataurite ko te matua ki tenei take; i runga i nga akoranga, kotahi karaihe o te waina i ia ra ko te horopeta tino pai mo te hauora o nga wahine.
Kahore: He taro ma
Ae: te taro witi katoa
He aha: I te wa katoa, ko te waehere e whakakapi ana koe i te paraoa maoa me nga karepe tino pai katoa (i roto i te taro, i te pereki, i nga karaera) he whiu ki te koroheketanga. Ko te uaua taiao, kei roto i te oat me te parei parei, ka whakaiti i te taumata o te insulin me te whakanui i te cholesterol (whakaaro mo te mate pukupuku me te kopu), ka ngaro te kiri o te witi ki te taatai o te witi ki te mate urutaru pēnei i te diverticulosis.
No: Te houra
Ae: Tea
He aha: Ko te kapu o te tea ka uru ki a koe ki nga antioxidants, me te pounamu houra me te huka. Inumia he matomato, he pango, me te nui, he ma ma ma te makariri me te wera. Kei roto katoa i nga huawhenua whai hua, me te utu mo te kawhe.
No: 1/4 te huka i roto i nga tunu tunu tunu
Ae: Te nui o te paura miraka ngako
He aha te whakaiti i te ihirangi huka i roto i nga keke, nga pihikete me te taro e whai hua ana ki te noho o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te reka o te hua reka i tua atu i te pauna taimaha me te mate huka, he nui te kai o te huka e arahi ana ki te glycosylation. Ko te tukanga e piri ana te tipu ki te haukini pūmua, te ngaro o nga pūtau, te whakanui ake i te mumura me te awhina ki te whakakore i nga papa.
No: Kai paraoa
Ae: Te wai
He aha: Kahore he inu e pai ake i te wai. Ka awhina i te tinana ki te makuku, he mea nui hoki mo tana mahi noa. Ko te houra kai paraoa e kore e mate i te matewai, kei te whakapono tonu nga tohunga kei te pahonohia nga reka o te mate pukupuku (kaore e pa ana ki te haumaru).
No: 1 \ 4 kua pau te kai
Ae: Ngaine
He aha: Ko nga momona miraka (kei roto i te nui o te rahi o te wahinga i roto i te kai) ka taea te poraka i nga paparangi me te whakapakeke i te mate o te ngakau. Ko nga ihirangi kiri iti (i roto i te kai kaore i te wa katoa) ka taea te whakatere i te pakeke o te waahanga taiao. Ko nga remu me nga pihi he tino rereke: he nui te kiko o te muka, kaore hoki he momona. I tua atu, ka whakaratohia e ratou he pene.
Kahore: Te miraka noa
Ae: Te miraka miraka-iti
He aha: He hua pai te hua o te miraka me te huaora D, e tiakina ai nga wheua mai i te panui. Ko nga momona ngako, kei roto i te waiu katoa, te tiihi me te mirakare ka whakapataritari i te hanganga o te thrombi. Ko te whakawhitinga ki nga hua miraka-miraka iti-ngako ka whai painga noa iho kaore he raruraru nui ki te hauora.
No: 1 \ 4 kua pau te kai
Ae: Fish
He aha: Ko te ika te puna pai o te pūmua me te mea iti o nga momona. Ko etahi momo momo himona he taonga ano hoki i roto i te Omega-3 (Fatty acids), he mea nui mo te mahi hauora o te ngakau me te roro. Engari, ko etahi o nga momo ika kei roto i te waihanga. Whakamātauria te kai ika ika, hei utu mo te mea kua tupu i runga i te pāmu. Whakaititia te kohinga o te tuna albacore (maoa) ki te kotahi i te wiki.
Kahore: He putea o nga kongakonga riki
Ae: Apple
He aha: Kei te whai hinu te Apple, he iti rawa o nga calories, he nui nui o te muka whakarewa me nga antioxidants. He aha e taea ai e nga kongakonga riki te tuku? He nui te ahua o nga matūkai nui, engari he nui te hinu, nga calories me te tote.
Ko te ture tino pai he hua whai hua e pa ana ki te taiao, arā, te aporo ki te putea (te peke kirihou), te panana ki te paoa (pepa takai). Na, i te mohio ki nga hua e whai hua ana mo te hauora o nga wahine, ka taea e koe te ahuareka ki te taitamariki, me te roa o te tipu me te kore utu nui.