Ako ki te paramanawa tika
Ko wai o tatou e kore e hara ma te kai pechenyushek i te tari? He tino nui! Ahakoa te hiahia ki te kai tika me te kai pai anake. Ka puta mai ko tenei "buckwheat" ka awhina ia tatou ki te ngaro i te taimaha. Ki te hiahia koe mo te paramanawa, kaore pea i te tino tika to rautaki mo te kai tika hei huarahi mo te ngaro i te taumaha. He kai marama rawa koe, a ka hohoro tonu te matekai. Ko te wa o te wa ka tamata ki te kai i te huamata anake, engari ano hoki, hei tauira, he wahi heihei. Kaore e tika ana te whakahaere i nga wa katoa, engari ka taea e tatou te whakamahi i o tatou hape i te pai.
Tāpirihia te muka ki te kai
Ko te rangahau o nga kairangataiao kua whakamatau i nga painga o te wera wai-wairewa, he mea nui ki te aporo, te oati, te nati ... E whakaiti ana i te puta o nga tukanga inflammatory e pa ana ki te nui, me te whakapakari kaha i te mate. Ka āwhina te fiber i te pūnaha mate "hanga" kei te whai i te aukati anti-inflammatory ka taea ki te whawhai i te mate. Ko te mea tenei na te mea ko te kiriu whakarewa wai e arai ki te whakanui ake i te hanga o te interleukin-4 potae, e whai hua ana ki te anti-inflammatory.
Whakatika i te pikitanga
1. Tīmatahia te iti: whakapiri 30 meneti o te haere ki te mahinga ora o te ao. Engari i nga ra katoa! Kaore tenei e pakaru i to mahinga mahi o ia ra, engari kaore i te wa poto ka whai hua te hua ki te ahua.
2. Mena he iti rawa te mohio o tenei papatono mo te wa, ka haere ki te kaupapa poutini - te arahi i nga hiku. He uaua ki te piki ki to papa 10? Piki ki te 5, ka whakamahi i te hiera. Engari i tenei ra, ka nui ake te kawenga.
3. Whakanuia nga mahi ki te papapa o raro. Ko tenei waahanga o te tinana i roto i te nuinga o nga kotiro e whai whakaaro nui ana. I te wiki tuatahi, ka taea e te kotahi te mahi kia nui - te piri i runga i te papa o raro: takoto i runga i te papa, te tihi o nga turi ki nga kuri (ko te koki i raro i te turi he 90C), ka whakawhitihia nga ringa ki muri o te upoko. Whakaarahia te tinana, me te ngana ki te whakatika i te waahanga pukupuku.
4. Kaua e wareware ki te whakatika i te kai. Mena he uaua ki a koe ki te whai i tetahi mahere tino nui, tīmata ki te whakarereke i nga mea ohie: kaore i te kai reka, engari kaore i nga wa katoa, engari i te 5 ra i te wiki, i te mutunga o nga wiki ka whakaaetia nga whiringa.
Tāpirihia ki te tikanga o te ra he mahi iti. Me haere mo te 30 meneti me te kuriki, mauhia te motokoto waka i runga i te waewae. Pikihia te tihi ki runga ki to papapu, haere haere ranei i te taha o te awatea. Te kawe i te cardio. Tīmatahia te whakangungu me te tere tere, me te tere haere. Ngana ki te tu atu i te waa me te mahi mo te 35 meneti. Tāpirihia te mana. Whakamahia i runga i te press: twisting - 3 set of 12 repetitions. Haere mo te 12-15 whakaeke i nga meneti tekau. Koinei te kawenga mo nga whainga. Me noho noa me te awhina i te waatea ki nga taahitanga kore. Hanga he maama. Na roto i te whakaheke i nga waahi iti me te taimaha nui, ka tahuna e koe te nui atu o nga calories. I muri i te whakangungu kaua e wareware ki te whara. Ko tetahi ngohe he kawenga tinana. Whakamahia nga whare. Mo te hawhe haora ka horoi i te kaukau ka pau koe i te 120 kalori, me te haora rino 150 kcal. Haere ki te hokohoko: kotahi anake te haora o te hokohoko ka pau i te 120 calories. Mahi i waho! Whakanoho ki nga roera: ki te hinga koe i te 1 km i te 4.5 meneti, i te haora ka pau te 400 kilokerei. Haere i te taha o te awaawa o te awa, i roto ranei i nga ngahere, me te pupuhi ake i to papa.
Rāhina
Te Parakuihi: te tihi tīhi me te karepe (ka taea e koe te hoko me te hoko i tetahi hua oti) - 150 g. He kapu kawhe me te waiu iti-momona ki te 1.5% te ngako. Te parakui: te inu i te mirakare iti-momona tae noa ki te 1.5% - 300 ml, 1 te aporo toharite, 1 te peara reo. Kai hakari: he paraihe me nga kaiwaiata, tunua i roto i te oumu - 150 karamu o te ika, pai - whara + 200 g o nga kaiwaiata. Mahi atu ki tetahi pire iti o te huawhenua.
Rātū
Te parakuihi: he paraihe "Te hauora" me te waiu ngako iti 1 kapu, hehe - 60 g, waiu 1% - 200 ml. Ngā hua tipu - 200 go Kai: kohuatia te rīwai (240 g) me te miraka miraka (60 g) me te ranu miraka (whakauruhia te hua miraka me te otaota, te pepa me te tote). Te huamata huawhenua mai i te rau rētihi, kūkamo me te rauropi, he mea angiangi ki te hinu oriwa me te winika balsamic - 200 go Snack: 300 go te reka reka me etahi atu hua. Te tina: te raiti me nga huawhenua i te waina maoa - 250 g. Mo te po: poaka miraka 3,2% -300 ml.
Rā Apa
Te parakuihi: ko te oatmeal miraka ki te waiu miraka me nga hua maroke (50 kare karepe, pune me te apricots maroke) - 250 g. He kapu kawhe me te waiu iti ngako ki te 1.5% te ngako. Te parakuihi o te ahiahi: huamata hua (200 g tapahi rōpere, te aporo me te arai) me te 4% te tihi (100 g). Te hapa: te kohua kohua -120 g. Huamata: Rukola (1 kapu), tōmato reka (100 g) kua konatunatua ki te wai rēmana me te 1 tīpune. Tuhinga o mua. I te po: kefir 1% - 200 ml.
Rāpare
Te Parakuihi: te paraoa kai - 2 poro o te 30 karamu, he kapu kawhe me te miraka ki te 1.5% te ngako. Te kai: te hupa heihei me te vermicelli 250 g (hupa me te ringaringa o te whakapiri pai). Ko te kiri o te heihei me te kiri i runga i te kohi -150 g, te keke o te taro witi - 30 karamu, te huamata mai i nga huawhenua hou - 200 g. Snack: te miraka ki te 1.5% ngako, he roopu taro - 1 hua - 100 g - 200 ml - 30 karamu Kai hakari: Huamata Kariki. I te po: poaka miraka 3.2% - 300 ml.
Paraire
Te Parakuihi: te muesli me nga hua maroke me te miraka, hua: muesli - 180 g, miraka miraka 0-1,5% ngako ngako - 200 ml. Te kai me nga rīwai i roto i te āhua o te whenua: te pīti (120 g), te rīwai (160 g), te huawhenua (100 g): te huawhenua, te riki, te kāreti, te greens tapatapahi, te wai. Kai pai, hoatu ki roto i te kohua me te tunu mo te 50 meneti. Te parakuihi o te ahiahi: hua - 300 g, tina - omelette - ratatouille me nga huawhenua: 2 hua, 1 tbsp. l. te hinu oriwa, te riki, te koroka karika, 1 kapu o te huawhenua (tibergine, zucchini, tōmato), otaota. I te po: kefir 1% - 200 ml.
Rāhoroi
Te parakuihi: te miraka me te paukena - 280 g, paukena - 100 karamu, te rai - 40 karamu, te wai. Ko nga pihi o te paukena i roto i te putea me te iti o te wai, te tapiri i te punga, ringihia te wai. Kuki mo te 20-25 meneti. Te miraka 1% - 200 ml. I te ahiahi o te ahiahi: hua - 300 g Dinner: 2% tīhi - 150 g, huamata huawhenua hou - 300 g, tōmato, zucchini, kukama, huamata matomato (rētihi, romen, arugula), te hinu oriwa, me nga pata rua o te winika balsamic. Te tote me te pepa ki te reka. I te po: kefir 1% - 300 ml.
Rātapu
He parakuihi: miraka miraka miraka miraka miraka, buckwheat. - 180 g, miraka - 200 ml, hua - 200 go Kai: tuna ki te huawhenua hou. Te tipu Tuna - 90 g Tomatoes, huamata matomato, kukamo, pepa, rarihi - 200 g, hinu huawhenua. Kai hakari: te zucchini nui. 1 zucchini, 1/2 kāreti, 100 karamu o te heihei, 1 te riki, 1 tsp. hinu hinu. Ka tapahia e Marrows te haurua, tangohia te kikokiko. Ko nga aniana tawhito, ko te pihi me te karoti ka kohia kia 10 meneti. Tāpirihia te paraoa, uru. Ko te zucchini me te tunu i roto i te oumu. I te po: E inu ana te Yogurt 1.5% - 200 ml
Te whakakore i te waipiro i roto i te kai
Ehara i te mea ko tenei "hua" kapi tonu i nga warowaiha me nga calories huakore, kaore ano, ka kaha te mataara, ka akiaki ia tatou ki te whiriwhiri i nga hua whai hua. Mena mo tenei wiki kei a koe he whakanui i whakamaheretia, whakawhitia koe ki te karaihe waina. Kaua e korero ki nga kai parai. I te tukanga o te tunu kai, ka mate katoa nga tipu, me te whakanui i nga ngako me nga kaata ki te hua. Homai nga kai parai me nga kaikai: he maha nga mea kua tunua ki runga i nga kounga o te kounga kairangi. Kei te haumaru koe ki te "hama" o nga oko toto ki te cholesterol kino. Kaua e rokiroki nga hua roa. Ko te nuinga o tatou e hoko raatau mo te wiki. Heoi, ko te rokiroki o nga hua me nga huawhenua i roto i te pouaka whakamātao te whakaiti i te ihirangi o te huaora me nga huānga. I muri i te wiki i noho i roto i te pouaka whakamātao, ka ngaro ki te 60% o te putea, me te broccoli - he 62% o flavonoids. Kaore he huarahi ki te hoko kai i nga wa katoa - pekehia.
Te pati me nga huawhenua me nga pītara
• 340 go piri (te wera me te pounamu)
• 1 te zucchini iti, tapahia i te haurua
• 1 te paukena kōwhai iti, tapahia i te haurua
• 1 pepa pepa whero
• 1 peach, tapahia i te haurua
• 2 tp. hinu hinu
• te tote, te pepa ki te reka
• 1 kapu o te tōmato reka
• 2 riki
• te hinu mo te whakamahinga
Mo te whakainu:
• 1/2 waikawa karaka
• 1h. l. pua nani
• 1 tp. balsamic winika, 2 tsp, thyme maroke
• 4 pihi o te basil
Te whakarite:
Kohuatia te wai i roto i te tipu nui ka tunu i te paati, me whai i nga tohutohu i runga i te peke. Kohuatia te oumu ki te 220C. Horohia he papa tunu nui ki te hinu, ka taatai ki te hawhe o nga huawhenua. Tauhihia ki runga ki tetahi o te hinu oriwa, he iti te tote, te pepa. Me tunu i roto i te oumu mo te 25 meneti ka pau katoa nga huawhenua i te parauri koura. I roto i te peihana rerekē, uruhia te wai karaka, te winika, te pua nani, te toenga o te hinu oriwa me te kumine. Te tote, te pepa hei reka. Ahia te paoa. Tapahia nga huawhenua tunu (haunga te tōmato) me te peach ki roto ki nga poraka ka tapiritia ki te paoa. I teie nei - te huringa o te tōmato. Wahia te rihi me te papa oneone. I tetahi wahi: 450 kcal, 8 g te ngako, 79 g nga warowaihā, 14 g te pūmua, 54 te konupūmā.
Te hanewiti me te huamata huawhenua, nga pepa tunu, me nga potae
• 4 hua nui
• 2 kapu o te mayonnaise iti-momona
• 3 kapu o te pepa tunu (ka taea te whakamahi i te tipu)
• 2 tbsp. l. te pāhiri tapatapahi
• Tuatahi. l. pupuhi
• 1 tbsp. l. Te tiiri Dijon
• 8 nga wahi o te paraoa witi katoa, he iti noa te toenga i roto i te toaster
• 4 rau o te rētihi
• 1 tp. maroke
• te tote, te pepa ki te reka
Te whakarite:
Whakanohia nga hua i roto i te tipi, ringihia te wai, tunu mo te 10 meneti. Tangohia nga hua i roto i te wai me te awhina i te ngangau me te whakawhiti ki te wai huka hei whakaoti i te tukanga tunu. Peera ka tapahia ki nga haurua. Na, i roto i te peihana nui, whakakotahi i nga pepa, te tarutaru, te pupuhi, te pua nani, te mayonnaise, te oregano, te tote me te pepa, me te whakauru pai. Tāpirihia ngā hua, āta tahuna ki te toka. Te panui i te huamata i runga i te 4 pihi taro, ka hipoki ki nga rau ritati, me te mutunga - me te hawhe tuarua o te taro. I tetahi wahi: 259 kcal, 5.5 karamu o te ngako, 15 karamu o te pūmua, 37.6 te waikawa waikawa, 7 karamu o te muka.
Huamata Kariki
• 2 tp. hinu hinu
• 2 tp. maroke
• 2 tp. pepa pepa pango
• 2 tp. winika
• 2 kapu te tunu
• 4 kapu o rētihi rēma (nui-tapatapahi)
• 1 kapu o te karoti tapatapahi
• 1 kapu o te kūkamo tapatapahi
• 1 kapu o te tōmato tapatapahi
• 1 te (420 g) o pīni maoa heihei, horoia me te maroke
• 3 kapu o te tiihi
• 20 nga oriwa hinu
Te whakarite:
I roto i tetahi rihi nui, makahia te kapu kotahi o te toast, te winika, te pata, te oregano, te pepa, me te whakauru i nga mea katoa. Na ka tohua he rau huamata, kāreti, kukama, tōmato, pīni ma, me te tiihi. Whakapaia tika nga kai katoa. Ka horahia ki runga i nga rihi e 4 me te tapiri atu ki ia 5 oriwa me te 1/4 kapu. Ki te hiahia koe ki te whakapiri i te huamata me te pūmua, tohua he tuna ki to rihi, me te whiwhi hauora me te pai o te kai. I tetahi wahi (2 kapu o te rētihi, 5 nga oriwa, 2 kapu toast): 274 kcal, 11 g te ngako (4 g makona), 32 g te waipiro, 12 g te pūmua, te 7 g te muka, 208 mg te konupūmā.
Minestrone
• 10 tōmato paramu nui
• 3 kāreti
• 5 nga kakau o te herewi
• 2 aniana whero
• 2 nga kakau o te ngongo
• 1 upoko iti o te kāpeti
• 1 tbsp. l. hinu hinu
• 2 karihi karika
• mo te 1 tp. te Rosemary me te basil
• 3 kapu o te ham, he heihei heihei, he huawhenua ranei (e ai ki o hiahia)
• 30 go te parei pai
• te tote, te pepa ki te reka
Te whakarite:
Whakamahia te tōmato i roto i te wai kohua mo te meneti kotahi - ma tenei ka awhina ia ratou ki te peke i te kiri me nga purapura. Kohia te kāreti me te tapatapahia. Ma te rētihi, ka tango i nga rau o runga, ka horoi rawa ka tapahia ki poraka. Kaore he tireti i nga wera pakeke, ka tapahia hoki ki nga poraka. Nganahia te tapahi i nga huawhenua katoa ki nga waahanga rahi. I roto i te putea, ka wera i te hinu oriwa, taatai i nga huawhenua, te karika peariki, te rosemary me te haere mo te 15 meneti. Tāpirihia te tōmato tapatapahi ka waiho i te ahi mo te 2 meneti. Tāpirihia he ham, he huawhenua, ka waiho i te ahi mo etahi atu meneti 15. Na ka tapiritia te kāpeti. Kohia te paraharaha ki te taupoki ka tunu mo te 10 meneti. Tāpirihia te basil me te whakapiri ki te hupa, ka kapohia katoatia nga kakara o te hupa. Ko tetahi atu 5 meneti, a kua rite te hupa. Mahi ki te hinu oriwa me te tīhi parmesan. I tetahi wahi: 305 kcal, iti iho i te 1 te hinu momona, 64 g nga warowaiha, 12 g te pūmua, 228 mg te konupūmā.
Nga pereti me nga raporo
• 2.5 kapu o te paraoa paraoa
• 8 tp. pata pata
• 300 g te tiihi ngohengohe iti (te kirimiri kawa ranei)
• 4 kapu o te huka
• 9 tbsp. l. whero whero kore he huka
• 2 kapu o te pekene whenua
Te whakarite:
Horohia te paraoa ki te pata tae noa ki te kongakonga. Tāpirihia te tīhi me te pokepoke i te pokepoke. Tuhia ki roto ki nga wahanga e toru, pania ki nga poari, me te roropi i te kiriata, maka ki roto i te pouaka whakamātao mo te haora. Kohuatia te oumu ki te 180C. Whakamamahia te paraharaha ki te hinu. I roto i te peihana rerekē, uruhia te hinamona me te huka. Purihia te poari tuatahi o te paraoa pokepoke ki tetahi papa angiangi, ki runga me te ranunga o te huka me te hinamona. Tuhia te 3 tbsp. l. jam. Tapahia te moenga o nga putea ka hurihia ki roto ki te ipuipu. Waihoki, mahi i te toenga o te whakamatautau. Kohuatia mo te 20 meneti. I roto i te pukapuka kotahi: 67 kcal, 4 g te ngako, 8 g te waipiro, te 2 g te pūmua, te 1 g.
Te heihei me te raihi parai me nga huawhenua
• 2 tp. hinu haamama
• 2 kapu riki tapatapahi
• 2 karihi karika
• 400 g te kai kahei, ka tapahia ki nga mowhiti 2 cm te matotoru
• 1 kapu o te raihi parauri maroke
• 1 tbsp. l. te ranu rei
• 1 kapu o te karoti tapatapahi
• 2 kapu heihei heihei
• 2 tp. te tote
• 4 tp. pepa
• 2 kapu o te pea matomato
• 2 kapu tapatapahi matomato tapatapahi
Te whakarite:
Whakawerahia te hinu i roto i te ipu. Tāpirihia te aniana me te karika me te tunu mo te 2 meneti. Whakanohia te heihei i roto i te putea ka waiho mo tetahi atu meneti e 5. Ngana ki te tunu i nga kai o nga taha katoa. Tāpirihia te raihi me te waiho mo etahi meneti kia rua marama te marama. Ringihia i roto i te ranu rei. Tāpirihia te kāreti, te hupa heihei, te tote me te pepa, ka kawe mai ki te whewhe. Whakaititia te wera, hipoki te paraharaha ki te taupoki, ka tunu mo te 30 meneti. Tāpirihia te pīni me te uru. I tetahi wahi: 375 kcal, 8.5 g te ngako, 44 g te waipiro, 34 g te pūmua, te 4 g te muka, 42 te konupūmā.