Rahi Rahi me nga karepe maroke
Mo nga taara 2:
1) 3 kapu o te raihi koraha
2) 1 tsp. hinu hinu
3) 4 kapu o te kāreti kuoro
4) 4 kapu karaihi tapatapahi
5) 1 te koikoi o te karika
6) 2 tp. maroke thyme
7) 4 kapu o cranberries maroke
8) 1 kapu hupa heihei kore he tote
Te tunu:
Horoihia te raihi i raro i te awa wai matao, ka waiho i te peihana. Na ka horoia te hinu oriwa i roto i te riu hohonu. Tāpirihia te aniana, te kāreti, te herewi me te karika me te haere ki te ngohe nga huawhenua (5-7 meneti). Tāpirihia thyme, he karepe maroke, ka riringi i nga huawhenua me te hupa. Tāpirihia te raihi ki a ratou ka tunu i te wera iti mo te 30 meneti. I tetahi wahi (1.5 kapu raihi): 465 kcal, 34 g te pauna, 9 go te ngako, 57 nga warowaihā, 5 g te muka, 55 mg o te konupūmā.
Egg Frittata me te Moana
1) 8 hua
2) 1.5 tsp. pata
3) 1 zucchini, tapahia te roa me te tapatapahi
4) 1 te riki
5) 1 pihikete pihikete tunu
6) 170 go te tipu
7) 2 kapu o te tōmato reka
8) 1 paihere o te pahiri
9) te papaki o paprika
10) te tote, te pepa ki te reka
Te tunu:
Kohuatia te oumu ki te 180C. Murihia te koko o te pata i roto i te parai paraoa e tika ana hei whakamahinga i roto i te oumu. Patupatua nga hua i roto i te peihana ki te papa. Tāpirihia ki a ratou nga mema o te zucchini, te riki, te curry. Ringihia te ranunga ki te parai parai, ki runga ki te tōmato, te pāhiri, te pounamu. Tauhihia ki paprika. Kohuatia i roto i te oumu mo te 10-12 meneti, tae noa ki te rua o te ranunga o te ranunga o te ranu. Mai i te rewa i runga ake te pata, ka tauhiuhia ki te tote me te pepa. Tapahia te frittata ki te 4 poro ka mahi ma te wera. I tetahi wahanga: 283 kcal, 33 g nga purapura, 13 go te ngako, 8 go te hukawaro, 2 te muka.
Huamata Hua
1) 3 hua nui
2) 1 te pakiaka herewiwi
3) 1 tbsp. l. te pāhiri tapatapahi
4) 1h. l. Te tiiri Dijon
5) 1 tbsp. l. Tuhinga o mua
6) 1 pinch o te pepa pango pango
7) te waatea
Te tunu:
Whakanohia nga hua i roto i te putea, ringihia ki te wai, kawe mai ki te whewhe ka tunu mo te 8 meneti mo te wera reo. Kohuatia nga hua me te hauora. Tangohia nga kiore mai i te rua. Kotahi te huahua me te 2 nga perekira i hoatu ki te rihi. Tapahia ki te toki. Tāpirihia te herewi, te pāhiri, te pua nani, te puawai aramona, te pepa, me te uru pai. Mahi i runga i te rihi, ki te hiahiatia ranei, takahia i roto i te waahanga.
Gaspacho
1) 500 go te tōmato pakeke
2) 1.5 kapu o te totoma tapatapahi
3) 2 kapu o te pepa pereti whero tapatapahi
4) 2 kapu o te rau pahiri
5) 1 tsp. cumin
6) 1 tsp. te tote
7) 1h. l. waina winika
8) 1 tsp. te honi
9) 2 tp. te wai rēmana
10) 1 tbsp. l. hinu hinu
11) pepa cayenne kia reka
Te tunu:
Tangohia te tumuaki o te tōmato me te tapahia ki nga wahi nui. Whakamahia te tōmato me ētahi atu kai (kaore i te pepa cayenne) i roto i te kapi, ka whakakotahi ranei, ka whiua tae noa ki te maeneene. Ringihia ki nga papaa, a, mehemea e tika ana, ka whakauruhia te pepa cayenne. I roto i tetahi o nga mahi (1 kapu): 71 kcal, 4 g te pūmua, 4 te ngako (e pā ana ki te 1 g kua oti), 9 g te waipiro, te 2 g te kirika, 31 te konupūmā.
Ko te heihei ka tipu ki nga purapura heamere
1) 1 tsp. te tunu i te rama
2) 1 tsp. Te tiiri Dijon
3) 4 tsp. turmeric
4) 4 tsp. Tuhinga o mua
5) 4 nga pauna o te 120 karamu o te uwha heihei, kahore he kiri (kua werohia ki te 4 nga roroa roa)
6) 4 tbsp. l. pango me te maamaanamere
Mo te ranu:
1) 4 kapu o te pata pīnati kāore i tunua
2) 4 kapu wai
3) 2 tsp. riki wai
4) 1 tbsp. l. te ranu rei
5) 2 tp. kotakota kiri
6) 2 tp. otaota maroke
7) 2 tp. te taatai
8) 2 tsp. pepa wera
9) 2 tp. karika tapatapahi
Te tunu:
Whakapaia te wai whakapūkara: i roto i te peihana iti, whakakotahi i te ranu haroti, te pua nani, te wai me te turmeric. Whakanohia nga mowhiti i roto i te ranunga ka waiho mo te haora. I muri i te wa, tango i te heihei, ka maroke me te huri i roto i te uri uri. Whakawerahia te oumu ki te 180C. Whakanohia te heihei ki te papa tunu me te tunu mo te 12-15 meneti. Whakapaia te ranu: whakaranuhia nga kai katoa i roto i te hinu tae noa ki te maeneene. Ringihia te heihei. I tetahi wahi: 191 kcal, 26 go te pauna, 10 go te ngako, 4 go te waipiro, 30 mg o te konupūmā.
Nga meringues Orange me nga aramona
1) 2 kapu o te aramona maroke
2) 2 kapu o te paura huka
3) 1 tsp. paraoa
4) 1 hua manu
5) he pihi o te tote
6) 3 tbsp. l. te huka hinu
7) nga haurua o te karaka
8) 4 tsp. karaka karaka
9) 3 kapu o te apricots kēne me te ihirangi huka iti
Te tunu:
Whakawerahia te oumu ki te 150C. Hoatu he pepa o te paru i runga i te papa tunu tunu. Tapahia nga nati, te paura huka me te paraoa i roto i te kapi, ka whakakotahi ranei, ka tunuhia kia pupuhi nga nati (kia 15-30 meneti). I roto i te rihi nui, ka pupuhi i nga kiri maoa me te kaitautoko, ka tote i te tote me te haere tonu ki te pupuhi tae noa ki te matotoru. Na ka tohua te huka me te haere tonu ki te whiu, me te whakapiki i te ranunga o te huka me te nati, me te kiri karaka me te tango. Patupatua te puranga ki tetahi kawanatanga ka taea te hanga i te meringue. Tapahia te meringue (poari o te 2.5 cm) i runga i te papa tunu me te tunu i te oumu i te toharite toharite o te 25 meneti. Na ka ara ake te pāmahana ki te teitei me te tunu mo tetahi atu haere. Tangohia i te oumu me te pouaka. Ka taea te rongoa a Merengi i roto i te pouaka haurangi mo te wiki kotahi. Tangohia tetahi wahi o te apricot kēne, hoatu ki te taha papatahi o tetahi meringue me te pana i te taha taha o tetahi atu. Kua rite te keke - ka taea e koe te mahi i runga i te tepu. I roto i tetahi wahi: 55 kcal, 1 go te matūriki, 2 go te ngako, 7 go te waipiro, 1 go te muka, 12 mg te konupūmā, iti iho i te 1 mg o te rino, 13 mg o te konutai. Kei te whakapehapeha matou mo o matou rihi reka mo te tepu hakari, a ko ta matou e tumanako ana ka tae mai ano ki a koe te ahuareka.
Pai te hiahia!