I tetahi waewae
Tu i runga i to waewae maui, whakanekehia te potae tika kia paku te huha ki te papa. Kua whakahekehia nga ringa ki nga taha, kua ngoikore nga uaua o te taraiwa-a-roto. Katihia te tūranga mo te 30 hēkona. Mena e mohio ana koe he uaua ki te pupuri i te pauna, kei te taha ki muri o te nohoanga. Whakahokia te mahi 5 wa ki ia waewae. Hua: Te whakapakari i nga uaua waewae me te whakapai ake i te pauna.
Nga rekereke noa
Tuhia ki o koe waewae i runga i te taha o nga taahiraa, mau ki runga ki te whanui, ki tua ranei o te taiepa mo te pauna. Me whakaiti i nga rekereke kia iti iho ki a koe. Me mohio koe ki te whakawhitinga mai i te rama ki te rekereke. Whakatikahia tenei turanga mo te 30 hēkona. Na ka ara ake nga rekereke (B), ka whakaheke ano. I tenei wa, te whakamahi me nga turi - me paku noa. Whakahokia nga nekehanga e rua 5 wa. Painga: Te whakapiri i te hiku o te Achilles me nga uaua o te waewae o raro.
Te parekura
Mena ka mau tonu koe i nga hu me nga rekereke teitei, kaore koe e ahuareka, mahi wawe. Ko te matatini o nga mahi mo te hunga e haere ana i runga i te rekereke, kia toru nga wa i te ra, kia kore ra ano te mamae me te pouri.
Ki te tango i te ngoikore i te waewae, he pai hoki te awhina i nga pati pati me nga otaota, hei tauira, te chamomile me te whakaheke.
Purihia te waewae
Me noho ki te papaa, ka tuku i te waewae maui ka waiho i te rekereke maui i runga i te huha matau. Me pakaru te waewae matau i mua i a koe. Whakanohia te tauera i te taha matau, mau nga pito o te taera me nga ringa e rua. Me te neke atu, nekehia te pouaka ki ou waewae ka tohi i te taera me te piko o te waewae matau ki a koe. Katihia te tūranga mo te 30 hēkona. Ko nga mahi mo te hunga e haereere ana i runga i nga rekereke e tika ana kia 5 wahanga ki ia waewae.
Painga: Ko te pai ake o nga ngohe o te kuao kau me te hiku Achilles.
Tuhinga o mua
Me noho ki te papaa, ka tuku i te waewae maui ka waiho i te rekereke maui i runga i te huha matau. Me pakaru te waewae matau i mua i a koe. Whakanohia te tauera i te taha matau, mau nga pito o te taera me nga ringa e rua. Ka pana atu nga hika ki mua me te whakatika ia ratou i tenei turanga mo te 15 meneti, me peera te toka. Na ka noho. Whakamahia tenei mahi 45 nga wa ki ia waewae.
Painga: Te whakapiri i te hiku o te Achilles me nga uaua o te waewae o raro.
I mua i te whakapau i ou rekereke, tirohia te aha o to waewae. Ma te pangahiwi he waahi ka wehewehe i te waewae, ki te mea kei te mau tonu koe i nga rekereke. Na reira, e taunakihia ana, ahakoa i etahi wa, ka mau kakahu huitae. Ano, i te haere i runga i ona rekereke, mataarahia to pou.
Mena kei te ngenge nga waewae, me whakamaera e koe ki te kirikiri motuhake, ki te hinu ranei, me te whakamakohu hoki i ou waewae. Ahakoa ka taea e koe te horoi i te ahiahi mo nga waewae. Ki te mahi i tenei, ringihia te whaowhia o nga otaota ki roto i te wai kohua, i mua i te werohanga i nga otaota i roto i te peihana rereke, ka haere mo te 10-15 meneti.