Ngā mahi i te kāinga
Tae . Squat me dumbbells
Ka whakatika tika matou, ka mau tonu te pupuhi i runga i nga ringa o te taangata, ka waiho e matou nga waewae ki te whanui o nga wheua o te peihana, ka taahihia nga waewae ki te whakarara. Ka noho tatou kia paku nga hiku ki te papapa, ka whakaekea ano te pungarehu, kaore te tinana e anga ki mua, kaore ano hoki e taka ki raro. Ka whakatika, ka tautuhi i te kaupapa ki te 20 nga wa, ka hanga e matou he raupapa 4.
Te Mahi "Mahi me nga dumbbells"
Ka whakatika matou i runga i nga turi, ka werohia matou ki te papa. Ka patipatihia e matou te kopikopiko me te piko o te waewae i runga i te turi, te whakaara ake i te waewae me te dumbbell kia rite ki te papapu, te whakahou ki te 15 nga wa, me te mahi i ia waewae i roto i te raupapa 4.
Te Mahi "Te Lunge me nga Katoa"
Ka hoki tatou ki te tūranga tīmata, he rite tonu ki te mahi tuatahi. Ka makahia e matou te waewae matau, me te waewae maui i runga i te toenga, ka whakawhiti atu ki te waewae matau te taimaha o te tinana, ka mahi matou i te kapa, Ka hoki matou ki te tūranga tīmata. Engari kaore matou e whakatikatika i nga turi. Ka tukuruatia te mahi ma ia waewae mo te 20 nga wa, ka mahia e matou he raupapa 4.
Mahi Mahi "Nga Pupuhi Pakaru"
Ka tapapa matou ki runga i te papa, ka taataihia e mätou te whariki i waenganui i nga waewae, ka pakaru nga waewae, ka tohaina te pupuhi ki nga papapa, ka whakahoki ano, whakahokia ano i te 20 nga wa, ka mahi i nga raupapa 4.
Mo te hoki
Te Mahi "Te whakawhitinga o nga dumbbells ki te whitiki"
Whakanohia o ou waewae me te tu tika, kia mau tonu nga kapiri i ou ringa. Ko te anga o te tinana ki mua, i te koki o te 45 nga nekehanga, tohi atu ki te whitiki 2 dumbbells i te wa ano ka whakanohoia ki tona turanga tuatahi. Ka whakahua ano matou 15 nga wa, 3 raupapa ia ia.
Te Mahi "Te wero taatai me nga dumbbells"
Ma te tu tika, ka mau tonu nga pupuhi i roto i nga ringa matau, ka neke atu i te punga, ka pupuhi nga turi, ka taraihia nga pupuhi ki te waenganui o te rama, ka hoki mai ki te turanga taketake, me te 15 nga wa, ka mahi 3 raupapa.
Mo nga u
Te Mahi "Dumbbell Bench Press"
Ka takoto taatau ki runga i te urunga, kia kore nga papa e pa ki te papa. Tangohia nga dumbbells i to ringa, toro atu o ringaringa ake. Kaore e pakaruhia te papa, ka pakaru nga waewae ki nga turi, he waewae e tu ana i runga i te papa. Ka heke iho nga ngutu ki raro, ka mohio matou i nga uaua o te pouaka, ka ngawari te turaki i nga puoro. Ka tukuna atu ki te 15 nga wa, ka mahia e matou i runga i te raupapa 3.
Te Mahi "Te tangohanga o nga ringa me nga dumbbells"
Ka takoto taatau ki o maatau i runga i te urunga, kaore o matou pokohiwi e pa ki te papa, a, ka tuhia e matou nga ringa tika ki nga dumbbells, ka pa ki te papa me nga paepae. Anohia 12 nga wa, mo te raupapa 3.
Nga ringa
Te Mahi Mahi "Nga Mahi Whakanuia mo nga ringa"
Ka whakatika tika tatou, ka whakahekehia nga ringa ki nga dumbbells. Ka tuhia e tatou te ringa matau, ka whakaheke i te puoro i muri o to tatou tuara, i te wa ano me to tatou ringa maui ka kawea e tatou te whakanekehanga o te katupuku ki nga biceps, ka tautuhi tatou i tenei kaupapa kotahi tekau ma rua, ka hurihia nga ringa, ka mahi i te raupapa 3 mai i ia ringa, i nga mahi me nga biceps i te wa ano.
Mahi "Press"
E takoto ana tatou i te waahi tīmatanga mo te whakakikorua, ka mau ki tetahi pupuhi i muri i te upoko, kia 20 nga koki me te huinga i roto i te raupapa 4. Kaore e whakaroa ana te whakaoho i te wa o te mahi, kaore e wehea te tawhiti mai i te papa.
Nga mahi me nga dumbbells mo te kopu
I konei ka taea e koe te korero iti, no te mea he uaua ano nga uaua o te puku, pera me era atu, me whai tikanga motuhake mo te whakangungu. He ture tera kei te kore ake te tikanga ka pai ake. Ka nui te waa ki te korerohia nga mahi e whai ake nei e 15 nga wa i roto i nga waahanga e rua. A, no te whakangungu i nga uaua o te puku, kaore e kaha ana te manawa ki a matou, engari he iti noa iho, ka iti ake te wero.
Ka timata tatou me te tipu o nga turi. Ka tangohia he waapa, ka tuhia e tatou he tiketike kia pa ai nga waewae ki te papa, me te tinana kia okioki noa. Ko te taatai i runga i te taatai, ka tuku i nga kuri kia piko noa atu ki te pouaka. Ka puritia e tatou mo tetahi wa, ka whakaheke iho ia ratau. He whai hua tenei mahi mo nga uaua pukupuku.
Kei te whakangungu tatou i nga uaua o roto mai i te "whakawhiti". Ki te mahi i tenei, ka takoto matou ki runga ki te papa, ka tuku o matou kuri ki te koki matau. Whakamahia te upoko ki runga i to pouaka ka titiro ki te tuanui, kaua e huri i te turanga, ko te mea nui tenei i tenei mahi. Ma te awhina o nga uaua o roto ka neke ake te hawhe o te tinana ka tuku iho ki nga kuri, kaua e huri i te turanga o nga turi. Kaore tatou e pupuri i tenei turanga mo te roa, ka hoki mai ano ki te waahi tīmata. Kei te mahi tenei mahi me nga ringa i muri i te upoko, e whai ana ki nga uaua o runga, me te whakangungu i nga uaua o raro, ka totoro atu o tatou ringa ki nga toka.
Tuhinga
Ehara i te mea moemoea nga wahine mo te uira me te ataahua, engari ano hoki mo nga wahine. Kia tīmata ma te mahi ngawari.
Pana-ups
Ka takoto matou i runga i te papa, ka rite nga ringa ki a ratau i roto i te pouaka. Na ka neke ake te tinana, ka whakaheke i te tinana. Kia mataara kia kaha o ringaringa. Ko te tuara he rite ki te papa. Kaore nga whakangungu e mahi ana i nga uaua o te pectoral, engari kaore ano i te pai. Ko te momo rereke o taua mahi he pana-mai i te heamana, i te taiepa ranei, i nga waahanga me nga waewae piko.
Te mahi "papakupu"
E hiahia ana koe ki te papa me te dumbbells. E takoto ana matou i runga i tetahi papa, i tetahi ringa ka tangohia e matou he puoro, ka whakaarahia i te koki o te 90 nga nekehanga. Ko nga ringa e tunuhia ana i roto i nga huarahi rereke, tae noa ki te raupapa tika ki te tinana, ka hono atu ano. I roto i tenei mahi, ko te akiaki i nga uaua o te pectoral ko te tino pai rawa atu.
Mahi
Ka tohatoha o tatou waewae ki te whanui o nga pokohiwi, kia kotahi te haere ki mua ka neke i te taimaha o to tatou tinana ki tenei waewae. I ia ringa e mau ana i tetahi taapiri, me te taimaha o te rua manokarari. Ka pakaru o tatou ringa i roto i nga paepae, kaore i te pouaka. Ka tangohia e matou o matou pokohiwi ki nga taha e rite ana ki te papapa, ka hoki ki te turanga taketake. He pai te mahi ma nga triceps me nga uaua.
Ko te mahi whakamutunga
Ko te turanga tīmata kei runga i te pae. Ka tangohia e tatou nga pauna me te toro atu o tatou ringa ki mua ia tatou. Ka piko o tatou ringa kia pai nga kokonga ki nga kokonga matau.
I muri i nga mahi i te whare me nga dumbbells, tohia mo te 10 meneti nga roopu puoro matua. Me whai i enei mahi, engari me korero ki to rata i mua atu ki te taea e koe te mahi i enei mahi i te kainga, me te whakaaro ki o mate.