I muri i te whakanui i te Tau Hou, ko te wa ki te tiaki ia koe ano. A, ki te ngoikore koe i nga hōtaka whakapakari ngoikore, ka whakawhiwhi koe ki a koe he mahinga whakangungu hou e huaina ana ko Barry's Bootcamp, he maha nga whetu o Hollywood. Na, haere atu i te hotoke mo te hotoke me te whakamua, ki te hanga i te tinana pai!
Na, kia mohio ki te kaupapa whakangungu a Barry's Bootcamp. Mena kaore koe i mohio, ko te bootcamp he mahi tino kaha, whai hua hoki me nga huinga o te whakangungu ope, e ahei ana ki te hanga i te haina hei puoro. Na Barry Jay - guru toa, nana i whakawhanake i tana ake hangarau, i hangaia hei kaupapa pono - ka neke atu ia i New York ki Los Angeles, ka hinga noa ia i nga pukepuke Hollywood. Mo te pūnaha e tukuna atu ana e mātou, hei tauira, ko Amanda Seyfried, ko Jessica Biel, ko Katie Holmes me Jessica Alba. He mea katoa kei konei - he kaha te rere, te kaha o te kaha, me te pupuri i te hikoi, te pupuhi i te manawa, te wera, te ringaringa me nga waewae, me te hua o nga hua tere.
Hei tīmatanga, mahara ki te kaupapa matua: ko te papatono anake ko te waahi tuatahi. E peitahia ana mo te toru wiki, he mea rere ke o ia waahanga mo nga kawenga me nga mahi. Engari kaua e wehi, i te mutunga ka whiwhi koe i te utu pai: ka tino haere to tinana ki nga paerewa o Hollywood.
Well, rite ki te mahi rite te whetu me te hoia i roto i te kotahi tangata? Ka haere tonu!
Kaore i rite ki te nuinga o nga kaupapa whakangungu, i runga i te maha o nga waitohu, i te wa tuatahi, i konei ka hiahia koe ki te whakarahi mo te wa i whakaritea. Ka tautuhi i nga tikanga, kaore e taea e koe te tatau. Me tere tonu te tere, ka mutu i te tohu o te waahi. I roto i te wiki, he pai ki te whakapau i nga mahi whakangungu e rua, e toru ranei.
He wiki 1. Te whakatakoto i te turanga
I tenei wa, ka whakanui koe i to taumata hauora, ina koa i muri i nga mahi pakeke i te manawanui, ka timata te tinana ki te tahu i te ngako nui atu i te whakangungu me te whakapai ake.
Hipanga 1. Te oma
Te roa - 3 meneti
Mahi i te ara i te tere 6 km / h.
Hipanga 2. Mahinga Mahi
Te Squat me te papapa
Te roa - 1 meneti.
Whakanohoia o ou waewae he paku atu i te pounamu me te tohi i nga kapiri (5 kg ia) ki nga pokohiwi, e whakaatu ana i nga nikau o tetahi atu. Tangohia nga hiku, haere ki raro ki te haurua, kaua e haea o waewae i runga i te papa, kaua hoki e taka ki raro.
Whakatikahia o waewae me te hoki mai, me te haere tonu i te kaupapa, te pana i nga kapiri i runga ake i to mahunga. Hokihia nga pupuhi ki o pokohiwi me te whakahoki ano i te mahi. Kotahi 10 hēkona o te huarahi kaore e pakuhi i nga puoro i runga ake ia koe, mahia anake nga taakapa, te pupuri i nga anga i runga i nga pokohiwi.
Te whakanui ake i nga dumbbells ki nga biceps
Te roa - 2 meneti.
Whakanohoia o ou waewae he paku atu i te pounamu, tangohia katobbells (4 kg ia) me te huri i ou ringa mai i a koe. Whakanohia o ringa me te whakaneke i nga anga ki nga pokohiwi. Hoki ki te tūranga tīmata me te mahi ano. Ko nga 20 hēkona whakamutunga o te huarahi e kore e mahi te mahi engari i te hawhe anake.
Hipanga 3. Te oma me te toenga
Te roa - 3 meneti.
Tautuhia te tere ki 6 km / h. Kia tupato kia hurihia te koki o te ara i nga meneti katoa: i te 1 meneti - 2%, 2 meneti - 4%, 3 meneti - 6%.
Hipanga 4. Mahinga Mahi
Pae o mua.
Te roa: Kia roa te roa. Kia mau tonu!
Whakatika i runga i te arotahi ki nga waahi, te taahi o ou waewae, te whakatikatika i ou waewae me te tohaina ki a ratau tinana. Kaua e whakapehapeha tou upoko, toia o ou hiku me te tohi i to kopu. Me noho ki tenei turanga mo te wa roa. He pai te tawai me te kore e waatea (kaore e mutu).
He wiki 2. Whakanuia te tere me te roa o te kawenga
Ko te wiki tuarua e whitu nga wiki i hangaia hei peia atu ia koe i waho o te rohe whakamaru tawhito, me te mahi kia whai kororia.
Hipanga 1. Te oma
Te roa - 4 meneti.
Whakahaere, whai i nga tohutohu i raro nei. Kia mataara i te tere.
- 1 meneti - 6.5 km / h
- 2 meneti - 8 km / h
- Te 3 meneti - 6.5 km / h
- Te 4 meneti - 8,5 km / h.
Hokihia nga whakaeke me te tipu i nga biceps
Te roa - 2 meneti.
Tangohia he pupuhi (4 kg ia), whakatika i to tua ka waiho o waewae ki runga i te whanui o te pounamu.
Hangahia to waewae matau hei taahiraa nui ki muri ka taka ki roto i te lungere. I te wa ano, pikohia o ringa me te whakanui i nga piripiri ki o pokohiwi. Ko te piko tika ka tata ki te papa, engari kaore e tu ki runga. Hoki ki te tūranga tīmata. He kotahirua ano tenei. Me mahi tenei i roto i te 50 hēkona, ka mokowhiti mo te 10 hēkona i te pito o te mahi, te pupuri i ō waewae i te tūranga o te lungere, me te whakapiri o ou ringa i te kokonga kia tae noa atu koe ki te koki (panui). Mena ka tika nga mea katoa, ka timata koe ki te ite i te mamae o nga waewae me nga ringa i te mutunga o te meneti tuatahi. Kei te ite? Na, hurihia to waewae me te whakangahau mo tetahi atu meneti.
Pana-mai i te papa
Te roa - 5 meneti (ae, kaore i pohehe). Tu i te wa o te okiokinga, waiho o ringa i runga i te whanui o ou pokohiwi. Tiakina te tinana ki te taha o ou waewae.
Whakanohia o ringa me te tuku iho i to rama ki te tata ki te papa. I te mea kua whakakorehia o ringa, hoki ki te tūranga tuatahi, me te whakahoki ano. Ka taea e te hunga o te timatanga te mahi i te wa o te turi. He wheako - i te mutunga o te 10 hēkona e tu ana i te turanga o te kai.
Hipanga 3. Te tihi haere
Te roa - 4 meneti.
Kia mahara ki nga raraunga hei whakatika i te hiko me te tere o te taputapu.
- 1 meneti - whakaheke 4% - tere 6.5 km / h
- 2 meneti - whakaheke 8% - tere 6.5 km / h
- 3 meneti - whakaheke 4% - tere 6.5 km / h
- 4 meneti - te pikinga 0% - tere 7,5 km / h.
Te mahere me te nekehanga rereke o dumbbells Duration - 1 meneti.
Tuhia ki te waahi o te takoto, e okioki ana i o ringaringa i runga i te rima-mano karaka. Ko nga waewae me te tinana e tohatoha ana i te raina kotahi, ko nga ringa he paku atu i nga pokohiwi, ko nga paera o nga anga e rite ana ki tetahi ki tetahi.
I tua atu, tohia nga pupuhi ki te taha o te pouaka. Kia mau tonu te uaua o te puku me te ngana kia kaua e huri nga hurihanga i roto i te rohe lumbar. Me mahi mo te meneti, kaore e tu.
He wiki 3. Maama ki te rohe
Ina tae mai ki tenei waahi, me mahara koe i nga huringa rereke o to ahua tinana. Na kua tae ki te wa ki te whakapiri i nga nati kia nui ake, me te whakakore i te whakawhitinga - nga mahi tino kaha.
Hipanga 1. Te oma
Te roa - 7 meneti.
Ko taau mahi ko te rere i nga mea e taea ana i tenei wa. Ehara i te tohu tohu kino - 1.5 kiromita.
Hipanga 2. Mahinga Mahi
Ko te Squat i runga i te waewae kotahi me te papa putea
Te roa-3 meneti.
Tuhia te waewae maui ki runga i te papaahi-paparanga, te waewae matau i runga i te papa (ko te tawhiti i waenga i nga waewae e rite ana ki te whanui o nga pokohiwi). I roto i nga ringa ka mau ki nga pauna ki te 5 kg ka ara ki runga ki nga pokohiwi. Na noho ki raro, ka hoki mai i te pene.
Whakaritea o waewae me te piki ki te papapu, i te tohi i to waewae waewae matau, i te tarai i to papa me nga uaua tawhito. I muri i muri iho, panuitia nga dumbbells i runga ake i to upoko. Hoki ki te tūranga tīmata me te mahi ano. Ko tenei mahi kaore i te pupuhi i te pupuhi ki nga taangata nui, engari ano hoki ka pihi i nga uaua o te huinga me te huha. Whakamahia te nuinga o nga rehita i roto i te 90 hēkona, ka huri i to waewae me te mahi ano i te taha o tera taha.
Hipanga 3. Whakahaere ano
Te roa - 8 meneti.
Koinei te momo tino uaua o te mahi whakahaere mai i te katoa o te hōtaka. Ka tutaki koe: nga waahi o te okiokinga kaha - te haere, me te rere haere noa ki te mahi whakangungu whai hua; rere i roto i te pukepuke, ka pau ake nga kaimoana, me te whakamutunga, he kaitaha hari ki te kore ohorere, ka taea ai e koe te whakapai ake i te tikanga i runga i te mata noa - te ara o te papaahi, te ara noa ranei.
- 1 meneti - whakaheke 12% - tere 6 km / h
- 2 meneti - whakaheke 0% - tere 8 km / h
- 3 meneti - maama marie
- 4 meneti - he 10% - tere o 6,5 km / h
- 5-i te meneti - teitei 0% - tere 8,5 km / h
- 6 meneti - te marino marie
- 7 meneti - he 8% - tere 7 km / h
- 8 meneti - whakaheke 0% - tere 9 km / h.
Hinga ki runga ki te papapa ka tohua ki runga i nga mahi katoa e whai ake nei (ka pa ki nga uaua o roto). Me mahi tonu nga mea katoa me te kore e tu.
Pouaka taha i te taha matau
Te roa - 30 hēkona.
Ka takoto ki tona taha, ka maka tona ringa matau ki te papa. Me waiho te koki i raro i te hononga pokohiwi. Whakatikahia o koutou waewae ka maka tetahi ki runga ki tetahi atu. Na, ka pakaruhia te pounamu i runga i te papapa, ka toro atu i ou waewae ki te taha o te tinana - mau tonu.
Haurangi
Te roa-30 hēkona.
Tu i te wa o te takoto.
Kia hohoro te rere o ou turi ki o ou pokohiwi, me te mea e rere ana: ka hurihia e koe o waewae me te mokowhiti, te tu i mua i a koe e tu ana i nga kiriata i runga i te papa. Whakamātauria kia kaua e piki ake te pounamu.
Pouaka taha i te taha matau
Te roa - 30 hēkona.
Haurangi
Te roa - 30 hēkona.
Pae o mua
Te roa: i nga wa katoa ka taea, mau tonu!