Ko te akoranga o te ahumahi
Ko nga uaua matua o te pokohiwi kei roto i te uaua ngawari, te uaua biceps o te pihi (biceps) me te uaua triceps (triceps). Ko te uaua o te uaua he paparua o mua, taha tawhito me muri. Kia rauka ai he ahua ataahua, he mea tika ki te mahi i runga i ona hiko katoa.
Nga taipitopito
I roto i te whare kaainga ka hiahia koe ki te pauna ki te 1-3 kg, he paati kaute 7.5 kg me te papa moenga. He 30 meneti te whakaoti i te toenga. Ko te waahi i waenga i nga huarahi me waenganui i nga mahi he 90 meneti.
Mahi:
1 - te pai o mua o te uaua nui;
2 - te wera waenga o te uaua o te taiao;
3 - te putea muri o te uaua o te ngawari;
4 - biceps (he ngoikore te ringa o te biceps);
5 - triceps
Whakamātauria ki te tohatoha i te kawenga i te wa e mahi ana koe i to maatau. Ko te hanganga katoa e toru nga huarahi ki ia mahi mo te 10-12 o nga korero. Na reira, me te huarahi tuatahi, kia ngawari te kawenga kia kaha ai te peerarahi o te paanga ki a koe i te huarahi tuatoru i muri mai i nga korero o te 6-7. I roto i te mahi, kaua e wareware ki te whai i te manawa. I roto i te waahi o te taangata - te riri, i runga i te whakakino i te waa kaha o te mahi. Ko te haere ki te whare taakahi e toru nga wa i te wiki, e rere ana, e mahi ana i te kaha me te mahi i te yoga, te pilates me te kanikani ka tino pai ake te whakapai ake i to ahuatanga taiao. I muri i te whakatinanatanga o enei mahi i roto i to kaupapa whakangungu, ka kaha ake o raatau ringa, a ka kaha ake nga uaua. I tenei ka nui ake o koutou kakahu kakahu me nga pokohiwi tuwhera. Ka whakaarohia e tatou ko tenei waahanga kaore e iti ake i te horo. Ma te mahi i nga wa katoa me te ahuareka, ka whakatutuki koe i te hua miiharo!
Mahi Mahi 1
Mo nga kaho o mua o nga uaua. Me tuhi te mahi, te whanui te whanui o te pokohiwi, ka paku ki nga turi, hoki mai. Ko nga ringa me nga dumbbells e 2 kg kua heke iho. Whakauruhia te taumata o nga pokohiwi me nga ringa e rua, ka taea e koe te mahi takitahi. He rite nga ringa. Ka mau nga ringa ki nga kokonga. Whakamahia he tautuhi 3 o te 10-12.
Mahi Mahi 2
Mo nga tawhito tawhito o nga uaua o te ahuareka. Mahi i te wa e noho ana. Tangohia he pihikete e 3 kg. Whakaarahia te papa pakihi ki te 75 nga nekehanga. Hoki tonu, makahia ki te paepae, ka mau nga ringa ki nga taapiri, nga nikau e titiro ake ana. Whakamahia te waitohu me nga ringa e rua. Whakamahia he tautuhi 3 o te 10-12.
Mahi 3
Mo nga whariki o muri o nga uaua ngohe. Noho i runga i te papa moenga, piko, pokohiwi i runga i ou turi. Ka whakahekehia nga ringa, ka paku (ma te 10-15 nga nekehanga) i roto i nga taatai. Whakamahia he pai o nga dumbbells e 2 kg i te wa kotahi me nga ringa e rua. Whakamahia he tautuhi 3 o te 10-12.
Mahi 4
Mo nga ringa biceps. I te noho i runga i te pae, ka piko te tua ki tetahi koki o te 45 nga nekehanga. Kua whakahekehia nga ringa, e rua nga pauna, e 2 kg, e anga ana nga nikau. Whakamahia te piko o nga biceps. Whakamahia he tautuhi 3 o te 10-12.
Mahi 5
Mahi mo te triceps. Mahi hei mahi tu. Whakaarahia tetahi o nga ringa ka piko ki muri o te upoko. Tangohia he pupuhi i roto i te ringa 3 kg, whakatika i te kima, me te whakarahi i te toronga. Ka taea e koe te pupuri i to kaki ki tetahi atu ringa. Whakamahia he tautuhi 3 o te 10-12.
Mahi 6
He matatini mo nga ringa me nga pokohiwi. I te turanga e tu ana, ko nga waewae te whanui o te pokohiwi, te papa i runga i te upoko. Te mahi i tetahi mahi i nga triceps (8-10 nga waitohu). Ka whakaheke i te pae ka toia te tokotoko ki nga pokohiwi. Kia mau ki nga pokohiwi kia rite ki te pa. Ko tenei uaua ahuareka. Mahihia 10 nga waitohu a muri tonu i muri i tenei waahanga 8-10 mo te pikinga biceps. Whakaotia nga huarahi 2. Tangohia te manawa i te tihi. Ka taea te whakakapi i te awhina ki nga dumbbells e pa ana ki te 4 kg. Kia tupato kia kaua e hapai i te kaki i runga i te taumata o te taringa. Me noho te taraka, kia mau tonu to tua, kaua e paheke. A, no te whakamahi i te triceps me te uaua ngohe, ka mau te pa ki te pupuhi iti, ara. kia rite te tawhiti i waenga i nga pupuhi ki te whanui o to ringaringa. A, no te mahi i nga mahi biceps, ka mau te hopu ki te whanui o nga pokohiwi (tata ki te 3 nikau).