Nati Pine.
He maha nga potae kei roto i nga nati cedar. He toa ratou i waenga i nga nati e toe ana i roto i nga ahuatanga o nga huinga whaihua, ka taea e ratou te whakaari i te tinana. I Siberia, i reira he pihi parani, ka honohia ki te maha o nga rihi, ka kai noa ranei.
Kei roto i nga nati pine nga momona polyunsaturated, e awhina ana ki te whakaongaonga i nga homoni e rua hei kawenga i te matekai. Ko te waikawa Pinolenic e awhina ana ki te tango i te waipiro o te tinana me te whakapai i nga mahi o te ngakau. Ko enei mea ka whai kiko ki te iti iho o te hiahia ki te 40%.
Huamata.
Kaihia he huamata matomato i mua i te kai. Ko nga huawhenua me te muka kei roto i enei mea e whai hua ana ki te heke o te mate ka tika ki te whakaheke i te tuku o te kuku ki te toto.
Ko nga rangahau i whakahaeretia e te American Dietetic Association e whakaatu ana ko nga wahine 50 e kai ana i te huamata matomato i mua i te kai (kotahi 100 kcal) i kai 20% iti iho i te hunga i kai noa. Ka whai hua tenei ki te hunga e kore e kai, engari ka aroturuki noa i to ratau hauora.
Tāpirihia ētahi momo huamata ki tō kai. Ko te karihi, ko nga huawhenua ka whakatairanga i te kiko o te tere, ka awhina i te korenga.
Aporo.
He aporo, ehara i etahi atu hua, e awhina ana ki te whakatutuki i te hiahia ki te whai kai. No te mea ko nga aporo he rota o te muka kai, e hiahia ana kia horoia te roa me te roa. Koinei te wa e hiahia ana te tinana ki te tuku tohu ki te roro e ki ana koe. Mauruuru ki tenei kaore koe e kai atu i taau e hiahia ana.
I whakahaerehia e nga kairangaranga kai Brazilia nga rangahau i puta ai nga wahine ki te ngaro i etahi poari iti i te ra, nui atu te taimaha. Na ko te hunga kihai i kai i te aporo ka mau tonu ki o raatau taumaha o mua.
I tua atu, ko nga aporo he puna pai o te huaora C me te whai painga anti-inflammatory.
He hinu paraharaha.
Ko te hinu paraharaha he puna maori o nga momona omega-3, i tua atu, ka uru ki te heke o te hiahia. Kei roto i te hinu paraihe nga muka e tika ana mo o tatou tinana mo te mahi pai o te pūnaha hauora. I tua atu, ko te nuinga o te kai i tenei hinu i mua i te kai, ko te iti o nga kawhera ka kai koe mo te tina me te kai hakari. Ko te hinu o te paraharaha ka pupuhi haere te taumata o te huka toto, ka taea ai e koe te pupuri i nga homoni matekai i raro i te mana. Ka taea te pau o te hinu ki te paraoa, ki te huawhenua, ki te pata. Ko te hinu paraharaha e kore e taea te whakawhanaketanga o te mate pukupuku, ka uru ki te whakaheke i te cholesterol.
Oatmeal.
Ko te oatmeal taiao (he mea hei tunu) he puna pai mo nga warowaiwa hauora me te whai hua. Kei roto i te muka nga muka e tere wawe ana i te tinana, kua roa te wahanga mo te wa roa, ka mahue te whakaaro.
Ko te whakamahi i te oatmeal i te nuinga o nga ra, ka whakaiti i te cholesterol i etahi wa. Ko te kai o te oatmeal i te ata ka taea te kaha ki a koe me te makuku mo te wa roa.
Hupa.
Mena e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha, na kia whakauru koe i nga hupa i roto i to kai kai. Na te mea ko te hupa he nui te wai, a, ehara i era atu kai, he iti rawa iho te kohinga o te kawhera i roto i te waahanga tuarua. Ko te pono ko te whiriwhiri i nga huawhenua me nga hupa hei kai, a kaore i te pata.
Ko nga rangahau e whakahaeretia ana e te Whare Wananga o te Kawanatanga o Pennsylvania e whakaatu ana ko nga tane me nga wahine e whakamahi ana i nga hupa i te nuinga o te waa kua tino ngaro te taimaha He nui ake i te hunga e tiaki ana i ta ratou kai me te kaute i nga calories.