Te hōtaka iti!
I te wa e mahi ana enei mahi, ko nga waahanga nui kei te mahi: te pakaru, te pokai, te uaua me te uaua. Ka taea pea tenei kaupapa mo te hunga whai whakaaro-a-tinana. Whakamahia te papatono: ka taea e koe, hei tauira, te whakarereketanga i te whakamahinga o te waahanga - ki te whakaara ake i te tinana ki te whakanui i te waewae.
E toru wiki - ko te waahi tuatahi mo te tinana: ka pai ake nga puka. Mo te whakatikatika nui o te ahua me te tiaki i nga uaua i roto i nga akoranga o ia ra, me uru ki roto i te mahi.
Ture Ture
He mahana ake (10-15 meneti). Ko te tīmatanga pai e tere ana, e haere ana ranei. He mea nui hoki te whakawhitinga i nga uaua me te whakawhitinga: me nga nekehanga porohita o nga pokohiwi, me nga ringa i muri i te upoko, me te anga mai i tetahi taha ki tetahi taha, ki te anga o mua.
Te mana o te manawa. Me whai taonga nga uaua ki te konupora i mua i te kawenga, na mua i te mahi i te waahanga o te mahi e hau ana i roto i te hau, i te wa e pupuhi ana - exhale.
Haumarutanga. Kaua e koi nga nekehanga, i te wa o te whakaheke i te tinana kaore e tika kia noho tae noa ki te mutunga ("hinga ki roto"). Nga mahi mahi mo te press, kia pana te tawhiti ki te papa.
Kounga. Ko te maha o nga waitohu mo te nuinga o nga mahi kei te 15. Heoi, he pai ake te mahi iti iho i te reta, engari he tika nga mahi.
Whakatairanga. He mea tika i muri i te kawenga i runga i ia huinga o nga uaua ko te tiwhikete o to raatau. Hei tauira, i muri i nga mahi mo nga uaua, ka whakahaerea te tuara me tenei mahi e te taha o te tinana me nga ringa e toro atu ana, e noho ana i roto i te lotus. Hei waitohu i nga uaua, ka pai te huri: ka noho i te waahi roopu, ka timata i te waewae matau i muri i te maui (tautoko i nga ringa i muri i te waewae) ka huri i te tinana ki te maui. Whakahokia te mahi me te waewae maui. He torutoru noa iho nga retaata.
Te tikanga inu waipiro. I te wa e mahi ana, ka ngaro te tinana. Na reira, i mua i te whakangungu, i te waa me te muri mai, he pai ki te inu i te wai maoa - he torutoru paku iti i te waa.
He huarahi whaitake. I te whai i te moemoea-tinana kia toru nga wa i te ra, he kore noa iho - kaore e rereke nga uaua i te wa e mahi ana, engari i te wa okioki. I tua atu, he mahi ngaio te matatini: he kore pea ka nui tenei.
He ringa ataahua
Te takoto i te taha matau. Ko te ringa maui kei runga i te papa, ko te tika te mau i te tinana. Ko te waewae matau ka piko, he tika te waewae maui.
I te whakakino, whakaneke ake i te tinana, te whakawhiti i te ringa maui. I runga i te whakamahuhuinga ka hoki ki a. Ko nga mahi akoako a triceps. I muri i te mahi tohu tuarua - whakarereke i te tūranga ki te mahi i nga uaua o te ringa matau.
Pate
Te takoto i roto i te kopu, nga ringa i te taha o te tinana, te tipu o nga pokohiwi, te kopu o te kopu. I runga i te whakakino ka ara ake te tinana me nga waewae, ka whakatika i te tūranga mo nga hēkona tuarua, i runga i te faauru kia pakaru. Ko nga uaua o muri, nga papa me nga hamstrings kei roto i te mahi.
Pana-ups
I runga i te rokiroki: ringa ki te okioki i runga i te papa, nga waewae ka pakaru, te kopu i te kopu. Te whakatutuki i nga pana-ups: nga piripiri puri - te whakaheke, te whakatikatika - te whakakino. Ko nga uaua o te pouaka me nga ringa mahi.
Ngā puka tono
Ko te koki tika kei runga i te koroka, kei te takoto te ringa matau i runga i te papa (i te takiwa o te reta "P" me neke noa atu), ka tohatoha te waewae o te maui, ka paku noa nga papa o te papa, ka pupuhi te kopu. Ko tetahi atu ringa kei muri i te upoko.
I te whakakana, whakaarahia te waewae maui ki te papapa, ka heke iho ki raro ki te wera. Hurihia te tūranga o nga waewae ki te whakaoti i te huarahi. Ko te uaua o te ngongo, te mata o waho o te huha, kei te akohia nga uaua o te tinana.
Pouaka Pokohiwi
Kei te taha ki muri, ka pekehia nga pokohiwi ki runga ki te papa, kei runga i te puoro nga waewae. Ka taea te pearua nga ngongo ki nga taha, ka awhina i te toenga. I te whakakino, whakaarahia te pungarehu, me te whakaheke i te uaua o te kai. Whakawera ki te pakaru. Ka taea e koe te whakapai ake i te mahi: te noho i runga i te turanga, ka hiahia koe ki te piko i ou turi, te tohi i te poari ki a koe. Kei te whakauruhia nga hamstrings me nga toka.
Te whakaara i nga waewae
Ka takoto i runga i tona tuara, ringa i muri i tona matenga, ka whakaarahia ona waewae me te patipatu i te puoro. I te whakakore, whakaarahia nga waewae ki te tohu 90 tohu mo te tinana, noho i tenei turanga mo te tuarua. Me titiro ki nga taha i te wa kotahi, a kaua e whakaitihia. Nga mahi o nga waewae me nga uaua tika.
Te wero
Ko te taha ki muri, ko nga ringa i muri i te upoko, ko nga pokohiwi me te tinana e whakaarahia ana, ko te waewae matau e rite ana ki te papa (i runga i te taimaha), ka whakanuia te taha maui ki te 90 nekehanga mo te tinana. I te whakakino, whakaarahia te tinana, ka tae atu ki te kaki o te waewae maui ki te koki atu, i runga i te faauru kia pakaru. Whakahiti ano ma te whakaara i te waewae matau. He whai hua te taumahi mo nga uaua o te puku.
Waimotu poto
Ki te taha maui, ki te taha mauī, e okioki ana i runga i te papa - ka piko nga waewae, he tika te tuara, kia rite tonu te raina tika i te puku me te huha.
I te whakakanaha ka ara ake te tinana ka toia te ringa matau. Ka kati i te waahi mo nga ruaruakona me te whakamahuhuhuhu ki te. me te aha. Hei whakauru i te papa o waho o te huha, ka whakakore atu i nga mea e kiia ana ko te "rereke hoiho", i te taha o runga, me hapai e koe te waewae matau.
Wainiki-2
I te taha maui, ko nga waewae - tahi, a kua wehea mai i te papa, te upoko - i runga i te ringa maui (ka tika te pupuri i te pauna, pa ana ki te papa), ka kumea te kopu, ka aki te tinana ki te papa. Tae te waewae tika, "toia" ki tona maui. Tuhia o waewae ki roto, ki waho. n.
Mena ka mahi koe i nga mahi tino whai hua e whakaatuhia ana e matou mo te mate taimaha nui, kaore e kitea e koe he ahua iti, engari he ahua ataahua ano hoki.