Kaupapa whakaari
Ka taea e koe - he tamaiti, he 30-40 cm te rahi. Ka rite ki te puoro, ka whakawhitiwhiti i nga waahanga, ka whakaheke ake, engari ka iti ake te mokowhiti, ka taea e koe te whakangungu i te wahi e kore e taea e koe te tahuri ki te poari nui. Ano, he maha nga mahi (hei tauira, te pae) i runga i te waahanga iti ake ka nui ake te uaua, ko te tikanga ka whakamahi kaha koe i nga uaua. He mea nui kia pupuhi te poaka: ehara i te mea "ngawari" (whakaiti i te kawenga), engari kaore i te kopiko, ano he puoro. Whakamutuahia. Mena kua whakarereketia e ia te ahua - he mea tika nga mea katoa. Ko tenei waahanga mai i te raupapa TV "Zhivi" e hangaia ana i nga mahi a Pilates. Ka mahi ia i roto i nga roopu ngohe katoa. Whakamahia he wiki mo te wiki, kotahi haerenga, 8-12 mo nga mahi takitahi. I mahi matou me te poipoi kurupae, e whakarato ana i te kiri me te whakamahinga atu.
Tuhinga o mua
Nga uaua o nga waewae, te taha o te pouaka, ringa. Tangohia te pōro me te taahi ki to waewae matau i mua, tahuri ki maui ki te koki o te 45 nga nekehanga. Whakaarahia te pōro ki runga i nga ringa e toro atu ana i runga ake i to mahunga, ka toreina. Te wera me te piko o te waewae matau i roto i te turi, i runga i te whakakino, te heke ki te turanga e puta mai ai te huha i te waewae o raro ki nga nekehanga. Ka whakahekehia te poi ki te taumata o te pouaka. I te whakamahinga, hoki ki te turanga tīmatanga. Kia mau tonu te rere o te manawa. Pilates, yoga: "I nga wa o nga pilates, ka mea tonu ahau:" tohia te hiku, te kopu me te taaka "," whakaarohia kei te pehia e koe te puna "... He mea tika tenei ki te ite i nga kaupapa o te pilates. A, ka awhina te poari: kia mohio koe ki te whakautu tika, ki te arotahi, me te kore e wareware i nga uaua o te huha: ka raru koe mo te tuarua, ka hinga te poro. "
Mahere
Ko nga uaua o te press and muscle-stabilizers mahi. Whakaritea te poari ki te papa, me te tuku i ona waewae ki runga, haere ki te turanga: te toenga o te waewae, te papa i raro i nga pokohiwi, te uaua o te taraiwa me te tuara, kua werohia te tinana mai i te karauna ki nga toenga i roto i te raina. Te wera me te pupuhi, te huri i te pōro ki a koe ano, me te kore e huri i te tūranga o nga ringa, te pana i nga wheua wehenga, me te mea e hiahia ana koe ki te neke atu ki te wahanga o te kuri. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou.
Whakawhitinga Tae
Nga uaua o te kopu, nga uaua o te pouaka me nga mahi a te ringa. Takoto i runga i to tua, tohatoha i to waewae, te poari i te pokapū o te pouaka, te peke e tohu ana ki nga taha. Whakatikahia nga waewae e rua, ka tohi i te kopa maui, ka huri i te tinana i te taha matau. Tetohia, ka peke i te waewae mai i a koe me te mea e ngana ana ki te tae atu ki te taiepa. Hurihia te tūranga o nga waewae, me te tohi ki tona koki matau, me te whakatuwhera i te tinana ki te maui. Kaua e whakaheke i ou waewae ki te papa witi, patipati o ringaringa ki runga i te poipoi i te wa katoa. Whakahiti ano.
Te wero
Ko nga uaua o te press, thighs, arms and work chest. Takoto ki runga ki a koe, ka piko nga turi, waewae ki runga i te papa. Ka herea te popo i waenga i nga turi (kei waenganui i nga waewae, engari ka iti te uta i runga i nga hiku). Whakaarahia nga pokohiwi me te upoko kia roa te tawhiti i waenganui i te pouaka me te koroka mai i te ringa. Mahia ake nga ringa ki te papa. Kia mau ki tenei tūranga i te whakapaunga o nga uaua o te kopu, kaua e werohia tou kaki. Ka toro atu nga ringa, ka noho ki te mea e tika ana te keehi ki te papaahi, tangohia te poroporo i roto i to ringa, me te tohu i o tuanui ki nga taha, panaia. I roto i te atarangi, ko te vertebra i runga i te tohu, ka pakaru ki te papa. Ka haere tonu ki te patipati i te poroporo me ona ringa, noho ki raro, whakanohoia ki waenga i nga turi, ka tohua, ka hoki ki te turanga tīmatanga. Whakahiti ano.
Hawhe-ringa
Te mahi i nga papaa me nga hamstrings. Takoto ki runga ki a koe, ka piko nga turi, waewae ki runga i te papa. Kia mau ki te porowhita i waenga i ou turi, pakaruhia o ringa i roto i nga pokohiwi, ka waiho ki runga ki te papa - nga pokohiwi i runga i te raina pokohiwi, me nga waahi e tika ana ki taua raina. Kohikohia nga uaua o te puku me te papa, me te kaha kaha ki te poroporo, kia kaha te whakahoki i to tua me te piripiri me te haere ki nga waahi o te raupapa-whakaiti: te whakanui i nga waewae me nga pokohiwi. Mena ka mohio koe kei te whakaheke te ihu, panaia te pounamu. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Ko te "mutu" me te poari ka taea te mahi i roto i te putanga tino nui. Whakanohia nga hiku i runga i te poroporo, ringa - i te taha o te tinana i runga i te papa, te whakahoki i te tua, te hipoki me te huha. I te panui, i runga i te pukapuka whakakore i te poari ki a koe ka haere ki te "hutu". Whakahiti ano.
Sphinx
Murihia te poroporo i waenga i nga waewae me te tango i te hiku o te sphinx: ko nga whanui i te whanui o nga pokohiwi e hono ana ki a ratau, ko nga kokonga i raro i nga pokohiwi. Whakaarahia te waewae o raro kia tika ai te papa. Na te faaururaa, haea o rima i raro i te papaa ma te paraparau rii i te pae. I te whakahekenga, hoki ki te turanga tīmata me te whakahou.
Ko te Poari
Ko nga uaua o nga ringa, o nga waewae, o te uma, o te uaua me te mahi. Tangohia te pōro me te tu ake. Whakaekea te taimaha ki te waewae maui, piko i te kopa matau, me te whakatuwhera i te hononga o te hiku, te okioki i te waewae matau i roto i te huha, me te tohaina kia rite ki te mea e taea ana ki te pupuhi. Patohia te waewae i runga i te hipoki, me te hipoki ki te waewae, me te ngana ki te whakarahi i te waewae o te waewae. Whakaaetia te poiro ki te taumata o te pouaka, e tohu ana nga paepae ki nga taha. Whakamutuahia te porowhita me te whakakino ki te taha maui ki te waahi e tu tika ana te pakihi ki te pokohiwi. Ko te ringa matau e whakahē ana i te kaupapa o te maui. Hoki atu ki te tūranga tīmata me te neke i te pōro ki te taha matau. Whakahiti ano i tetahi atu waewae.
"Matau-Mauī"
Ko nga uaua o te pouaka me nga ringa mahi. Noho i roto i te wahanga o te hawhe-lotus (ki te mea he uaua ki te noho ki reira mo te wa roa, ka tika i roto i te Turkish). Whakawetohia te wini, kia mau ki te porowhita ki te pokapū o te pouaka, ki te taha ki nga taha, ki te taha o te papa. Whakamutuahia te porowhita me te whakakino ki te taha maui ki te waahi e tu tika ana te pakihi ki te pokohiwi. Ko te ringa matau e whakahē ana i te kaupapa o te maui. Hoki atu ki te tūranga tīmata me te neke i te pōro ki te taha matau.