Ko te kaiwhakaako o te whare taiwhanga o te whanonga kairau i te Whare Wānanga o Pennsylvania, he kaiwhakaako rongonui a Barbara Rolls i 20 tau i te ako i te tukanga whakaoti me tona paanga ki te hiahia me te whanaketanga o te nui o te nui. I runga i tana rangahau, i whakawhanakehia e ia ana ake tikanga kai - ngaohirahi (mai i te reo Ingarihi). Ka whakamārama a Dr. Rolls i tana whai hua: "Ma te whiriwhiri i te kai e iti iho ana kalori i ia ratonga, ka taea e koe te whakanui ake i te moni, engari i te wa ano ka whakaiti i te kohinga katoa o te kawhera."
Kaarai Kawheta
E ai ki tetahi rangahau i paahitia e Barbara Rolls i te tau 2011 i te American Journal of Nutrition Nutrition, ko te hunga e kai ana i nga paramanawa i mua i te kai, 25% o ratou, e kai ana i te 360 kcal iti. Koinei, ko te nui ake o nga kai ka kainga e tatou, ko te tere o te kore o te hiahia me te iti o nga kaata e whiwhi ana tatou. A, mehemea i muri i te kai, he pai te ahuareka o to tatou ahuareka, ka nui ake te whai waahi ki te pupuri i taua kai i runga i te haere tonu. I tenei take, kaore e tika ana kia whakarere i au rihi tino pai. Engari me mohio koe ki te ine. Ko tenei mehua i te puranga nui ko te tohu o te kounga kalori, ara, ko te nui o nga kaata e putea ana mo te 100 g hua (kcal / g). Anei he tauira maatau. I roto i te kotahi kapu karepe 434 kcal kei roto, me te kapu karepe - 104 104 anake, ko te karepe he nui ake te nui o te kalora i te karepe: 2.6 ki te 0.6. He aha te tikanga o tenei? Ka taea te kai i nga hua hou me te kore he kino ki te ahua e toru nga wa atu i nga mea maroke.
Ngā āhuatanga kai
Ko te nui o nga kaata o te hua e pa ana ki nga mea e toru: te wai, te muka, te ngako.
Ko te WATER te kaupapa matua. Ka hoatu e ia te rahi o te kai me te kore he calories. Hei tauira, he waipiro te waipiro e 90%, i roto i te hawhe o nga hua (1 wahi), 39 kcal anake; kāreti - i te 88%, te hawhe kapu o kāreti - he 25 kcal anake. Ko te kaupapa o te volumetric ko te wai anake me te taonga i te kai makuku: te hupa, te hua, te huawhenua.
CELL - ehara i te mea homai noa te rahi o te kai, engari ano hoki kua rewa te wai, i te mea e whakaratohia ana e te kaitautoko me te roa te roa me te iti o nga kaata. E mohio ana koe, he nui te muka i roto i nga huawhenua me nga hua, me nga hua.
Ko te momona teitei o te kalora: 9 kcal mo te 1 g. He rua teitei o tenei o nga pauna me nga warowaihā. Hei tauira, ko te 1 tīpune o te pata he maha o nga calories rite 2 kapu o te broccoli.
Whakamahia i roto i te tohu o te ora o ia ra, he tino ngawari te kounga o te kaiao. Ka taea hei mahi tohutoro mo te whiringa o etahi hua. Ko nga kai, ko te uara o te uara he iti iho i te taimaha (te nui o nga kaata ki te 0.6), ka uru ki te kai me te kore he here: ko te nuinga o nga huawhenua me nga hua. Mena he kounga te kalori mai i te 0.6 ki te 1.5, ara, ko enei kai ka taea, engari i runga i te whaitake, kaore he kai - ka pa ana tenei ki nga kai, te kai, me nga hua miraka iti. Ko nga akoranga e whakaatu ana mehemea ka kai koe i nga kai me te iti o te kalori kaore i neke atu i te 60 kcal ia 100 g (ahakoa te rahi o nga wahanga), ka haere te taimaha o te taumaha. Ka taea e koe te kai kai me te nui o te kalori o te 60 ki te 150 kcal ia 100 g me te taimaha ka ngaro te taimaha, ka pupuri ranei i te taimaha, i runga i te taumata o te ngohe tinana me te tere tere. Engari ki nga hua e nui ake ana te nui o nga kawhera atu i te papatipu o te waahanga (me te 150 kcal / 100 g): te tiihi, te kai ngako, te taro, nga paoa - me tino tupato koe. Ko tenei kai "nui" he iti me te utu mo te nui o te kai me te iti o te kalori iti. Ka tohutohu ano hoki a Dr. Rolls ki te aroturuki i te katoa o te kai o te caloric o ia ra. Kei runga i te tau me te kore e nui atu: i nga tau 21-25 tau 2,000 kcal, i nga tau 26-50 - 1.8 mano kcal, i te 51 + - 1.6 mano kcal.
Whakarite i nga tahua o nga ra:
- Te Parakuihi: te muesli me te purapura (i runga i te waiu me te wai) me nga hua / hua, me te hawhe o te tuatahi me te kai matua o te ra.
- Te tuarua o te parakuihi: te miraka miraka iti, te hua me te tihi.
- Te kai: te pihikete o te huawhenua, te kai me te huawhenua, ka pupuhi, i roto i te oumu, i te tunu ranei.
- Kai hakari: he ika, hei tauira, me te raihi raihi, me te kohi i nga huawhenua kore-maamaa me te iti o te kalori iti, me whakakapi e ratou te hawhe o te waahi o te taana.
- Ngā paramanawa: te parai kai, te tīhi iti-ngako, te hua, te kai kai.
- Te inu: te wai kohuke, te tea matomato, te hinu hou, te hua me te miraka miraka.
- Kai huawhenua ranei hua ki tetahi kai kai. Ko te pai ake, ko te pai ake. Kei te whakaatu a Dr. Rolls: ahakoa ka whakanui koe i te nui o te kai i te whakapaunga o nga huawhenua i nga wa e toru, ka ngaro tonu koe i te taimaha! Heoi, mahara kia kore he here, ka pau nga huawhenua me te kore ngeru.
- Kai ... i mua i te kai. Me tīmata ki te rihi ka tango i te wahi pai i roto i te kopu: te hupa me te huamata. Ka taea e te hupa te huawhenua, i runga i te hupa angiangi. Huamata - mo te tina kai me te tina kai, mo te parakuihi - hua.
- Kia pai te ahua o te pereti. I roto i tenei take, ka whiwhi te roro i tetahi tohu o te ahuareka, a, kei hea te ahuareka, kaore he mate o te kai, e ai ta te kaihanga o te nui.
- Kaua e whakarereke i te pauna. Kaore i te rite ki nga huawhenua me nga hua o te wai, ka whakaratohia e nga pauroko te wahanga roa. I tua atu, ko nga kai o te pikinga kaore e whakawehi ana i te ahua o te taimaha nui. I roto i te mahi o te pūmua tiketike i te kai ka taea te waiu ki te muesli o te ata, te pini me te tofu i roto i te huamata, te ika, te pikini, te pīti mo te kai, me te kai hakari ranei.
- Nga tiihi, he rau huawhenua;
- Nekrakamistye huawhenua, hua;
- Nga hua miraka iti-ngako.
- Nga pupuhi me nga maramara;
- Te tiakarete me te reta;
- Pakihi reka;
- Nati me nga hua maroke;
- Te waipiro;
- Te pata;
- Te hinu huawhenua.
- Tīmatahia te parakuihi me te karaihe me te hawhe o te karepe.
- Tāpirihia te hua puree ki te pokepoke (hei utu mo te pata).
- Whakanohia nga hua hou me nga hua i roto i te pata me te pata.
- Whakakapihia te honi me te ranu miraka.
- Tāpirihia te kareparāoa ki te mīti hei utu i te taro
- Mahi i nga paati me nga huawhenua: te haroti, te purati, te pīni, te pīni matomato, te paukena, me ētahi atu.
- Whakanohia he harore i roto i te huamata, te huka, te hupa, te hupa.
- Whakaritea nga painga whai hua mo nga paramanawa: he kowiri tironi, he mea takai ki te ham, rau rita rita me te tipu o te karama, me etahi atu.
- Tāpirihia te hua ki te huamata me te hanewiti: peach, mango, mandarin.