Te hōtaka
Ka hiahia koe. He paraihe, he paepae, he pouaka ranei, he taura 5 m te roa, he poipoi poitūkohu, e toru nga kirihou kirihou, he mowhiti pounamu me te koroka.
Ngā akomanga
Whakamahia tenei papatono mai i te Mane ki te Rapare mo te 5 wiki. Ka taea e koe te whakangungu anake, me nga hoa me te hapu katoa. Ko te mea nui e ngahau ana! He mahana ake. Tīmatahia me te 5-10 meneti o nga ngohe cardio iti, hei tauira haere i runga i te waahanga.
Takahia
I te mutunga o nga mahi whakangungu, tohia nga roopu ngohe nui, me te pupuri i nga waahi 20-30 hēkona.
Te whakangungu motuhake
Tangohia i tenei ra ki to ahua pai o te tinana, ki te whakamatautau i tetahi mea hou. Anei etahi whakaaro.
■ Nga wairangi (i te kainga i raro i tetahi kapeata ataata ranei i roto i te karapu me tetahi kaiwhakaako).
■ Yoga (takitahi ranei ki tetahi kaiwhakaako).
■ Mahinga toi whakahirahira.
■ Te whakanui i te whakangungu i waenga i te pahikara waka.
■ Te hīkoi i runga i te papa taapiri.
■ Kauhoe (te whakangungu roa, te whakangungu me te whakangungu i te whakangungu kaha).
■ Te haere i runga i te papa o te whenua ranei i te whiti.
■ Te patipati tere. Whakaorangia nga tira me te ahuareka!
■ Te Tennis, te kapa haka me etahi atu whakataetae o waho.
■ Te kanikani - mai i te paraire ki te jazz-hou.
Te wiki tuatahi
Rāhina
Tīmata ki te whakamatautau tinana:
■ I roto i te 1 meneti, ka huri i te tinana ki te tatau i nga reta.
■ Tuhia te wa ka rere 800 m ki te whai hua.
■ Te mahi pupuhi, te okioki ki nga toki waewae, mehemea he uaua, i runga i ou turi.
Na, aromatawaihia o hua:
■ I rere koe i tawhiti i te 6 meneti (neke atu ranei); mo te meneti kotahi i iti iho i te 30 nga wiki; kaore e taea te tango. Na, kei a koe te taumata tuatahi o te whakarite.
■ I whakahaerehia e koe te 800 m i roto i te 5-6 meneti; mo te meneti 1 meneti 30-50 nga peka; te mahi i nga piripiri i runga i nga turi. Kei a koe he taumata waenga o te whakarite.
■ Ko to hua ki te rere he iti iho i te 5 meneti; Ka taea e koe te neke ake i te 50 nga wiri i te 1 meneti; ka pupuhi, ka okioki ki nga toka. Na reira, he tino taumata whakareri koe.
Mena ka puta he hua ki nga taumata rereke o te whakarite, timata ki te mahi ki te kawenga e rite ana ki te taumata tuatahi. I muri i te whakamatautau, haere haere me te rere. Tae whakaurunga: haere 200 m, ka rere tonu te tawhiti. Me whakarereke enei waahi ki te 1.5-2.5 km. Ko te taumata toharite: te haereere - 800 m, te rere - 800 m. Na, ka kaha ki te 1,6-3,2 km. Teitei: te rere - 2,5-3 km.
Katohini kai
Kia mau ki te tuhi kai. Ka awhina i a koe ki te aha, i te wa me te aha e kai ai koe. Ka kai koe i te parakuihi koe. Mena kei te whakangungu koe i te ata, kia mohio koe ki te kai parakuihi i mua i te parakuihi, engari kaore i te kaha: nga pounamu, te miraka, te wai iti me te wai atu. Tuhinga o te wai. Norm - kaua e iti iho i te 8 karaihe wai i te ra. I mua i te whakangungu, he pai ki te inu i te wai inu waipiro - tea me te huka, te wai hua, te wai ranei. Te pauna o nga matūkai. Ko te tauwehenga o nga matūkai i roto i to kai kai: 60% nga warowaihā, 20% te pūmua me te 20% te ngako. Tuhinga o mua. Hei peia atu te ngako o te ngako, hangahia he ngoikoretanga o te 500 kcal i ia ra. Ki te mahi i tenei, ka iti iho i te 250 kcal te iti iho i te wa e pa ana, a, i te whakapaunga o nga mahi, ka piki ake te whakapaunga püngao e 250 kcal. He tino kaha te whakangungu i to maatau hōtaka, a ka tahu ngako i te kai o te 1800-2000 kcal. I te wa ano, ka timata te papatipu puoro ki te whakanui ake, na kia tupato ki nga huringa o to rire, kaua te taimaha.
Rātū
Tuhinga o mua. Hangaia i roto i te raima ka paahitia ranei e 6 nga here. Putahia te whiu kaore he wehenga mai i te timatanga ki te mutunga kotahi, ka korero ano. Te Kaihoroi: Takahia te akoranga akiaki 3 wa. Te taumata waenga: ka hinga i nga raruraru 4-5 wa. Teitei teitei: Whakawhitihia te whiu 6 wa.
1. "Nga Porihi". Tuhia he kupenga paraihe mo nga "karaihe" 6-9 mita te roa. Teitei ake te tihi o ou turi me te mahi i o ringaringa kaha, rere i roto i te mahinga katoa, i ia wa e maka ana to waewae ki te whare herehere.
2. Ko nga pata me te kopa e piki ana i roto i te nekehanga. Tīpakohia te wahi o te ara i waenganui i nga rakau e rua ranei. Ka taea hoki e koe te tuhi i te tawhiti ake koe, hei tauira ki nga kirihou kirihou. Me penei i te whakautu whakamutunga i te uaua ki te mahi, engari kaore i tukinotia te tikanga i te wa ano. Te Kaihoroi: Takahia te tawhiti, me te whakaara i ou turi ki te koki matau. He ringa kei muri o te upoko.
Te taumata / teitei: te whakaeke i te neke. Whakatika tika, whanui-whanui te whanui. Ko te pouaka kua whakaitihia, kua pakaru te roopu, kua pakaru nga ringa ki te pouaka. Whakauruhia te huarahi nui ki raro, ka heke ki te whakaeke. Me piko nga kuri e rua ki te taha matau. Whakanuia nga uaua o te papa me te huha ka whakatika i o waewae ka hohoro tonu te haere ki tetahi atu waewae. Na, haere i te huarahi katoa.
3. Ko te whakangungu toa. Whakanohia te taura i waenganui i nga rakau e rua ranei i nga taumata i runga ake i nga pokohiwi. Tu i te taha o te taura. Whakaritea te taraiwa. Ko te pupuhi ringaringa, ko nga ringaringa kei te aroaro o te pouaka, kei te whakatikatika i te turanga tiaki o te kaikemeke. Turihia ou turi, toahi ki te taura me te "pupuhi" i raro i te reira, me te kore e huri i te tūranga o nga ringa. Na ka hinga i te tawhiti katoa.
4. Whakatika ki te pae. Tu atu ki te paahi. Tapahia te whanui o te pokohiwi. Whakaritea te taraiwa. A tuu o outou rima i to outou uma. Takahia te waewae matau i runga i te taahiraa, waiho tou waewae maui. Na ka mau ki tetahi taahiraa, ki te whenua, ki tou waewae matau, tuhia te taha maui. I roto i te 30 hēkona, mahi i nga pou mai i te waewae matau, ka toru 30 hēkona - mai i te maui.
5. Te pupuri i te pōro. Tuhia ki te whenua te raupapa tīmatanga, i muri i te 15 m - te raina mutunga. Porohia nga ipu kirihou kaukau i waenga ia ratou i te waa, 3 m wehe. Whakamahia te porowhita i waenganui i nga ipu taratara, ka pa ki te whenua ki tetahi, ka waiho i tetahi atu ringa, mai i te timatanga ki te whakaoti, ka hoki.
6. Hiki. I roto i te 1 meneti, ka peke: waewae i nga taha - ringaringa, waewae ngatahi - ringa ki nga taha. Patohia te raruraru tonu, me te pupuri tonu i to tua.
Rā Apa
Whakatere. Tīmata me te karaihe marama mo te 1 meneti. Ka whakatere mo te 1 meneti. Ko etahi atu 3 wa, ka rere ano te oma i te tere me te tere. Na ka haere 2 meneti. Ka noho tahi nga mea katoa mo te 10 meneti. Ka timata: 2 waahi. Taumata waenga: kia 3 waahi. Teitei: kia 4 waahi.
Rāpare
He whakangungu awheawhe. Whakamahia tetahi o nga mahi katoa kaore he okiokinga. Na ka korero ano. Amata: hanga 3 "porohita". Te taumata waenga: kia 4 "porohita". Teitei: kia 5 "porohita".
1. Te pupuhi o nga ringa me te pupuhi ohorere. Whakauhia o waewae ki waenganui o te mowhiti pupuhi roera ranei te potae tere. Tangohia nga ringa. Kei te tumanako nga papa. Whakatikahia te piriti, whakatikahia te pouaka. Nekehia nga pokohiwi pokohiwi me te tuku iho i ou pokohiwi ki raro. Turuhia o ringa me te tohi i nga pungarehu ki o pokohiwi. Me noho tonu nga paepae. Hohoro te hoki ki te turanga tīmata. Kia 15 nga waitohu.
2. Te whakanui ake i nga ringa i nga taha me te kaha ohorere. Waiho tetahi waewae ki runga i te pupuhi ohorere. Whakaritea te taraiwa. Ka paku nga ringa. Kei te titiro nga nikau. Kaore e tihihia nga kokonga, me te kaha o nga uaua o nga pokohiwi, ara ake o ringa ki nga taha ki te taumata o nga pokohiwi. Kaua e tukuna te take. Hohoro te hoki ki te turanga tīmata. Kia 15 nga waitohu.
3. Tuku ki te wahi. Whakatika tika. Ka pana ki te whanui o nga pokohiwi, ka whakatikatikahia te tiraka, ka pakaru te press. Ka mau nga ringa ki te pouaka. Whakauruhia te huarahi nui ki raro, ka heke ki te whakaeke. Me piko nga turi e rua ki nga kokonga matau. Whakanuia nga uaua o te papa me te huha ka whakatika i o waewae me te hoki ki te turanga tīmatanga. Whakamahia te 15 o nga reta tuatahi ki te kotahi, ka tahi atu te waewae.
4. Pushups, Tu i runga i te wha. Whakanohia nga ringa ki a koe i ou pokohiwi, me te titiro whakamua o ou maihao. Te whakaheke i te pelvis kia tino hanga te tinana i te raupapa tika mai i te paku ki nga turi. Porohia nga kokonga ki te koki matau, ka pehi. Kia 15 nga waitohu. Mena kua pai koe, mahi i nga piripiri, kaua e tu i ou turi, engari i runga i ou maihao.
5. Plie (squat) me te toka i te pōro. Tangohia te poitūkohu me nga ringa e rua. Whakatika tika. Ko nga waewae he paku atu i nga pokohiwi, he paku noa nga toka ki nga taha. Ko nga ringa me te poihe e whakahekehia ana. Whakaritea te taraiwa. Hanga he pai ma te kore e huri i te turanga o te tinana me nga ringa. Whakatikahia o ou waewae, i te whakatikatika i o ringa me te pana. Ki te kore e whakaheke i ou ringa, hopukia ia, ka hoki ki te turanga tīmatanga. Whakamahia he 15 waitohu o tenei mahi.
6. Ko te taangata ki te pupuhi ohorere. Whakauhia o waewae ki waenganui o te mimiti o te pupuhi. Ka pana ki te whanui o nga pokohiwi, ka titiro nga papa i roto. Whakamahia nga ringa. Nekehia te scapula, mahia te pihi. Whakapikohia o ou turi me te rere atu i ou hiku me te tika. Ko te tinana kia tata ki te taha o te whenua, he ringa tika - whakahekehia. Whakanuia nga uaua o te tuara, wahia o ringa ki runga ake i te kaki ki nga taha. Kia mau ki tenei turanga, ka hoki ki te taketake. Kia 15 nga waitohu.
Te wiki tuarua
Rāhina
Tuhinga o mua. Mai i te wiki o te Paenga-raa 1. Ka whakakikitia i runga i te pae hei whakakapi i te taura peke mo te 1 meneti.
Rātū
Te whakangungu ma te whiriwhiri. Kōwhirihia te momo mahi whakakori tinana e pai ana koe.
Rā Apa
He whakangungu awheawhe. I te wiki o te wiki i te wiki. Kaore e hapai ake o ringa ki nga taha me te awangawanga, ka whakanekehia nga hiku ki runga i ou huka. Whakatika tika. Ko nga waewae te whanui o te pokohiwi, he rite te waewae. Whakaritea te taraiwa. A tuu o outou rima i to outou uma. Whakanuia nga uaua o te waewae o raro ki nga waewae, noho me te heke iho. Kia 15 nga waitohu.
Rāpare
E haere ana / rere. Te timatanga tuatahi: te rere - 400 m, te haere - 400 m. Ko to whäinga: 3-4 pai o aua waahi. Taumata toharite: rere - 1200 m, haere - 400 m. Teitei: te rere - 3-4 km. I te mutunga o te mahinga, ka hurihia mo te meneti kotahi me te 3 o nga 10-pana.
3 wiki
Rāhina
Te whakangungu ma te whiriwhiri. Te ahua o te mahi tinana.
Rātū
He whakangungu awheawhe. I te wiki o te wiki i te wiki.
Rā Apa
E haere ana / rere. Te timatanga tuatahi: te rere - 400 m, te haere - 400 m. Ko to kaupapa: 4 takirua o aua waa. Tau toharite: te oma - 1200 m, te haere - 400 m. Teitei: te rere - 4 km. I te mutunga o te taahiraa, mahi 2 huinga o te 20 nga whiwhinga, me 20 nga pana-ups.
Rāpare
Tuhinga o mua. Mai i te wiki o te Paenga-raa 1. Ko te whakangungu i to whiriwhiringa ka rere ke i roto i taau taakaro takaro, ka awhina i te korenga
4 wiki
Rāhina
He whakangungu awheawhe. I te wiki o te wiki i te wiki. Engari i te whakaeke i te waahi, ka whakaeke i nga whakaeke i roto i te nekehanga. Whakatika tika, whanui te whanui o te pokohiwi, nga ringa ki runga i nga hiku. Hokihia ki muri ka heke iho ki te lungere. Whakatika, whakawhiti i te taimaha o te tinana ki te waewae i muri, ka maka atu i tetahi atu. Na ka hoki mai i tetahi atu waewae. Kia 15 nga whakaeke ki ia waewae.
5 wiki
Rāhina
Te haere / te oma Te tīmata i te taumata: te rere - 800 m, te haere - 800 mita. Tau toharite: te rere - 1600 m, te haere - 400-800 m. Whakahuatia nga wa 2. Teitei: te rere - 5 km. I te mutunga, kia 4 nga raupapa o te 20 o nga reta o nga piripiri me te mahi whakaari mo te 1 meneti.
Rātū
E haere ana / rere. Te timatanga tuatahi: te oma - 1200 m, te haere - 400 m, me te 20 nga turaki. Ko to kaupapa: 4-5 waahi. Tau toharite: te rere - 800 m, ka 15 nga paoho-me te 30 nga whiwhinga. Whakahuahia ano kia 5-6 nga wa. Teitei teitei: te rere - 800 m, ka 20 nga pana-ups me te 50 nga peka. Whakahuahia ano kia 5-6 nga wa.
Rā Apa
Tuhinga o mua. Mai i te wiki o te Paenga-raa 1.
Rāpare
Te whakangungu ma te whiriwhiri. Nganahia tetahi mea hou mo koe. Ma te rere ke i nga momo whakangungu rereke, ka whakatutuki koe i nga hua pai
Rātū
He whakangungu awheawhe. I te wiki o te wiki i te wiki. Whakauruhia nga pahū-ake. Mena kua whakamahi koe i ou turi, inaianei - i runga i nga toka. Mo te whakangungu nui: tuhia o waewae ki runga i te paepae, pouaka pouaka ranei, ka patai i roto i tenei turanga.
Rā Apa
Tuhinga o mua. Mai i te wiki o te Paenga-raa 1. Ka taea te whakakapi tetahi o nga aukati ma te peke ki te taha. Tīpakohia he wāhanga o te ara i waenganui i nga rakau e rua, tohuhia ranei te tawhiti. Tuhia ki te taha taha o te taha, tuhia o waewae ki te whanui o nga pokohiwi. Ko te take ka paku noa ki mua. Ka piko nga kaki me nga ringa, ka pakaru i mua o te pouaka, mo te tiaki. Tangohia tetahi taahiraa ki tetahi taha ki tetahi waewae, ka hono atu ano. Na ka hinga i te tawhiti ki te mutunga, a muri mai - hoki. Kaore i te tino tika nga koki, ka ngana te tipu katoa ki te mahi i roto i te hiku.
Rāpare
Te whakangungu ma te whiriwhiri. Ka taea e koe te painga ki tetahi ahua o te mahi tinana. I te mutunga, haere ki te whakamatautau tinana, penei i te Mane 1 o te wiki. Whakatauritea nga hua.