1. Maama. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o te huha me te papa. Tu i waenganui o te pupuhi pupuhi, ka tohatoha ona pito. Ko nga taakapa he whanui te pokohiwi, he paku nga puri, he tika te pouaka, he ngoikore nga uaua o te press, he ringa kei runga i nga hiku. Whakawhiti i te taimaha o te tinana ki nga rekereke me te piko i nga turi kia raupapa ai ki nga maihao. Ko te tinana kua paku noa ki mua, ko te waahi kaore e tu. Ko te wero i nga uaua o te papa, ka hoki ki te turanga tīmata. I roto i te whare hauora, noho-ki runga me nga dumbbells. Ko nga pauna kua taunakitia: dumbbells o te 2-9 kg.
2. Ko te whakaheke. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te papa me te hamstrings. Whakauruhia te mimiti ngongo ki te huinga tatau i te teitei o te 60 cm mai i te papaa me te kati i te tatau. Whakamahia te toenga me te hoki mai ma te tohi i te pupuhi ohorere. Whakanohia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi, ka pupuhi nga kuri, kua whakakorehia to pouaka, he ngoikore nga uaua o te press, kua whakahekehia nga anga. Ko nga ringa whanui kia raupapa ki te taha o te awangawanga. Ma te kore e whakarereke i te turanga o te tinana, rere atu i te hiwi kia tae noa ki te hokinga o te hokinga ki te papa. Ko te wero i nga uaua o te papa, ka hoki ki te turanga tīmata. I roto i te whare hauora, mahi i tenei mahi me te dumbbells. Ko nga pauna kua taunakitia: dumbbells o te 2-9 kg.
3. Taehia i te tu. Ka whakapakari te mahi i te waa waenga o te tuara me te tua o nga pokohiwi. Whakauruhia te pupuhi ohorere ki te anga o te tatau i te taumata o te kaki, ka hoki ki muri, ka toia te pupuhi ohorere. Whakanohia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi, ka pakaru noa ou turi. Totorohia o ringa i mua i a koe, nga nikau e anga ana ki a raatau. Kua whakaitihia te pouaka, kua ngoikore te press, kua whakahekehia nga anga. Ko te werohanga o nga uaua o to muri, tangohia o muri mai ki a koe kia taurite ai ki te tinana. Hohoro te hoki ki te turanga tīmata. I roto i te whare takaro, mahihia te taura taura i te wa e noho ana. Taumaha kua taunakitia: 9-18 kg.
He pai ake i tenei waahi
Ka hiahia koe i te huinga o nga pupuhi pupuhi ropu me te awangawanga rereke. Ka mahi tahi me te kaha ohorere, ka taea e koe te mahi i nga mahi rereke atu i te dumbbells, ko te tikanga ka mahi pai koe i ou uaua. I tua atu, i tenei keehi kaore koe e whai whakaaro ki te kaha o te waahi me te toenga ka mahi i te mahi mo koe. I tua atu, ka taea te whakanoho ngawari ki nga kaareta o te puukama me te iti o te waahanga ki runga i te papa i roto i te whare taapiri, i roto ranei i te kaatai.
4. Te peera. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te pouaka me te mata o mua o nga pokohiwi. Whakauruhia te pupuhi ohorere ki te huinga tatau i te taumata pokohiwi, ka huri i to tua ki te tatau. Panuhia nga ringa, ka neke atu i te tatau na roto i te tohi i te pupuhi ohorere. Ka wewete te whanui o te pokohiwi, ka paku nga puri. Whakanuia nga uaua o te press, te whakatika i te pouaka. Whakaarahia nga pokohiwi me nga ringaringa ki te teitei o to pokohiwi, ka piko o ringa ki nga koki matau, ka titiro iho o ringa. Whakanuia nga uaua o te pouaka ki te whakamaroke i to ringa ki mua, ka tohihia kia tae noa ki te whakaoti tika. Hoki ki te tūranga tīmata. I roto i te whare takaro, mahihia te pouaka poari i runga i te simulator i te wa e noho ana. Taumaha kua taunakitia: 4.5-18 kg.
5. Te kaha o nga ringaringa e tu ana. Ka whakapakari te mahi i nga triceps. Whakauruhia te pupuhi ohorere ki te tohu o te tatau o runga. Whakamahia te ringa, te hoki ki muri, te tohi i te pupuhi ohorere. Tu atu ki te tatau, ki te waewae, ki te whanui, ki te taha, ki te taha o te tinana, ki nga papa e titiro ana ki raro. Whakanuia nga uaua o te press, me te whakatika i te pouaka. Ma te kaha o nga triceps, toia te pupuhi awangawhio ki a koe, me whakatikatika i ou ringa ki te mutunga. Hohoro te hoki ki te turanga tīmata. Mena kei roto koe i te whare takaro, mahi i tenei mahi i runga i te simulator. Taumaha kua taunakitia: 4.5-18 kg.
6. Nga ringaringa e tu ana. Ko te mahi ka whakapakari i nga biceps. Tu i waenganui o te awangawaka, nga waewae te whanui o te pokohiwi, nga kuri paku, nga ringa ki te tinana, nga nikau e anga ana ki mua. Kei te whakatika te tarutaru, kua ngoikore nga uaua o te press, kua tika te tuara. Whakamahia te ringaringa me te ringaringa o te ringaringa o te ringaringa o te ringa, me te awhi i o ringaringa ki o koutou pokohiwi, ka panahia nga kokonga ki nga taha. Hohoro te hoki ki te turanga tīmata. I roto i te whare hauora, mahi i tenei mahi me te dumbbells. Ko nga pauna kua taunakitia: dumbbells o te 2-6 kg.
Te whakangungu kaupapa
Whakamahia tenei waahanga 3 nga wa i te wiki, whakarite i te ra 1 okiokinga i waenga i nga karaehe. Tīmatahia me te 5 meneti o nga mahi a te cardio marama, pēnei i te haere me te piki piki. Na ka whai i te huarahi kotahi mai i te 12-15 o nga waitohu o ia mahi. I waenganui i nga huarahi, me whakaatu he whakawhitinga mo nga roopu ngohe nui katoa, me te pupuri i ia wahanga mo te 20-30 hēkona. Mena kaore nga ngoikore e ngenge i muri i te tukurua tuarua, whakanui ake i te awangawanga ma te whakaiti i te pupuhi ohorere ka tu mai i te tatau. A, no te mea kei te pai koe, tapiritia he tuarua, me te toru o nga huarahi. I te wha o nga wiki, tangohia he pupuhi ohorere me te nui o te aukati.