Ka wareware nga kaiwhakauru i nga mahi whakangungu ki te mahi i nga mahi mo te "ngoikore" o te uaua, ano he triceps. Kaore i te mohiotia te iti o te taatai i te taha o te ringa (kei mua, kaore e kitea!) Kaore e raruraru - engari i mua i te taenga mai o te puna. Ka tohatohahia mai i nga taatai me nga kakahu maamaa tae atu ki nga pokohiwi, kaore he hiahia kia whakakore i te pihi ngako. I tua atu, mehemea kaore i te mauhia nga pokohiwi mo te wa roa, ka iti ake nga ringaringa o te ringaringa, ka kaha tonu te panga o to pakihiwi, ka timata te pakaru ki te kiri.
I tenei wa, ka taea te whakaiti i nga waahi huri noa o te ringa ma te whakakii i nga ringa. Ko te tikanga, kaore he kapi, kaore te ngako e haere ki tetahi wahi, engari ki te whakauru i te taiao ki nga uaua, ka hangaia he potae uaua kaha, ka taea te whakaheke me te rahi o te pokohiwi. Tuhinga o mua
Ko te tihi o te taraiwa, he nui te piki ake i roto i nga puranga, he uaua te kaitono o te taangata pai: kaore nga homoni e whakaae. Ko te tikanga, kaore e hiahiatia nga kotiro kia tiakina e te tahuri ki nga kotiro puoro me nga kotiro kaore e kitea ana nga whakaahua i runga i nga raupapa o nga maheni kua tuhia ki te tinana: na tenei me ako koe i ia ra, kaore i te haora kotahi. I te wa e rua, e toru ranei nga wiki i te wiki, ka tino uaua ki te whakatutuki i te whakawhitinga o te uaua triceps o te pokohiwi - engari he mea tino tika ki te tango i te taimaha paari.
He mea pai ki te mahara kei te kaha te mahi a nga triceps ki nga mahi kua oti te hanga hei ako i nga uaua o te pectoral. Na reira, tuhia he whakangungu i roto i nga pukupuku, kaore i te putea te utu: me mahi i nga waahanga e rua i te ra kotahi, i te akoranga ranei, kia aro ki te uma me te biceps, me te wa o muri ka huri i te tua o te waa. I te ara, ko te mahi i runga i nga mahi a te triceps e kore e maha ake i te wiki hei whakawhitinga i te wa o te uaua.
Ko te ahuatanga o te hanganga o te uaua triceps i etahi wa ka akiakihia te whakaaro ka taea te mahi wehewehe tetahi o nga waahanga, engari ehara i te mea pono tenei.Kaore he mahi motuhake mo ia huinga, i te wa e whakangunguhia ana nga muka katoa. Heoi, ki te hiahiatia, ka taea te whakarereketanga i te aro. Ki te hiahia koe ki te mahi i te rohe e tata ana ki te tinana, he pai ake ki te mahi i nga mahi me o ringaringa, i te wa e whakatutukihia ana te kaupapa ma te pakaru i te upoko.
Te whakawhitinga o nga ringa ki te kaihoko
Tangohia te kaitaraha i te ringa kotahi me nga ringa e rua, ka mau ki te taha o te taha ki maui, ki runga i te ropu ropu me te pupuri i te whaa tuarua. Tuhia te waewae matau ki runga ki te kaitahu kia tae nga waewae ki te whanui o nga hiku. Whakatikahia nga ringa i runga i to upoko. Ka whakaitihia te koko, ka whakaheke i nga uaua. I roto i te rohe o te rohe, tiaki i te taiao taiao. Titiro tika ki mua. I runga i te whakaheke, te ngoikore, te whakaheke i nga ringa i muri i to upoko. Me mohio kei te pito whakamutunga nga tohu e tu tika ana. I muri iho ka tohatoha i nga tahatika me te whakanui ake i o ringaringa ki runga i te whakakino. Kia 10-15 nga waitohu, ka okioki kotahi, kia rua meneti ranei ka mahi ano.
Te arahi i te ringa me te puoro
Tu i nga whaa. I roto i te taha matau, ka mau ki te puoro, ka piri ki te maui. Nga uaua o te hokinga me te patipati i te papa. Whakanohia tou ringa matau ki runga, ka whakaara i to pokohiwi kia rite tonu ki te papa. Me tika te koki i roto i te hononga hiku. Tangohia te manawa me te kapi, te pakaru i nga tarai, te whakahou i te ringa. Me mohio kei te noho tonu te pito o te ringa. I runga i te taha ki runga, kia tika te ringa me te whakarara ki te papa. Pupuhihia te pupuhi kaore e pana. I runga i te werahanga, whakawhitinga i to ringaringa i te kaki, ka whakaheke ano i te whakaheke. Whakahokia te mahi 10-12 nga wa, ka huri i to ringa.
Pana-mai i BOSU
Ka taea te whakakapi i te whenua ki te papa iti, ki te whakarahi ake i nga pukapuka. Haere ki raro i mua o BOSU i ou turi, tuhia o ringaringa ki runga ki te whanui o nga pokohiwi. Kia mau nga hononga o te ringaringa ki raro i te pokohiwi, ka peia nga maihao ki te tarai. Te ngoikore o te tinana. Turihia te haere i mua. I te whakamahuratanga, te hoki mai ano, haere ki raro kia pakaru te koki matau ki te pokohiwi me te waahi. Kia mahara kia neke nga ringa ki te tinana. I runga i te vydoelokti whakatika, engari e kore e tae noa ki te mutunga. Whakahitihia nga pihi-ake 10-12 nga wa. Whakaroahia he meneti ka rua, ka whai i nga huarahi e rua.
Pana-mai i te papa i muri
Noho i runga i te peke iti ranei o te peera. Ka pupuhi nga ringa ki te taha o te nohoanga, ka maka ki te whanui o nga hiku. Kia mau tonu o koutou maihao ki mua. Whakamahia he taahiraa nui i mua i a koe. Whakatikahia o koutou waewae ka maka ki runga ki te papa. Tangohia te taimaha o te tinana i roto i ou ringa. Nga uaua. Ko te tuapapa o te hiku ka tohatoha i te raina kotahi. Na te faaururaa, topa, ma te tapo'i i te rima. I roto i tenei take, me whakahoki atu nga peke. I te pito whakamutunga, me tuhi te koki matau i waenganui i te waahi me te pakihi.
I te whakakino, i te ngoikore i nga uaua ringa, hoki ki te turanga taketake. Kaua e nekehia atu te keehi mai i te tautoko, kia mohio hoki kei te neke haere noa iho, kei raro iho hoki.
Panui a French me te tinana
Ka taea te whakakapi i te papa-rakau (rakau pounamu) ki te pae mai i te ropu roopu. Tuhia ki runga i te paepae whakapae. Me tu tonu nga waewae ki te papa. Tangohia te potae-tinana me te kaha (mau maihao mai i a koe) i te whanui o te pokohiwi, me te hapai i runga i nga ringa o runga ake i te pouaka. I roto i te wera, toia o ringa i roto i nga pokohiwi, ka tango i te tinana mate i te rae. I te pito whakamutunga, ko te pokohiwi me te pakihi ka hanga i te koki matau. I runga i te whakakore i te wero i nga triceps me te whakatikatika i o ringa. Kia tupato kia kore e huri nga pokohiwi me nga hononga o te ringaringa i te turanga: ko te kaupapa anake kei roto i te whakakotahi. Whakamahia e toru nga waahanga o te 10-12 taapiri.
Press Up
Ka takoto ki runga i te papa, ka tu nga waewae ki runga i te papa. Tangohia te tokotoko, te tao ranei mai i te pa ki te mau tonu (ka peia atu nga nikau mai ia koe), ka waiho i nga pungarehu he iti atu i te whanui o nga pokohiwi. Ka totoro atu nga ringa ki runga kia mau ai te tinana ki runga i to upoko. Ko te upoko, te pakihiwi, te putea, ka pupuhi i te rae (he painga taiao e tiakina ana i raro). Nekehia nga pokohiwi o te pokohiwi, me te whakaheke i nga ringa ki te pae, kia tika te taha ki te papa. Ki te kore he okiokinga, haere ki te tere tere, ki nga papapa koree, te turaki i te kaihanga-tinana ki runga, kia puta ai te ahua o te pouaka. I runga i te whakamoe, ka heke iho te tinana. Ka pa nga pokohiwi ki nga hu, ka timata tonu te kaupapa o te papapa. Me mahi ano te mahi 10-12 nga wa, tangohia he waahi me te whakaoti i etahi atu huarahi e rua.
Panui French
Me noho i runga i te paepae, i te peera ranei, whakatikahia o muri, tohatoha nga uaua o te roopu, tango i te scapula; I te raro o raro, ka tiakina te taiao. Patohia te piripiri i waenga i nga nikau, mau ki o koutou ringaringa, a ka hapai i runga i nga ringa whanui i runga i to upoko. Ko te titiro kei te whakamua ki mua. I te whakaheke, tohatoha i nga tahatika me te pikohiwi i te kaki, kia ngohengohe nga ringa ki te tumuaki i te upoko. Kia mahara kia tuhia te hiku ki te tuanui. Kei te kore nga turoro, ka mahi tahi te mahi tahi. I te whakakore, ka pihi ano i nga triceps me te ara ano, ka peia e koe o ringa, whakatikahia. Whakamahia te maha o nga tautuhinga ka taea e koe me te kore e pakaru te tikanga (kaore koe e awhina i nga uaua o muri). Whakaroa i te meneti me te rua, ka whakahou ano i te mahi kia maha nga wa.