Ki te whakakotahi o te oranga tinana me te kai i hoatu nga hua pai, me whakaaro koe mo nga mahi a muri ake me te whai i te mahere. Ko te tikanga mo enei kaupapa, ka hiahiatia nga tohutohu whaiaro whaiaro i te karapu whakangungu. Engari ka taea e koe te mahi i runga i te hōtaka, i kohia e to maatau kaiwhakaako. Ko te nui o te whakangungu mo te mahi o te tinana he mea tino nui. Kaore koe e pai ki te haere mai ki tetahi karapu takaro - a kaore koe e hiahia ki te mahi takitahi me te kaiako! Ko te huinga tika o te "kai hauora" ko te tikanga kai 800-1200 calories i te ra me 30 meneti o te mahi me te 20 meneti o te cardio puta noa i te ra. I te wa ano, kaore he kino ki te hauora, ka ngaro koe ki te 5 kg i roto i te 2 wiki. Kia maumahara ka ngaro nga pauna ki a koe: i te timatanga, ka tere te tukanga nei, ka whakaheke iho. Ka kore te mate taimaha kaore i te mea, no te mea he mihi ki ta maatau kaupapa ka ngaro koe i te kohikohinga ngako anake, engari ka mau tonu i te puranga uaua. Whakarongo koa! Ko te kai kua hangaia mo nga wiki e rua, kaore e taea e koe te mau ki te roa. I muri i nga wiki e rua, me whakauru ki te kai i nga hua o mua, kaore ano e wareware ki nga ture o te kai pai. Ki te taimaha tonu te taimaha, waiho i te reka, te tunu me te paowa, nga hua o te paraoa maoa, te kai nohopuku me te houra reka. He mihi ki te whakawhitinga ki te kai pai, kaore koe e whiwhi i te mahinga tino pai o to tinana, engari ka whakapai ake i te papa o te kiripiri hei tino katoa. Ka iti ake, ka wareware koe ki o mate mate, me te kaha o te aukati o te tinana ki te makariri me te mate o te mate. I tetahi take, i mua i te tīmatanga o te whakangungu, ui atu ki te taote. I roto i te karapu hauora pai, ka tino tirohia koe e te kairangahau i mua i te tīmatanga o te whakangungu. Mena he mate nui koe, ka tika te korero a te rata ki a koe! I te wiki tuatahi, mahi i nga mahi, whakarongo pai ki o koe ake whakaaro. Ka tino puta mai te krepature, engari ehara i te mea he take ki te whakamutua te mahi i muri mai!
1. Te papa me te hamstrings
Whakatika i nga whaa kia mau o koutou pokohiwi ki raro i o koutou pokohiwi. Whakanuia tou huinga kia rite ai te hipoki ki te papa, a, ko te rama me te huha he waahi matau noa. Me 3 raupapa o te 20 nga wa mo ia tuhi.
2. Te Pato o raro
Takoto ki runga ki a koe, ka tapapa nga waewae ki nga turi ka pana ki te whanui o nga pokohiwi. I te whakakana, whakaarahia o waewae. Kia mohio kei te piko te whitiki. Whakaorangia nga waewae. Kaua e maka ki a raatau ki te wehenga e tika ana i roto i nga uaua o te press. Whakaotia nga huarahi 3 e 15-20 nga wa.
3. Pukahia nga biceps
Whakatika tika, tango i tetahi kapi i tetahi ringa. Whakanuia tou ringa ki runga ake i to upoko. Me tīmata te ringa ki runga i te upoko. Kia piko te kaki i te koki 90 °. Kia mau tonu to pakihiwi. Ko te tinana he ngawari, kaua e okioki ki te taha i te wa e mahi ana! Whakamahia he 3 tautuhinga o te 12-15 mahinga mo ia ringa.
4. Te peita o runga
Ka takoto i runga i tana tua, ka tuku i ona turi ki runga ki te papa. Whakamutua te whitiki ki te papa. Whakaarahia o ringaringa ki runga. Whakaarahia te mahunga o te upoko, ka wawahia i te papa. Kia tupato ki te whitiki: kaua e taaka. Whakahokihia te ngawari. Whakaotia nga huarahi 3 e 15-20 nga wa.
5. Cardio i runga i te taputapu
Tīmatahia te mahi ma te whakamahana i runga i te ropu. He mea nui kia tautuhi tika i te kaha o te kawenga. I te wa e whakangungu ana me whai tonu koe i te pakanga. Tātaihia mā te whakamahi i tēnei tātai: (220 - tō tau) x 0.6. Na roto i te whakauru i roto i te oma rere, ka tere ake koe i te whakawhitinga me te whakaroa i te tihi mo te wa roa. Ka ngaro koe i te taimaha i roto i te moemoea!
6. Te whakapakari i te hokinga
Takoto ki runga ki a koe, ka piko nga waewae ki nga turi, ka maka ki te whanui o nga pokohiwi. Ka tohatoha nga ringa ki te pouaka. Ma te kaha o nga uaua, ka piki ake te tinana ki runga. Hoki te wero i te papa o te papa, te tohu i muri i te vertebrae. Kia kore ai e nui ake te kaki, kia mohio kei te noho nga pakihiwi i runga i te papa. Whakahitihia 3 wa 25 wa.
7. Press Press
Me takoto ki runga i te papa moenga mo te piriti, ka whakaturia ki te koki o te 45 °, kia mau ai te pai ki nga ringaringa. Whakanohoia o waewae ki runga i te papaawe noa atu i to pokohiwi. Whakauruhia te taraiwa, tango i te turanga mai i te kapi me te whakaheke i nga waewae. Me titiro ake nga kopa. Whakanuia nga uaua o nga huha me nga pokanoa ki te FE. Whakaotia nga huarahi 3 e 15-20 nga wa.
8. Mahi i runga i te awhina o nga ringa
Whakatika tika, me nga ringaringa o nga ringaringa e tohatoha ana i nga waahi. Whakaarahia o ringa kia tae noa ki te taha o to ringaringa ka hanga i te koki matau. Hei timata, ka taimaha koe i te taimaha o te 2 kg i runga i te wa, haere ki te parakaera e pa ana ki te 3 kg.
Mai i te wiki tuarua e whakarato ana te hōtaka i te piki ake o te kawenga. Ko pea kua mohio koe kua rite to tinana mo etahi atu mahi kaha.
1. Nga hiku
Noho i runga i te hiko simulator, mo te whakatika ake, kia tiakina nga ringaringa. Me awhi nga waewae me te kaha o nga uaua o te huha. Whakaotia nga 3 tautuhinga o te 20 repetitions.
2. Ko te hika pai
Takoto ki te simulator. Me kaha te tinana me te toronga i te raina tika. Whakaarahia o ringa me tua o to upoko, engari kaua e hopu i ou maihao. Tino iho. Me hanga he tinana ki te 90 °. Hoki ki te tūranga tīmata. Whakaotia nga huarahi 3 e 12-15 nga wa.
3. Whakawhānui mo nga triceps
Tu atu ki te poraka o te simulator ka mau ki nga pito o te taura. Whakanohia o ou pokohiwi i te koki matau, ka whakatata mai ki a koe. Ma te kaha o te kaha, kia tika o koutou ringa, kia whakaheke i te poraka ki o koutou hiku. Whakaotia nga 3 o nga waahanga 15-20.
4. Te nekehanga matapihi mo te upoko
Noho i runga i te simulator "poraka poutū". Tangohia te poraka me o ringaringa kia nui ake o ou ringa i to pokohiwi i te 10-20 cm. Whakamahia te toronga o te upoko ki te taumata o nga pokohiwi. Me mohio kei te tapahia nga pungahiwi o te pokohiwi i nga mea katoa e taea ana, ara, i kohia mai. Kaua e tango i nga pokohiwi ki nga taha. Whakaotia nga huarahi 3 e 12-15 nga wa.
5. Whakatauria te kopu
Takoto ki runga i te puoro, tootou turi i te taha matau, waewae i te whanui o nga pokohiwi. Whakatakotohia o ringa i mua i a koe, me te tarai i te press, ko te tinana e rite ana ki te papa. Ma te kaha o te press, whakaarahia te upoko, te kaki, me te pokohiwi. Whakaotia nga huarahi 3 e 20 nga wa ia ia.
6. Te mahi i roto i te papahi iti
E takoto ana ki tona tuara, e mau ana te paki ki te papa. Purihia o koutou waewae pairangi. Whakaarahia nga waewae ki te koki matau. Whakauruhia te poari, ka mahi koe i roto i nga huha. Whakahitihia 3 wa 20 wa.
7. Te tango i te waewae
I te waewae matau, makahia te papa o te poraka raro. Me tu tika ki te putea, mauhia nga ringaringa. I te pupuri tonu i te tinana, tangohia te waewae matau tika. Whakaarohia te raruraru i roto i nga papa. Me 3 nga waahanga 15-20 o nga reta tuatahi me te waewae kotahi, me te atu.
8. Nga waewae mo te hamstrings
Me takoto ki te simulator mo te korero teka kia kaua nga kuri e whakairi, a ka paku te pene ki runga ake i nga rekereke. Kei te mau tonu te take ki runga i te pae. Whakaarahia te roera ki te papa me te tua o nga huha. Whakaotia nga huarahi 3 e 15-18 nga wa.