Ko te hua o tenei, ko te ngaru o te ngoikore kei te huri haere, a, kei te mate te hiahia ki te whakangungu. I tenei katoa kaore i pa ki a koe, kua tuhia e maatau he matatini ka pupuhi i te painga, me te whakapakari ake i te hihiri mo nga karaehe. Tīmata ki te 5 nga kaha kaha. A, no te mea kua rite koe, ako i te 3 o muri mai, me te piki ake te maha o nga huarahi me te kawenga. Tāpirihia te whakangungu cardio, ko te mahere hoki kei te hanga i runga i te kaupapa o te piki piki haere o te kaha. Mena ka whakauruhia e koe enei mea katoa, ka pai ki a koe te pai me te hiahia ki te haere tonu ki te oranga tinana. Me kimi tahi me pehea te whakamahi i nga mahi hei tango i te ngako mai i nga hiku.
Ka whakatere tatou i te whakawhitinga
Tīmatahia me te 5-10 meneti o te cardio iti. Whakangunohia e toru nga wa i te wiki, e okioki ana i te 1 ra i waenga i nga akomanga.
Te whakahou, nga huarahi, me te kawenga
Taumata 1. Ki te mea he kaiwhakatakoto koe, mahihia nga waahanga 1-2 o te 10-15 o nga waitohu o nga mahi taketake e rima i roto i tenei raupapa. I muri i nga mahi whakangungu 4-5, whakanui i te pikaunga e 10%. I muri i te marama, ka taea e koe te haere ki te taumata 2. Ka paahua te kawenga ki te taketake, ka toha atu i nga mahi pakeke atu 3.
Taumata 2. Ki te mahi koe mo te neke atu i te 3 marama, whai 2-3 nga huinga huinga 8 o nga mahi taketake. I muri i nga 4 whakangungu, whakanui ake te kaha o te 10%. I muri i te marama, e toru nga waahanga. I te mutunga o te waahanga o te mana, mahi 2 huinga o te 15 waitohu o tetahi mahi i runga i te press, hei tauira "pahikara". Te patu. Tangohia nga roopu ngohe matua, e mau ana i ia 15-15 hēkona.
Ngā kaupapa taketake
Whakauruhia te tapawha. Ko nga haurangi, nga uaua o te papa me te tua o nga huha. Whakaritehia te piripiri takaro i waenganui i nga turanga o te simulator kia tae ai tona pito ki raro i te waapa. Me tu ki to tuara ki te taatai (whanui te whanui o te pokohiwi i tawhiti atu i te 45 cm), ka mau ki te pupuhi nui. I te wa e mau tonu ana te patipati, haere ki raro kia taatai nga huha ki te papa. Me hoki atu ki te tūranga tīmatanga me te hanga i tetahi huarahi. Na ka nekehia nga waewae i raro i te pa, ka nui atu i nga pokohiwi ka whakatuwhera i nga toka 45 °. Turihia ou turi me te mahi i tetahi kaaina, ka ngana ki te pa ki nga papa o te papa. Whakatika me te korero ano. I paunatia te tuatahi: ki te 12 kg.
Kohia te ngako, whakawhanake i te manawanui
Kōwhiria tetahi momo mahi ngohe. Ka taea e ia te rere, te haere, te peke peke, te kanikani, te mahi i runga i te kaa. A kaua e wareware ki te whakamahana me te pupuhi.
Te taura taura o te papa
Nga mowhiti o waenganui o te tuara, o muri o nga pokohiwi, o nga pipi me nga mahi mahi. Tuhia te poari ngoikore ki te taha maui o te raina tereina taura i te tawhiti o te waewae kotahi. Whakauruhia te kakau ki te poraka raro. Panuitia i runga i te poroporo me to pee maui me to ringa maui. Ka mau ki te kakau ki to ringa matau, ka anga te nikau ki roto, he tika te tua, ka ngoikore te press. Ko te koki o te kaki, tohia te kakau ki raro o te pouaka, kaore i te pakaru nga pokohiwi me nga hiku. Whakaarohia te ringaringa o te ringa o te ringaringa, te mahi i nga reta katoa. Hurihia o ringa me te tango i tetahi atu huarahi. I paunatia te tuatahi: 5-10 kg.
Ko te lunge me te nekehanga o te taura whakawhiti
He huingarua, he uaua o te papa, te tua o nga huha, nga kuao kau, me te patipati. Tuhia te taahiraa-tawhiti i te tawhiti o i m mai i te simulator traction ahora. Whakauruhia te kakau ki te poraka raro. Me tu ki to tua ki te taahi me te kanohi ki te simulator, me te ringa matau e mau ana i te kakau. Whakanohia te toenga o te waewae matau ki te pito tawhiti o te turanga, mahia te pene me te tango i nga kiri. Hoki ki te haurangi kia waiho te koki maui ki runga ake i te hiku, me te tika - ka titiro ki te papa, kaua e pikohia nga pokohiwi. Whakatikahia o ou waewae, me te whakawhiti tuatahi ki te kotahi, ka tahi atu te waewae. Te taimaha tuatahi: 10-20 kg.
Nga pupuhi pana-up
Ko nga uaua o te pouaka, o mua o nga pokohiwi, o te triceps, me te mahi mahi. Haere ki ou turi. Ka pupuhi nga ringa ki nga kapirika e 4-5 kg i tawhiti atu i nga pokohiwi. Whakaritea te taraiwa. Me hanga e te tinana he raina tika mai i te upoko ki nga turi. Ki raro, horahia o taapiri ki nga taha ki te taumata o te pokohiwi. Whakaarahia o ringa, hoki mai ki te tūranga tīmata. Whakahiti ano.
Te tuku ringa
Ka mahi nga biceps, me te tuanui hoki. Whakatika tika, tuhia o waewae ki runga i te whanui o nga pokohiwi, ringa me nga dumbbells he mea tuku noa iho i te tinana, he nikau e anga ana ki mua. Ma te piri o ou pokohiwi, toia nga pihi ki o pokohiwi. Whakawhānuihia o ou ringa ki roto, ka pihi ake, kaua hoki e kopikohia o ringaringa. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Pauna: dumbbells o 2-6 kg.
Nga mahi uaua
Whakatika ki te pae
Ko nga mahi a te Quadriceps, me nga uaua o te papa me te tua o nga huha. Me waiho to waewae waewae maui ki waenganui o te pae, te tika - piri ki te toenga. Kei te pekehia nga ngutu ki nga pokohiwi. Putahia to waewae matau ka piki ki runga i te pae, ka whakawhiti i te taimaha o te tinana ki to waewae maui. Na ka piko i te kopa matau ka ara ake ki te taumata o te huha. Kaore e nekehia te waewae maui, hoki ki te turanga tīmata. Me whakatata tetahi ki te kotahi, ka tahi atu te waewae. Te timatanga o nga pauna: dumbbells o 1-4 kg.
Ka pekehia te taura whakawhiti ki mua i a koe
Mahi i muri i te mahi tuarua. Nga uaua o te pouaka, te taha o mua o nga pokohiwi me te mahi pukupuku. Whakauruhia te waapa ki te waahanga o raro o te simulator traction cable. Whakatika ki te kaitohu me to muri 30 cm mai ia ia, whanui te whanui o te pokohiwi. Ka mauhia te taura waenga o waenga, ka wehe te taura i waenga i nga waewae.
Pana-ake i runga i te poari ngohe
Mahi i muri i te mahi 5. Ko nga ngongo, nga uaua o te pouaka o runga, i mua o nga pokohiwi me te mahi pukupuku. Takoto ki o ringa matau i runga i te poroporo, ringa ki te whanui o nga pokohiwi. Na ka hoki mai ano, he whanui te waa. Whakaritea te taraiwa. I a koe e pupuhi ana i ou ringa, toha iho, me te tiaki i nga pokohiwi kia tata ki te tinana ka taea. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Hei whakanui ake i te kawenga, ka okioki i nga huka, kaua i runga i te waewae.
6 Maama
Nga uaua - tenei oumu, kei te ngako te ngako. Hei whakatutuki angitu i te puranga o te uaua, ko te whakangungu kaore i te nui. Me tika hoki te aroturuki i te toenga o te kai me te kai nui i te potae. Ko te iti o te kai ka huri te tinana ki te tikanga "ahumahi" o te mahi, na te hua o te mahi, ka heke iho te paanga. Me kai tonu, me te iti ake, he pai - 6 nga wa i te ra. Ma tenei ara, ka taea e koe te pupuri i te huka toto me te karo i te kai. Whakanuia to tinana ki te kai o te taiao me te whakawhitinga i te kai o nga kai paraoa (reka me te paraoa). Me 8 haora o te moe i te ra. Whakariteritea to wa waahi, arotahi ki nga mea kei te tupu, kaore hoki koe e painga ki a koe.