Paaho-noa: Me pehea te tatau i nga kaarai kia ngaro te taimaha

Mai i te koiora o te kai me te ahua o te noho, ehara i te ahua anake o tou ahua, engari ano hoki to hauora. Kei te hiahia koe kia mohio ki te whakatutuki i tetahi ahua pai hei painga ki te tinana? Ka ako koe ki a koe ki te tatau i nga kaata mo te mate taimaha me te whakarite i tetahi maatau kai mo te wiki i roto i te rua haora anake. Tangohia te pene, te rau, te calculator me te haere! Mema tika te taimaha!

He aha te painga me te aha o tana mahi i te ngaro o te taumaha?

Ko te konupora (te konupora) ko te maha o nga kalora i ia ra e pau ai te tinana ki te pupuri i nga tukanga physiological. Koinei te maha o nga kaarata e hiahiatia ana e koe mo te ngakau katoa, te Kaihanga, te Hiko me te oranga. I te nuinga o tenei, ko te utu tenei 1200-1300 calories i ia ra.

Ko te nui o nga kalori me nga huakawa hukawai ka arahina ki te nui, nga paoa - ki te huinga o te puranga uaua. Ko te nui o nga kaimoana e whakaatuhia ana e te ngoikore, te ngawari, te ngoikore o te papa o te kirutiri, te whakaiti i te whakawhitinga. Ko nga kai iti me te kohi o te iti iho i te 1200 kcal i ia ra, e neke atu ana i te wiki kotahi, ka nui te mate o te hauora, ka uru ki te pauna taimaha i muri i te waiho i te kai.

Pehea ki te Kaute Calories ki te ngaro Taumaha

E rua nga tikanga mo te tautuhi i te whakawhitinga: Harris-Benedict me Muffin-Geor.

E ai ki te tauira a Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * te taimaha, kg) + (1.85 * teitei, cm) - 4.68 * (tau)

Hei tauira: Ko te kotiro he 50 kg, te tiketike 165 cm, 21 tau. E ai ki te XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / ra

Na te ture a Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * te taimaha, kg + 6.25 * teitei, cm - 4.92 * tau - 161

Hei tauira: Ko te kotiro he 50 kg, te tiketike 165 cm, 21 tau. E ai ki te M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ra.

Mo te tika, ka tangohia e tatou te tikanga koura o nga hua (1300 kcal) me te whakanui i te waahanga mahi:

• mo te kore e mahi (kai i te aroaro o te TV me te kore he tohu o te takaro) - 1,2
• mo te iti-kaha (te mahi i te mahi ataata mo te 15 meneti) - 1.3
• mo te umnichok hākinakina (whakangungu 3-5 wa i te wiki) - 1.5
• mo nga wahine takaro ngaio (kawenga i nga ra 2) - 1,8-1,9

Hei tauira: He mangere ta maua kotiro, ko tana mahi anake, na ka tangohia e tatou tetahi take o te 1.3. Te whakamahinga hauora o te ra: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Me pehea te tatau i nga calories kia ngaro te taimaha? He mea ohie: tangohia 10-15% o te kohinga raanei raanei me te whakarite i runga i tenei ahua, me te kai mo te wiki. I muri i te wiki, tu i runga i te tauine me te mahi kai hou mo te wiki e whai ake nei, me te whakaaro ki te 10% o te kounga hou o te kaata i roto i te taimaha tinana.

Mea nui! Kaua e haere ki raro iho i te 1200 calories i ia ra. Ki nga hākinakina kaha, whakaitihia te kai o ia ra mo te mate taimaha i te 100-150 kcal anake.

Me pehea te mahi kai me te tatauranga kaari

No te mea kaore i te nui te kai o te matauranga e pa ana ki nga kaarai o ia ra. Ko te kai pai mo te mate taimaha e pa ana ki te tauwehenga pai o nga paurota, nga momona me nga warowaihā. Me ako ki te tatau i nga calories ki te ngaro i te taimaha ki nga hua hauora.

• Pūmua:
• mo nga ahuatanga sedentary 1 g ia 1 kg o te taimaha;
• mo te ngoikore iti 1.5 g ia 1 kg o te taimaha;
• mo te whakangungu 3-5 nga wa i te wiki, me te taimaha o te 1.8-2.5 g mo te 1 kg o te taimaha.
• Ngako: 1 g ia 1 kg o te taimaha;
• Ko te waropiha: 5 g ia 1 kg o te taimaha tinana.

I roto i te 1 karaka he kcal:

• pūmua - 4 kcal;
• momona - 9 kcal;
• korokarohā - 4 kcal.

Hei tauira:

Ka whakaarohia e matou te kounga o nga rauropi, nga momona me nga warowaihā mo te kotiro iti iti e 50 kg:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Te tapeke: 1750 kcal i ia ra mo te oranga me te taimaha paari.

Engari 50 kg kaore te kotiro e whakarite, na reira ka tangohia e tatou etahi warowaiwa me nga momona:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0.8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Te tapeke: 1460 kcal ki te whakaheke i te taimaha, engari kaore e ngaro te puranga uaua.

Mea nui! A, no te whakaaro koe ki nga kawhera hei kai, kaua e wareware ki te rawehenga o te mahinga o ia ra i roto i te tikanga:

• ngā pūmua - 15-20%
• ngeru - 20-30%
• te waipiro - 55-65%

Ki te ngaro i te taimaha, tapahia te kai o te warowaihā me te momona, waiho nga protein i te moni kotahi, te toha ranei 5-10%. Ki te hiahia koe ki te whakanui, i te mea ke, ka whakanui ake te pene ki te 40-50%, te pauna o nga kaata. Kaore e taea te whakakore i nga momona me nga warowaiha, he kino ki te wawahi i te kirutaru me te tiki i te pai o nga mate.

Mō te kai o te pūmua i te kai, te whakaiti, te pānui i konei .

Me pehea te tatau i nga kawhera kia ngaro te taumaha: tepu karori o nga kai + tahua mo te ra

I tenei wa kei te mohio koe ki te ngaro i te taimaha, te whakatau i nga karameta, engari he raru pea: me pehea te whakamahi i tenei matauranga ki te mahi me te tautuhi i nga kaarai mo te mate taimaha i te tipu kawhe o nga hua. "

E rua nga whiringa:

1. Ka whakaarohia e matou te ihirangi kawhero o ia hua i roto i te pouaka whakamātao me nga papaa o te supermarket. He roa, he ngawari, he maha tonu hoki te rere.
2. Kia mohio ai koe ki nga hua mo te kai pai , tuhia he taapatawhiwhi o te kai hauora hauora me te tautuhi i te kawhera o nga kai kua rite.

Tahua mo te ra

Kōwhiritia te huarahi tuarua me te tuhi i te kai.

1. Parakuihi: oatmeal i te waiu me te honi me te karepe + tea tea;
2. Kaikai: reka aporo aporo + kefir 1% 250 ml;
3. Ko te kai: te parakihe buckwheat me nga huawhenua tuuturu + te pupuhi heihei mo te tokorua kahore he kiri + te rohi o te taro tunu;
4. Te parakotai: nga paraoa pancakes / pihikete pai me te tea matomato - 2 pcs;
5. Dinner: he tipu ika ika pupuhi + huawhenua.

Ko nga waahanga ka tohua i te 100-200 karamu.

Nga ihirangi calorie i ia ra:

• parakuihi: 400 kcal;
• paramanawa: 170 kcal;
• tina: 600 kcal
• paramanawa: 110 kcal;
• tina: 270 kcal.

Te tapeke: 1550 kcal / ra.

I runga i nga waahi o te kaute kaute

Ko te ako ki te mahi i te tahua kaore i te uaua. E rua nga ra, ka aromatawaia e ou kanohi te kai kaore i te kai me te reka, engari he pai me te nui o te kalori. I te wiki i muri mai, i roto i to roro, ka waiho he mahi motuhake mo te tautuhi i nga karamana me te kore te tataura. Na inaianei mo nga waahi:

• Ko nga hua me nga miraka ka tohua i roto i te ahua maroke;
• me whakaarohia te kohinga kaata o te pita ki te 100 go te hua maroke, ka tango i te 40-50% o te hua kua oti. Mai i te rereketanga o te taumaha o te "maroke" me te "maama" ka rereke te potae ki te 2;
• ka whakakorea me te tunu kai, kaore nga huawhenua / kai e ngaro ana i nga ihirangi kaata;
• tea, wai me te kawhe kaore he caloric. Ki te tapiritia e koe te waiu, te honi, te huka, whakaarohia anake enei hua;
• mo nga kai paraihe ka whakanui i te 20% o nga kaiora e tika ana mo te hinu;
• Mo nga rihi maha, te tautuhi i nga ihirangi kaiao o nga kai takitahi. Na ka tautuhi i te maha o nga kaiora mo ia mahi me te mahara, engari pai te tuhi.