Mahi Mahi 1
Whakaahuatanga:
He mea tika kia noho i roto i te waahi "maata" te nuinga o te wa e haere ana. Ko te taviri i konei ko te hiahia, ko te mana kaha. Ko te haurangi ka hurihia e koe, ko te iti ake o te mate o te mate. Whakaarohia te pakaru o ia haki ki runga ki te papa, pera me taau e whakaari ana i te huinga i runga i te xelophone. Kia mahara ki te hiahia ki te waitohu i nga uaua o roto me te tautoko i te upoko me te kaki i nga wahanga. Me wehe nga paparangi ki nga taha. Me kaua te upoko e neke haere tonu i roto i te mahi. Pikihia to upoko ki ou turi me te mauka i tenei turanga. Kaua e hoki atu ki te kaki; kati i te turanga o nga pokohiwi pokohiwi. Kaua e hapai i to pokohiwi. Mo te whakawakanga, tamata i te maka o to upoko ki waenganui i ou turi me te awhi i ou waewae ki o ringaringa, kaua ki te pupuri i nga hiku.
Mahi Mahi 2
Whakaahuatanga:
Noho i waenganui o te papa, ka piko nga waewae ki nga turi. Kohia te waewae o te waewae matau me te kawe mai ki roto ki o koe kae, te tuku i to ringa matau ki runga i to waewae, me te taha maui i runga i ou turi (ka whakarite i te tika o te waewae o te waewae ki te hipoki). Hurihia ki to tua kaore e waiho. Pikihia te waewae tuarua ki mua i a koe, ka mau ki te taimaha i te koki e whakaatu ana i te pai o te tuara ki te papa. Te wera, toia te kopu ki te hiku. Me wehe nga pungarehu i nga taha, ka mau ki te potae ki te pouaka. Me whakaaro koe kei te pumau koe ki te papa. I te whakamahuratanga, ka huri i te turanga o nga waewae me nga ringa, ka haere te ringa ki waho ki te waewae, me te roto - ki te turi. Tangohia to waewae i te hononga o te hiku, ka hono ki te pokapū o to tinana. Whakamahia kia rima ki te tekau nga wahanga o te mahi, ka tohaina nga waewae e rua ki te pouaka, ka rite ki te whakawhitinga i nga uaua o nga waewae e rua.
Mahi 3
Whakaahuatanga:
He mea tika kia piki ake te tihi o te tinana, kia noho tonu i roto i te mahi. Me tīmata te piki ki te uaua o te puku me te taiepa o te pouaka (titiro ki to kopu). Ko tou kopu i nga wa katoa ka mahi he mahi i runga i te pati Pilates me "kia pai". A, no te huri i nga waewae, ngana ki te pupuhi i te kopu ki roto ki te hiku. Me wehe nga papawi ki nga taha, ka waiho nga pokohiwi mo te mahi pai ake o nga uaua o roto. Ahakoa te hapai ake i to waewae, ka tohua te putea: ka awhina tenei ki te whakauru i te turanga. Kaua e timata te tango i te kaki. Ko te waewae elongated me whakaara ake i raro i te hononga hip, engari i runga i te teitei kia noho tonu ai to kiri. Mena he turi nui ou, ka mau mai to ringa i raro i ou turi, kaua e waiho ki runga. Mena he ngoikore te rerenga, ka tika te waewae ki runga, a, ka kaha ake nga uaua o te tuara, ka taea e koe te heke iho i tetahi koki iti ake ki te papa.
Mahi 4
Whakaahuatanga:
Takoto ki runga ki a koe, ka piko nga waewae e rua ki nga turi, ka toha ki te pouaka. Ka pakaru nga pungarehu, te upoko me te kaki. Ahia te manawa hohonu, toia te pou, te ringa ki runga ake i to upoko, tohaina o waewae i te koki 45 nga nekehanga, me te mea ka eke koe i te ata i muri i te moe. Whakaarohia ka pirihia to tinana ki te papa, kia rite ki te werohanga o nga uaua waewae, a kaua e ara ake to upoko i te pouaka. I te whakakino, tohihia o waewae ki raro ki tou uma, me te awhi i ou ringa ki a ratou. Whakamahia te kopu ki te taura, purihia nga turi ki te pouaka hei whakanui ake i te wera o te rerenga, me te mea ka peia e koe te hau mai i nga ngongo. Whakahokia te raupapa e rima ki te tekau nga wa, me noho tonu to pouaka i te wa o te whakaohotanga, i te wa o te whakakore. I te mutunga, tohia nga waewae e rua ki te pouaka i te wa ano ka peia te peera, a ka haere tonu ki te tihi i te waewae tika.
Mahi 5
Whakaahuatanga:
I te wa e mahi ana nga Pilates he mea tika kia noho tonu te korenga i te pokapū o te tinana. Tiakina nga uaua o te kaki ki te kore e tango i to kaki mai i tou uma. Hei tautoko i nga uaua o te whitiki, i te wa e toro ana nga waewae, ka mau tonu i te papa me te tua o te taiao o roto o te huha. I te wa e waitohu ana koe, kia tika nga ringa, me whakawhānui atu koe ki nga ahunga whakamua (mehemea kei te toia koe e nga ringa me nga waewae i etahi atu ritenga, ka werohia ou uaua ki te papa). Mena ka pa atu ou ringa ki ou turi me te tango atu i a koe i roto i tou kopu me te whakakanahu, me te whakakore i nga pokohiwi ki nga taha, ka rongo koe i te ahuareka o te whakaoho i te raruraru i runga i te tua me te kaki. Ka toro koe i ou ringa ki runga ake i to mahunga, kaua e maka te upoko ki te papa. Mena kei a koe he tuara whakaheke, kia tika ou waewae ki runga, a, ka whakapakari koe i ou uaua, ka taea e koe te heke iho i tetahi koki iti ake ki te papa ki te 45 nga nekehanga.
Mahi 6
Whakaahuatanga:
Takoto ki runga ki a koe, ka piko nga waewae e rua ki nga turi, ka toha ki te pouaka. Ka pakaru nga pungarehu, te upoko me te kaki. Tinohia te waewae matau ki runga, ka mau i te waewae ki o ringaringa, tohia te waewae maui i mua i a koe i runga i te papa. Whakaarohia ka piri tonu to tinana ki te papa, a kaua e ara ake to upoko i te pouaka. I te whakakana, ka whakapoke i te kopu ki te papa. I te whakamahuratanga, te rua-puna, toia te waewae tika, te tihi o te waewae ki te upoko. I te huringa o te rerenga ka hohoro te huri i te wahanga o nga waewae nui, me te mea kei te mahi i nga kutikuti. Tangohia te hiku o to waewae maui me te whakahou i te kaupapa. A feruri na i te uira o nga wipers i runga i te mataohu o te motokā. Kia 5-10 nga waitohu, whakaoti i te toro o nga waewae e rua i runga ake i te turanga o te pūnaha Pilates me te tuku o ringa i muri i to mahunga, kia rite ki te whakatairanga i nga waewae tika.
Mahi 7
Whakaahuatanga:
I te waitohu, me te makawe, he mea tika kia mau tonu te taaparinga ki te pokapū pokapū o te tinana. Ko to whakaaro o te wahanga kia awhina koe ki te whakahaere i nga hiko o tenei mahi me nga nekehanga pupuhi me nga whao. Me arotahi to kanohi ki runga i te kopu, kia taimaha te kopu i te wa o te mokowhiti. Kaua e pakaru o koutou pokohiwi ki te papa i te wa e mahi ana. Me timata te tihi mai i waenganui o te tuara. Ko te taimaha o te waewae i runga ake kaore e hinga ki runga i nga pokohiwi. Whakamahia te puna pūngao mo tenei! Mena he mea tino pakeke te whakawhitinga i te tuatahi, ngana ki te heke iho i to waewae. Whakamātauria ki te pupuri i te kuao kau, ara ki te huha ranei. Kaua e mau i raro i te turi! Te whakarerekētanga ake ake: ngana ki te mahi i te mahi me nga ringa e takoto ana i te taha o te pouaka. Whakamahia te kaha ki te whakahaere i te kaupapa me te tikanga noa. Mena he kaki koe, ki raro ranei, mutu tonu. Na e mohio ana matou ki te whakaahuatanga tika o nga tukanga a Pilates.