Me tīmata ma te pirangi. Ko tenei mahinga, i whakawhanaketia e te kaiako mai i California Viveka Jensen, e whakauru ana i nga kaupapa o te puoro me te Pirates. Ko te wahine wahine a Hollywood me te kaiwaiata a Hilary Duff e kii ana, ko ia, kaore e nui ana te wa, ka awhina ia ia ki te pupuri i tetahi ahua nui, he ahuareka, he mea whakamiharo. He mea ngawari te mea ngaro: ko te whakangungu rua e homai ana i te awe. Ko nga nekehanga mekemeke e tahu ana i te paihere o te kaiora, ka kaha te whakapakari i te tinana o runga, te whakaako i te waatea, me te whakahaere, me te whakawhiwhi i te tino pakari. Ka taea e nga Pilates te mahi pai i nga uaua o nga waewae me nga uaua-tutukitanga. Ko te whakapakari i te pou, te whakapai ake i te kirihou o te tinana, me te whakarahi i te tikanga o te pauna o roto. Ko te huinga o enei huinga ka taea ki te whiwhi i te whakangungu kua tuhia, me te whakakotahi i nga wahanga katoa o te tinana.
Te waahanga o te akomanga: he pai ake te mahi matatini ki te mahi i nga kopa - na ka pai ake koe ki te papapa me te whakanui ake i te kawenga ki te taha raro o nga waewae. Mahi 3-4 wa i te wiki. Hei whakamahana, whakamahi i te waahi, i te pekepeke mo te 2 meneti me te 3 meneti o te "pouaka atarangi". Whakamahia nga nekehanga i roto i te "taiao" tetahi ki tetahi atu me te kore e pakaru. Mena ka taea te wa, ka taea e koe te whakahou i nga mahi whakamahana i waenganui i nga nekehanga. Ka hiahia koe: he paikeke me te taimaha (taimaha 500 g), engari ka taea e koe mehemea kahore. Mo nga mahi i runga i te papaa, he tipu ki runga i te moko yoga ranei, he taera taimaha ranei.
Haumaru Atarangi
Whakanuia o waewae ki runga ake i ou pokohiwi, ka piko ou turi. Pupuhihia o ringa ki nga ringaringa, whakaekehia ki te tauera (tiakihia) me te puna ano he kaikemeke ki runga, ki runga hoki i nga pads o ou waewae. I tua atu, whakamahia o ringa ki te whakaheke i te whiu i mua i te pokohiwi mo te 3 meneti.
Te Ipu-ripeka me te huringa o nga waewae
Ko nga uaua o nga ringa, o nga waewae, o te puku, o te papa. Whakatika, waewae - nui atu i nga pokohiwi, ka paku nga waewae ki waho, ka piko nga turi. Whakaarahia e koe o ringaringa ki a koe, e tu ana i roto i te turanga whaimana. Hoki atu ki te taha maui ka mau ki te taha ki maui ki te taha o te taha, ka hangaia te matau ki to ringa maui - ka maka atu i te pokohiwi ki to ringaringa, ka hohoro te whakahoki mai i to ringa ki tona turanga tuatahi. Me huri tonu tou waewae matau me te ripeka ki to ringa matau - patu i te taha maui (i te wahi o to ringa maui). Whakanohohia 4 nga matau me nga ripeka (i mua me te whakapapa). Murihia kia 4 nga hiku o te hiku ki mua (hoki nga waewae ki te taha o tetahi atu). Whakahou ano i te katoa, te mahi i te waahi mo te 90 hēkona. Na ka huri i nga taha (anga whakamua ki to ringa matau me te taha maui).
Te tipu o nga ringa me nga waewae
Ko nga uaua o nga ringa, nga waewae, me nga uaua-mahi whakamaara. Tu i runga i to waewae matau, ka piko te turi, ka tohua te kopu ki roto ia koe. Whakaarahia te piko o te maui ki te taumata o te wehenga, ka whakatika i to waewae ki mua i a koe, mutu - i a koe. I te wa ano, whakawhānuihia o ringa i te taumata o te pouaka, i runga i nga nikau. Whirihiahia nga pokohiwi ki nga taha, te piko o te kopa maui, me te kawe mai i te rekereke ki te kopa matau. Whakahokia te nekehanga mo te 1 meneti kaore e pa ki te papa ki to waewae maui. Na ka huri i nga taha me te korero.
Nga hiku o te waewae, nga papa, nga ringa me te mahi pukupuku. Me tu i roto i te pauna, ka horapahia o waewae me te huri i to huka, ka noho ki raro kia pakaru ou turi i ou waewae. Tahuri ki te taha matau (kaore te hiku) ka huri i te ringa maui ki mua ki te huha matau me te ringa matau. Whakahokiahia o ringa ki te taumata whakapae, te taha ki runga ki nga taha, ka huri ki te maui ka whakahua ano i te kaupapa. Ko te noho i te putea, me te pupuri i te piripiri, i te hohoro tonu, ka huri i nga taha mo te 2 meneti.
Ko te koki me nga waewae ka haere
Nga uaua o te pokohiwi, nga ringa, nga waewae, me nga mahi uaua. Whakanuia o waewae ki runga ake i ou pokohiwi, ka piko o ou turi me te kawe mai i o ringaringa ki to turanga. Peia te ringa matau, ka mau ki te piko, ki te aroaro o te pouaka - kei raro te ringa. A, no te patu, tahuri i te waewae matau ka huri i te tinana ki te maui. Whakahokia i tetahi atu taha, ka huri i to waewae maui ki te patu. Hanga 4 nga matau, maka ki roto i te kaha o te tinana katoa. Na ka whakahoki i to ringa ki te turanga whakapae me te mahi i te 4 pihi, te whakawhiti i ou waewae tetahi ki tetahi atu. Nga nekehanga rereke me nga ringa me nga waewae mo te 3 meneti.
Pupuhi Pear
Ko nga uaua o nga ringa, te pakauhiwi me nga waewae e mahi ana. Whakatikahia, ko nga waewae te whanui-pokohiwi, wehe nga toka ki nga taha. Pikohia te pee maui, ka whakatika i to waewae waewae i mua i a koe, pa ki te papa me to toe. I te wa ano ka ara ake o ringa i mua i a koe i runga i te kanohi, i te taha o nga kaokao, i nga nikau. Hurihia o ringaringa ki a koe ano, me te mea kei te puoro koe i te pearua whakaaro. I te wa ano, pa ki te mata o roto o te kopa maui me to ringa matau. Whakaaetia te nekehanga porohita me o ringaringa, te toka i te toka matau ki te papa, me te ara ano ki te turi. Whakamahia te mahi mo 90 hēkona, ka huri i te taha.
Nga mahi o te ringa, te tinana me nga uaua, me nga mahi whakatikatika. Tu i runga i to waewae matau ka timata ki te tihi haere, ka piki ake te waewae maui ki te taumata o te hiku, ka whakawhānuihia te toenga. Whakatikahia te ringa matau ki mua, me te taha maui - ki waho, i te pouaka pouaka, kei te pupuri i te pauna. I te mea e taea ana, pikohia te kopa matau, ka whakatika i te waewae. Haere tonu mo te 1 meneti, hurihia nga waewae me te tukurua.
Poutū matapihi me te waewae tango
Ko nga uaua o te waewae, nga papaa, nga ringa, me nga uaua-whakamaarama mahi. Tu i runga i to waewae matau ka toro atu o ringa ki nga taha i te taumata pokohiwi, ki nga nikau ki te papa. Tiihia te tinana ki mua ka hapai i te waewae maui ki te taha ka taea te kaha, ka tohatoha te toenga. Kia mau tonu nga ringa me te rama, pa ki te toenga o te waewae maui o te papa. Whakaarahia te waewae maui ka whakahoki ano i te nekehanga mo te 90 hēkona. Na ka huri i nga taha.
Te taura me te piko o nga waewae
Nga uaua o te pouaka, nga ringa, me nga mahi uaua. Tu i roto i te turanga o te pa, e okioki ana i runga i nga ringaringa me nga waewae - e takoto ana i raro i nga pokohiwi. Purihia ou turi kia rua neke atu i te papapae, ka whakatika i ou waewae. Haere tonu mo 45 hēkona, okioki mō te 15 hēkona, me te whakahou. Kawea te wa katoa ki te 2 meneti.
Te kokonga
Ko nga uaua o te whitiki pokohiwi me nga uaua-tutukitanga mahi. Noho tika, ka piko nga kuri ki nga kokonga matau, ka pa ki te papa (ka pakaruhia nga rekereke). Whirihiahia o ringa i mua o te pouaka me o ringaringa, me te werohanga o ou uaua, ka hoki ki te koki o te 45 nga nekehanga. Horohia o ringaringa me te heke (te kaha i roto i te rua haimita) mo te meneti kotahi neke atu ranei 100 nekehanga. Kei te haurua o waenganui o ou waewae i te papa. Kia mau tonu to muri, me to pouaka - upbeat.
Nga waewae me te whakawhiti
Ko nga uaua o te tinana o raro kei te mahi. Haere ki raro i nga wha katoa, nga kuri ki tetahi taumata me te hiku, te koki matau i runga i te papa i raro i te pokohiwi matau, ka mau te ringa maui ki te nikau i raro i te pokohiwi maui. Whakaarahia te waewae maui (ka piko te turi, ka toia te toenga) a ka hurihia e te taha matau. Te taimaha i te taimaha ki te taha matau, i te wa e whakatika tika ana te ringa maui, me te tihi i te waewae maui ki te taumata o te pokohiwi, me te turaki atu (ka toe te toenga). Whakahokia te nekehanga mo te 1 meneti, ka huri i nga taha.