Kua whakawhanakehia e to mätau tohunga he kaupapa whakangungu taipitopito me te whakangungu. Te mahi i nga wa katoa, me te piri ki te kai maatau, ka ngaro koe i te 0.5 kg i ia wiki. Kaua e tamata ki te hohoro te ngaro i te taimaha - i tenei keehi, kaore koe e ngaro i te ngako, me te kiri o te uaua. Te whai i nga huringa o waho, tirohia te centimita o te hope me te hiku. Ko te kaupapa matua mo te whakangungu ko te mema i te 6-8 wiki ka taea e koe te whakakii i nga mea iti. E tohu ana matou i roto i nga marama e toru ka tino miharo koe na roto i nga puka hou, me nga mahinga mo te mate o te nohopuku ka tino pai ki te whakaoti i tenei raruraru.
He mahana ake
E 5 meneti te tere o te rere, te tere haere i runga i te waahanga, te mahi ranei i runga i te kaiwhakangungu elliptic. Ka awhina te mahana ki te mahana, me te whakarite hoki i nga uaua me nga hononga mo te whakangungu. I mua i te tīmatanga o te kaha, ka mahi ano i te mahana, engari i tenei wa ka iti ake te kaha.
He kaha nga Mahi
Tīmatahia i muri i te whakamahana. Ka awhina ratou ki te whakanui ake i te kiri-a-tinana me te whakapiki i te tinana. Ko te taimaha nui o dumbbells te tiki takitahi. Kōwhirihia aua papaaata e taea ai e koe te tīmata wawe i te raupapa o nga huarahi 15.
Cardio-whakangungu
Ka awhina te whakangungu ki te tahu i nga mea momona, engari mehemea ka roa te 30 meneti. He pai ki te tīmata i te whakangungu i te kopu kaore i te taumata teitei o te waihanga (glycogen) te puna nui o te kaha o te uaua) kei te taumata iti rawa, a, i muri tonu i te raupapa o nga mahi mahi (e whakaiti ana i te nui o te glycogen). Ka taea e koe te mahi whakangungu aporo i te ahiahi, engari i te ahiahi ka mutu te whakamahi i nga warowaihā hei whakaiti i te taumata o te glycogen.
Whakangungu Anaerobic (waahi)
He hui tenei o te whakangungu whakangungu (me te 90% o o raatau kaha) me te whakangungu e hiahia ana kia 6% o nga waahanga, penei i te haere. Ka whakaatuhia e nga ahuatanga o tenei whakangungu, ka tahuna e toru nga waahanga ngako. Na tenei ahakoa ko te roa me te kaha o taua whakangungu he iti rawa! Na nga mihi katoa ki te panui-a-muri i muri i te wera, ara, te tere tere o te kiko o te kiri. Kotahi ahua - i muri i te mahi kaore koe e kai i te kai mo te 30 meneti.
Te here i nga uaua o te pouaka
Ko te tihi o Dumbbell, e noho ana i runga i te papapa. Noho i runga i te pae, tangohia nga dumbbells. Ka pakaru nga ringa ki nga pokohiwi kia rite ai nga waahi ki te papa. Na, whakatikahia o ringa me te heke iho ki te waahi tīmata.
Nga uaua o te tuara
Te whakatairanga i te waapa o te simulator ki te kaki me te awhi nui. Whakaritea te roera kia mau ai nga waewae. Tangohia te paera me te kaha nui, whakatikahia to muri ka heke iho i te taha o te pokohiwi. Tuatahi, whakahekehia te paepae ki te kaki, ka mutu i mua.
Nga uaua o nga pokohiwi me nga ringa
Te whakanui i nga umanga ki runga i to upoko. Whakanohia o waewae ki runga i te whanui o ou pokohiwi, mauhia nga pupuhi i roto i ou ringa me te ara ake o ou ringa, ka piko iho ki te taha o te pakihiwi, ka horahia ki te papa.
Te piri o nga ringa ki nga dumbbells
Kia tika, ringa me nga kapiri i te taha o te pouaka. I tua atu, piko nga ringa matau me te maui i roto i nga kokonga.
Pouaka whanui French me te ringa kotahi
Tangohia te dumbbell me te hapai i to ringa matau. Purihia to ringa i roto i te kaki, hurihia to upoko. Me noho tonu te ringaringa.
Nga uaua o te huha o roto
Ngā toka me te dumbbells. Whakawhānuihia o ou waewae ki te whanui, ka mau ki tetahi pupuhi me nga ringa e rua, me te kape, ka maka i te piringa i waenga i ou waewae.
Nga uaua o te puku
Tuhinga o mua, e takoto ana i muri. Takoto ki runga ki a koe, ka pakaru nga waewae ki roto i ou kaokao, ka huri i ou ringa ki runga i tou uma. Whakaarahia te pou ki runga ake kia puta mai nga pungahiwi o te papa.
Nga uaua
Piki ki te papa. Whakanohia te hawhe o te waewae i runga i te papa. Whakatika ki te toenga me te pupuhi maru, ka wero i nga uaua o nga kuao kau. Ngana ki te mahi mahi hauora mo te 30 meneti i nga ra (ara i nga ra kaore koe i te mahi i te mana).
Makhi ringa me nga dumbbells, e takoto ana i runga i te taumata taumata
Takoto i runga i te pae. Tangohia nga dumbbells me te ringaringa. I runga i te whakamarake ka āta heke iho o ringa ki nga taha e takoto ana ki te papa (me noho tonu nga ringaringa). I te whakakore, whakaarahia o ringa, hoki ki te turanga tīmatanga (2 huinga o te 15 nga wa).
Nga uaua o te tuara
Te tango i te papa o te simulator ki te kaki me te kaha nui (3 raupapa o te 15 nga wa). Ko te tarai i te papa o te simulator ki te kopu he pupuhi iti. Me noho i runga i te simulator, pakaruhia o waewae i roto i ou huha, tohia te waapa me te tohi i te ringa ki te puku raro (3 raupapa o nga wa 15).
Nga uaua o nga pokohiwi me nga ringa
Te whakanui ake i nga umanga i runga ake i to upoko (3 raupapa o te 15 nga wa). Te whakanui i nga kapiri i roto i te turanga o te pouaka. Turihia o waewae i roto i nga turi, tuhia te tinana ki mua, ka ara ake nga ringa ki nga taha ki te taha, ki te taha o te papa (2 raupapa o nga wa 15). Nga ringaringa me nga dumbbells (2 huinga o nga wa 15). Ko nga paapanui panui French me te ringa kotahi i runga i te tuunga (3 raupapa o nga wa 15). Te whakatikatika o nga pokohiwi me te kaha o runga. Haere ki mua o te simulator. Ko te awhi i o ringa, hopukia te rori. Tuhia o koutou pokohiwi, me o koutou ringa, hoki mai ki te tūranga tīmatanga (2 huinga o te 15 nga wa)
Nga uaua o te huha o roto
He nui nga taone me nga dumbbells (3 raupapa o nga wa 12). Ko nga uaua o te tuara o te huha me te papa. Te whakatairanga i nga hiku i runga i te waahi tuuturu me tetahi waewae tika (3 raupapa o te 20 nga wa).