Anei e wha nga matū kai nui mo te ngakau kaha
Ko te wera taiao, ka kitea i roto i nga tihi oati, te aporo, te pears, te pīni, te pīni, te pihi me te taro katoa me te witi, ka whakaiti i te taumata "kino" cholesterol (lipoproteins iti), ka whakaiti i te mate o te mate pukupuku. Ko te waikawa Folic, e kitea ana i roto i nga huawhenua matomato, te pini me te pihi, ka whakaiti i te taumata o te homocysteine - he waikawa amino e taea te whakanui ake i te mate o te mate pukupuku. Ko te nui o nga waikawa o te Omega-3, e nui ana me te nati (me etahi atu mahinga) me nga ika momona, kaore e pakaru nga oko, ka awhina i nga waahanga kuiti me te whakaheke i te taumata o nga lipoproteins tino iti - nga ngako toto, e whakawhanake ana i nga mate pukupuku. Ko nga ngako kua whakahuatia mai i nga kai e rite ana ki te oriwa, te hinu oriwa me te hinu huawhenua mai i nga purapura me nga nati ka whakaiti i nga taumata cholesterol toto. Ko te nuinga, ko nga momona o te momona, kaore i te momona o te polyunsaturated, he nui ake te whakato ki te pitihana pitihana, he tukanga e pa ana ki te kino o nga pūtau me nga kirihou. Ko nga hiako miraka kei roto i te kikokiko whero, te pata me nga karepe momona, te whakanui i te cholesterol, te tarai i nga papaarangi, na reira ka karo i enei hua ka whakawhitia te whakamahi. Ma o maatau tohutao, ka taea e koe te whakamahi i nga painga katoa o nga kai hauora-me te whakarite kia reka nga rihi nei. Mahi atu ki a raatau ki te tepu tipu - he pai ake ranei te huarahi hei whakaatu i to whakaaro ki te hauora o te tangata e arohaina ana?
Te Spaghetti me te ranu tōmato kapi (me te canape me te whakapaipai o te oriwa)
4 mahinga
Te whakarite: 10 meneti
Te whakarite: 15 meneti
2 tīpune o te hinu oriwa; 2 papanga tapatapahi rawa; 2 karika karika; 1 ka taea (800 g) o te mīti mīhini, te pihi; 1h. he koko o te oregano maroke; 1/2 te tipu pango pepa pango; 1/4 kapu pounamu hou; 1 te baguette o te paraoa witi katoa (230 g), tapahia ki nga mowhiti 1.5 cm te matotoru; 230 g o te spaghetti mai i te paraoa witi paraoa. Ko te tapatapahi ko te paati mo nga hanewiti, kei te ingoa Mediterranean te mea ko te "caviar of the poor", 1/2 kapu o nga oriwa Kariki o te momo "Kalamata"; 1/4 kapu o te oriwa matomato i te paprika whero; 1 tbsp. he pupuhi o nga pungarehu; 1 te kohi o te karika tapatapahi rawa.
Te tunu:
Kohuatia te oumu ki te 175 ° C. Hei tunu i te ranu, whakawera i te hinu mo te wera reo i roto i te kohua reo. Whakanohoia nga papanga me te karika me te parai mo te 2 meneti. Tāpirihia te tōmato, te oregano me te pepa pango me te kawe mai ki te whewhe. Te whakaiti i te wera, ka hipoki ki te taupoki, ka koroka mo te 10 meneti. Tuhia nga pihanga o te baguette i runga i te pepa tunu. Whakanohia ki te oumu me te tunu mo te 10 meneti kia pahemo te taro. Ka tunuhia te spaghetti, ka whakamakuku i te wai ka wehea. Hei whakarite i te takahanga, i roto i te kaihanga kai e hono ana i nga oriwa, te kapi me te karika, ka tapatapahia rawatia ki te papatipu rite tonu. Whakawhānuihia te spaghetti i roto i te pereti me te topoa koko ki te ranu tōmato. Whakawhānuihia te taro tunu ki te whakamaahi me te mahi tahi me te paati. Ko te uara kai ma te utu (1/4 kapu o te whakapiri me te ranu, 2 punetēpu o te tapata me te 2 poro), 14% te ngako (6 karamu, 1 g ngako), 71% nga warowaihā (71 g), 15% nga pūmua (15 g), 13 karamu o te muka, 190 mg o te konupūmā, 4 mg o te rino, 818 mg o te konutai, 402 kcal.
5 nga paramanawa e whai hua ana mo te ngakau, ka taea e koe te kawe ki a koe
1) te aporo me te pear (80-100 kcal, 0.5-1 g te ngako, 0 te hinu momona, 3-4 go te muka);
2) 5 nga oriwa Kariki o te momo "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g te ngako, O g te ngako o te momona, 0 te muka);
3) 1 te pepa o te "tere" oatmeal (130 kcal, 3 g te ngako, 0.5 go te ngako momona, 2 go te muka);
4) 30 gomona aramona, tiihi, peanuts (165-185 kcal, 14-18 g te ngako, 1.4-2 g te ngako paoa, 1-3 karamu o te muka);
5) 1 te pihikete me te pata pīnati (2 poro o te taro witi katoa, 1 te punetēpu pata pata me te ihirangi ngako iti: 235 kcal, 7 g te ngako, 1 g ngako, 7 g te muka)
Tilapia me te huamata «Romen», te riki whero, me te potae
4 mahinga
Te whakarite: 10 meneti
Te whakarite: 15 meneti
4 rau nui o te "Romain" huamata; 4 nga taarapia (140 g ia); Ka taea te whakakapi ma te whara; hinu mo te parai; te tote me te pepa pepa pango ki te reka; 4 tīpune o te pua nani me te witi nui; 4 poro o te riki whero; 4 tbsp. koko o te pupuhi; 1 kapu rawcous mai i te witi katoa.
Te tunu:
Kohuatia te oumu ki te 200 ° C. Whakanuihia he papahu tunu iti ki te hinu. Porohia nga rau o te huamata i runga i nga toka pepa me te tauhiuhia ki te wai. Kohia nga rau ki tetahi atu papaera pepa pepa, ka hoatu ki roto i te oumu miihini mo 10 meneti kia maama nga rau. Tuhia nga rau ritati ki runga i te tepu, ka waiho tetahi tirapia ki runga i ia pepa (i tera taha). Akona te ika i runga ake ki te tote me te pepa, me te hinu 1 tīpune o te pua nani. I runga i te pua nani, makahia nga poro riki me te 1 tīpaka. Whakairohia ia pereki ki te rau huamata. Whakanohia te ika takai (te hiku) ki roto ki te pepa tunu tunu me te hipoki ki te pepa. Kohuatia mo te 15 meneti kia ngohengohe te ika. Ahakoa kei te whakarite te ika, tunuhia te kaipupuri: i roto i te kohua reo, kohuatia te 1/3 kapu wai. Whakanohohia te whanaungatanga me te tango mai i te wera. Waiho ki te pupuhi mo te 5 meneti ki te pakaru i te wai katoa. Mahihia nga ika e takai ana ki te huamata i runga i te pereti me te whanaunga. Te uara kai me te utu (1 te tirapia me te huamata me te 1L kapu), 11% ngako (4 g; 0 g ngako), 60% te warowaihā (48 g), te 29% te pūmua (23 g), te 8 g te aho, 73 mg o te konupūmā, 4 mg te rino, 219 mg o te konutai, 318 kcal.
He kiriihi tipu me te Apple Chutney Sauce
4 mahinga
Te whakarite: 10 meneti
Te whakarite: 15 meneti
4 haurua o te kareu heihei kore he wheua me te kiri (115 g); hinu mo te parai; 2 tbsp. koko o te paraoa; 2 he paraoa te kowhatu o te hua manu; 1/2 kapu o te paraoa me te mea kakara; 1/4 kapu maheni tapatapahi; 2 nga aporo reka me te kawa, tihorea ka tapahia ki poraka; 1/4 kapu wai; 2 tbsp. koko o te riki whero pai rawa; 2 tbsp. koko o karepe; 2 tbsp. koko o te winika whero whero; 1/2 tīpune o te hinamona; 2 kapu o te raw, te raihi tere-tunu-kore; te tote me te pepa pepa pango ki te reka.
Te tunu:
Kohuatia te oumu ki te 220 ° C. Kohia he pepa tunu nui. Tapahia nga pihi ki te wai me te maroke maroke. Whakanohoia te kai i runga i te rihi rihini, ka hipoki ki tetahi atu papa o te kiriata me te whakamahi i tetahi paraihe paraoa taimaha, te tiihi, te hama ranei ki te patu i te pee kia kore e nui ake te roa o te whanui ki te 1.5 cm. I roto i tetahi oko iti, ringihia ki te paraoa me te huri i te kai i roto i te reira i nga taha e rua. Hurihia tetahi paraoa paraoa. Ringihia nga maaka manu i whiua ki roto ki tetahi atu pereki iti me te pi i roto ia ratou. Tangohia tetahi atu peihana iti me te whakaranu taro paraoa me te tira ki roto. Kohia te kai i roto i tenei ranunga. Whakawhiti i te heihei ki te pepa tunu me te tauhiuhi i te tihi o te kai me te hinu huawhenua. Kohuatia i roto i te oumu mo te 15 meneti kia tino rite te kai. Ahakoa kua tunua te heihei, tunuhia te tuna "Chatterie". Ki te mahi i tenei, i roto i te potae reo ka kawea mai ki te whewhe b o nga kai (mai i nga aporo ki te hinamona whakauru) i runga i te wera reo. Whakaitihia te wera, kapi, ka tunu mo te 10 meneti kia wawahia nga aporo ka mimiti, ka pupuhi te wai (kia pupuhi te ranunga, ka tapahia nga aporo me te toka ranei). Hei tunu raihi, ka kohuatia he 2 kapu wai i roto i te kohua reo. Ringihia te raihi, whakaiti i te wera, ka hipoki, ka korohuki mo te 10 meneti ka pau katoa te wai. Whakanohoia te kai i runga i nga papa, ringihia te ranu ka mahi me te raihi parauri. Te nui o te uara kai ma ia taumaha (1 te hawhe tehei heihei, 2 te punetēpu maimoatanga "Chattie" me te 1/2 kapu raihi parauri), 18% te ngako (10 g, 1 g te momona), 52% nga warowaihā (64 g), 30% pūmua (37 g), 5 g te muka, 46 mg te konupūmā, 2 mg te rino, 500 mg te konutai, 489 kcal.