Na, i roto i nga wiki 10, e rua nga rangahau i whakahaeretia, 76 ko nga tane me nga wahine kaore i takatu. Ko te mutunga, ko te hunga i whakauru i te whakangungu kaha ki nga mahi ki te whakawhanake i te kaha, i te toharite, 19% neke ake i te hunga e mahi ana i te taumaha. Ka kaha ake te kaha o nga uaua. Hei whakatutuki i nga hua pai, ka taea e koe te whakaatu i te whakawhitinga me te whakangungu kaha, engari i roto i nga waahanga whakaari mo te whakawhanaketanga o te kaha me te rerekei rereke. Na, kaore koe e wareware ki te whakapiki i nga uaua i muri i te whakangungu. Whakamahia he pene peni, he pene ranei, me te tuhi i tetahi raupapa whakangungu me tetahi huinga mahi mo te whanaketanga o te ngohe, hei whakarite ia koe mo te wa horo!
Te hōtaka
Noa'tu te rahi o te faaineineraa, a hi'o i te rave'a no te raveraa i teie mau ohipa. Ko nga nekehanga o te mahi he 6 nga tatauranga (taangata paanui): te whakanui i te taimaha ma te 2 nga tatau, me te whakaheke i te 4. Ko te taimaha kia penei te kaha o te ngoikore o te ngoikore na roto i te 12 o nga reta. I muri i te kaha o te mahi, tohaina nga uaua. Te whakamahi i te simulator mo te tautoko, mau ia ia e toro mo te 20 hēkona. Whakaarohia te kaha o te uaua. I muri i te whakaoti i te whakawhitinga, haere tonu ki te simulator. Ko te wa e riro ai ki te tautuhi me te uta i te mea ka nui te nui o nga uaua. Mena he kaiwhaiwhai koe i te waahi ranei, kei te whai koe i te taumata takawaenga o te whakarite, whakanui i te taumahi ki te 5% i te toru o nga huihuinga.
Rautanga. Whakamahia tenei waahanga 2-3 nga wa i te wiki. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ka 10% teitei ake o to reiti ka whakangungu koe i nga wa 3 i te wiki, kaore i te 2. I te timatanga me te mutunga o ia mahi, mo te 5-10 meneti, ka kaha te mahi i runga i tetahi katinga. Ka taea hoki te tīmata me nga mahi cardio mai i ta maatau hōtaka.
Ngā Mahi i runga i te press
I te mutunga o ia mahi, ka mahi i nga mahi i runga i te press on the simulator (kotahi o te 12 repetitions) ranei takoto i runga i te papa (20-25 teitei o te pouaka). Ka tohatoha nga uaua o te panui: kei te hokinga i runga i te tuara, nga ringa i muri i te upoko, nga waewae tika, tohatoha noa atu.
- Te whakanui i nga waewae i roto i nga turi
Te whakapakari i nga uaua. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te mata o mua o te huha. Me noho ki to tua ki te tua o te nohoanga, nga koki i raro i te roera, ka tohatoha o waewae, kaore e pakaru o au hu. Mo te pumau, ka mau i nga ringaringa. Whakatikahia o koutou waewae me te kore o koutou kuri. Me hoki mai ki te tūranga tīmata me te whakahou i te mahi. Taumaha e taunakitia ana: 10-30 kg. Whakamahia nga uaua. Me tu ki to tua ki te mīhini i te tawhiti o te taahiraa kotahi, piko i te puri kotahi, ka tu i to waewae ki runga i te roera. Ka piko te puri o tetahi atu, te waewae tautoko. Whakanuia nga uaua o roto. Kia mau tonu te tinana, ka titiro a coccyx ki te papa. Whakamutuahia nga uaua o te pelvic me te turaki i mua kia mohio ai koe ka tohatoha nga uaua o te mua o te huha me nga uaua o te huha. Mena e tika ana, pakaruhia te waewae hei tautoko i nga uaua. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona, ka whakahua anō i te mahi me te tahi atu waewae.
- Ko te toenga o nga waewae i roto i nga turi i te turanga noho
Te whakapakari i nga uaua. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o muri o te huha. Noho i runga i te simulator, nga waewae tika, te roera i raro i nga waewae. Mo te pumau, ka mau i nga ringaringa. Whakanuia nga uaua o te press, me te whakatika i te pouaka. Ko te pupuri i to tua me to hiku ki te nohoanga, piko o ou turi ki te kaha kia taea e nga rekereke te haere i raro i te nohoanga. Whakatikahia o waewae me te whakahou i te mahi. Taumaha kua taunakitia: 15-35 kg. Whakamahia nga uaua. Mai i te tīmatanga o te tihi, ka rere mai i nga hiku ka ngana ki te tae ki te toenga o nga waewae. Kia mau tonu to muri, kaua e anga atu tou upoko ki mua. Ka pupuhi nga uaua o raro me te tua o te huha. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona.
- Foot Press
Te whakapakari i nga uaua. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o te papa, te mua me te tua o te huha. Takoto ki runga i te papa o te simulator. Tuhia o waewae ki runga i te taangata kia tutuki nga kuri me nga hiku ki te koki o raro noa iho i te 90 °. Ki te mahi i tenei, ka hiahia koe ki te whakatika i te turanga o te pae. Whakamahia nga ringa. Whakatikahia te pouaka, tohatoha nga uaua o te roopu, kia kore ai e tuhia te koina. Te here i ou rekereke, whakatikahia o ou waewae, me te kore e puri o ou turi. Me tuku iho o ou turi ki te koki 90 °. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou i te mahi. Taumaha tūtohutia: 5-50 kg.
- Whakamahia nga uaua
Te mahi i runga i te whakakii. Pikihia te putea. Wawehia nga kuri piko ki nga taha ka tohatoha nga uaua o te huha o roto. Kia mau mo te 20 hēkona.