E ai ki nga tohunga, he nui ki te mahi i te 20 meneti 3 wa i te wiki, hei whakaiti i te mate o te mate mate o 27%. Mena e whai ana koe i nga taunakitanga katoa e whakaratohia ana i roto i tenei tuhinga, ka piki ake te whai waahi ki te hauora ki te noho ki te waupeti koura e 50%. I tohaina e mätou te kirikiri me te mana o te mana i roto i tetahi huarahi kia taea ai e koe te whiwhi painga teitei mai i nga mahi. He matatini o nga mahi mo nga wahine i roto i te whare takaro, ka uru atu nga mahi cardio ki a koe kia pai ake te ataahua me te taiohi!
Te waahanga o te akomanga: i muri i te taraiwa cardio, mahia nga mahi katoa o tenei raupapa. Whakauruhia tenei kaha ki a koe i roto i ou uaua i muri i te whakaoti i tenei waahanga, a, ka mohio koe ehara i te mea ka whakapakari ake i to hauora, engari ka awhina ano ia ki a koe kia pai ake te aro ki o raatau mahi o ia ra. Ka tere koe ki te haere i runga i te pikitanga, te kawe i nga peke (me nga tamariki!) Ka mahi i nga mahi whare, kaore he wehi i nga whara me te whara.
Me pehea taku whakangungu?
Ko te American Academy of Sports Medicine, i te taha o te American Heart Association, e whakaaro ana he mea tika kia whakamahi i nga roopu puoro matua i te iti rawa i te 2 ra i te wiki, me te mahi i te 1 neke atu i te 8-12 o nga mahi o ia mahi. Mena kei a koe te wa, ka taea e koe te mahi i nga raupapa 2-3 o ia mahi. I waenganui i nga nekehanga okioki mo te 6o hēkona.
- Ko te tohunga me te putea
Ko nga uaua o nga waewae, nga putea, te mahi tuatara me te peke. Whakatika, he whanui ake o ou waewae i o ou pokohiwi, tangohia te rama-rama i waenganui, ka pa o ringa ki mua o ou hiku, he ringa whanui te ringa o ou ringa. Mahihia te hawhe-raa, te pupuri i te toenga taiao o te taura. Na ka noho iho ki raro (ka pakaru te tinana i runga i nga rekereke) me te whakaneke ake i te papapaera ki nga pokohiwi, ka tuwhera te "titiro" ki runga, te tipu. Ko te taatai i te papa, ka tere tere, ka tohua te kaiwhakawai-tinana ki runga ake i to mahunga - kotahi te tukurua. Kia mau ki tetahi kaute. Hoki ano ki te timatanga me te whakahou ano i nga wa 8-12.
- Te hapai i nga ringa i runga i te poroporo
Nga uaua o te pouaka, te potae pokohiwi, me nga mahi whakarewa-uaua. Tangohia nga puoro me te takoto i runga i te puoro - nga pokohiwi i waenga o te poiho, te upoko ki runga i te taputapu. Tuhia o waewae ki runga i te whanui o ou pokohiwi me te toro atu i ou ringa ki mua o tou uma, ka "titiro" ki a koe. I te wa ano, tohaina te kaki matau, me kawe mai te pihi ki te pokohiwi matau, ka whakaheke i to ringa maui ki te taumata o te pokohiwi, ka paku te pakihiwi, ka "titiro" te nikau. Kia mau ki te 1 te nama, ka hono atu ano o ringa i mua i te u, me te whakahua, hurihia nga taha. He kotahi ano te korero. Kia 6 nga wa.
- Pana-ups me te nekehanga
Whakanohohia nga uaua me nga kaitautoko. Toto ki runga ki te kanohi o te peera me te tuku i nga ringa ki mua - no te mea kei te tihi o te poroporo nga ringa, ka pa o ringa ki te whanui o nga pokohiwi. Kia mau ki nga hiku kia neke ake te tinana katoa mai i te upoko ki te tautuhi i te raina tika. I te whakatutuki i tenei turanga, tohaina o koutou kaitao, ka kawe mai i te tinana ki te papa. I muri i taua mea, whakatikahia o ringa me te haere i runga i ou ringa - kia mau ai nga hips ki runga i te taputapu. Na ka tīmata ki te haere whakamua. Waihoki, mahi 8-12 ano o te mahi.
- He kaha whakaheke
Nga uaua o nga waewae, nga putea me nga uaua-tutukitanga mahi. Whakatika, waewae te whanui o te pokohiwi, tuhia he tinana-parvis i muri i to muri, me te pupuri i nga ringa ki te paku noa atu i o ou pokohiwi, ka titiro "ringa". Kia mau tonu to muri, hanga i te waewae tika ki mua, te turi - i runga i te rama. Pana me to waewae matau me te anga whakamuri - ka kotahi ano te korero. Kia mau ki te 1 kaute me te korero ano. Whakamahia te whakahokinga o te 8-12, ka huri i to waewae.
Kāore i te nui te wa?
Tahurihia tenei matatini mana ki te mahi tonu, me te whakauru atu i nga meneti 2-ka utaina i muri i ia mahi (mahi mai i te waahanga ki te kaha nui). Whakaotia te hui motuhake me 10-15 meneti o te cardio ahuareka.
- Tuhinga o mua
Nga uaua o te whao me nga uaua-tutukitanga. Tuhia ki te taha matau - nga waewae tika, nga toka ki a koe. Tangohia te dumbbell i to ringa maui ka mau ki te huha matau. Me tuhi te peke o te ringa matau i raro i te pokohiwi, ka ara ake, ka okioki ki te taha matau matau. Whakaarahia nga hiku me te tohatoha i nga uaua o te roopu - na te tinana mai i te upoko ki te tautuhi ano he raina tika. Ma te kaha o nga uaua, kia mau tonu te tinana, kaua e hinga i runga i te pokohiwi matau. Whakaarahia te waewae maui ki te taumata hip. Te whakaheke i te waewae (ka whakaarahia nga hiwi) me te whakahoki ano. Whakamahia te whakarereketanga o te 8-12 me te huri i nga waewae ki te whakaoti i te huarahi.
- Ko te mahi mo nga triceps i runga i te puoro
Kei te mahi nga hikoi me nga hikoi uaua. Noho i runga i te pairangi, ka piko nga turi, waewae i runga i te papa, ka pupuhi nga nikau ki te poroporo i te taha o nga hiku. Whakatikahia o ou pokohiwi, te tihi o ou hika, me te neke haere i mua, ka neke atu i te porowhita - ko te whitiki o ou waewae, ko te kaha o te kaupapa, me te kaha o te kawenga. Whakanohia o taapiri me te tuku iho i ou hiku ki te papa. Na ka whakatika i o ringa me te tukurua. I roto i te katoa, mahi 8-12 nga waitohu.
- Te whakawhitinga me te whitiki awhi
Ko nga uaua o te koroke, o te tuara, o te huha o mua me nga mahi biceps. Kia mau ki te pupuhi o te awhi, ka pa o ringa ki nga taha o nga nikau ki roto, ka tu ki waenganui o te rïpene, whanui te whanui o te pokohiwi. Whakauruhia te tinana i mua i te 45-90 nga nekehanga, i te pupuri tonu i te ara o te waahi. Mena kei te wewete te rihi, toia kia tae noa ki te raru. Pupurihia o ou pokohiwi me te ara ake i nga pungarehu ki nga taha. I a koe e pupuri tonu ana i ou ringa ki a koe, me te whakatikatika i ou papa, ka hoki ki te turanga tika. Tuhia o ringa me te korero. I roto i te katoa, mahi 8-12 nga waitohu.
- Ngā akomanga
Ko nga uaua o nga waewae me nga papapa kei te mahi. Whakanohia o waewae ki runga ake i ou pokohiwi, ka mimiti ki te haurua-haurua. Te pupuri i nga ringa ki nga taha, te tango iti ranei mo te pauna, tohaina to waewae waewae maui mai i te papa. I te painga o te toenga, te peke i runga i te waewae matau me te iti ki te maui. Na i runga i te waewae kotahi i mua me te taha matau. Whakamahia te 8-12 te haurua o te zigzag, ka hurihuri, ka huri i ou waewae, ka tīmata ki te peke i te ahunga. Ko nga hua o te mahinga mate hinengaro he maamaa, no te mea he mea tino hono ki te mahi o te ngakau. Ko te mahi i nga wa katoa, ka whakaheke i te toto, ka whakanui i te ihirangi o te "pai" cholesterol me te whakaiti i te taumata o te mamae me te manukanuka, na reira ka tino whakaiti i te mate o te mate pukupuku. I tua atu, ka whakaitihia e koe nga tupono o te whanaketanga osteoporosis, te momo 2 o te mate huka me etahi taaka.
- He nui ki te whakangungu
E rima, neke atu ranei nga wa i te wiki, me te whakanui i te iti o te haora i te whakangungu cardio o te kaha o te kaha (ko te taumata tenei i nga waa e taea ai e koe te korero, engari kaua e waiata!). I tua atu, ka taea e koe te whiriwhiri i nga mahi whakangungu 10 meneti-roa (i te wa ka kaha koe ki te ngingi me te kore e taea te whakawhitinga i te mahinga) i te toru wa i te wiki. Hei whiwhi i te painga nui mo te hauora, ka whakaaro nga tohunga ki te whakakotahi i te kawenga me te whakanui i te taimaha whakangungu (mai i nga korero kua whakahuatia ake ake he iti noa). Whakaritehia te raupapa i whiriwhiria i roto i te raupapa i tohuhia (he ahua pai te kirikiri: te pahikara, te rere, te haere, te taahiraa), ka awhina i a koe ki te tuhi i te uta i nga ra o te wiki.
Mahi rua
Ko nga mahere o runga e nui atu ana mo te whakapai ake i te hauora atu i te pau o nga kaimoana. Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i nga pauna moni, ki te noho ke atu i nga mahi hou, haere ki te taumata whakangungu ake. Ka hiahia koe kia 60-90 meneti o te kape-uta (mai i te reo ki te kaha nui) 5-6 nga wa i te wiki. I nga wiki, me hoatu e koe nga mahi 300-450 meneti. He rite ki te mahi pakeke? Ehara i te mea katoa. Kia kitea he hua ka kitea, he rereke nga mahi a nga iwi rereke. Ko te hua pai ko te whakangungu me te kai pai. Ko te iti o nga kalora e kai ana koe, ko te iti o te wa e hiahia ana koe ki te tahu ia ratou.