Kei roto i te maha o nga mahi i runga i te pauna. Ka mahi koe i a ratou e tu ana i runga i te waewae kotahi, ka pumau tonu nga uaua me te mahi kaha ake. Ka tino kaha rawa tenei waahanga me te timatanga! Whakauru mai ki to maatau kaupapa whakanui, me te mea he uaua, mahara: me te mahi takitahi me te mahi i tetahi huarahi ki te ahua o to moemoea. I muri i nga mea katoa, ko nga mahi o te tinana ki te whakaiti i te taimaha, ka awhina i tetahi kotiro kia riro hei rangatira wahine!
Mahere whakangungu
Whakanuia tenei waahanga e toru nga wa i te wiki, engari kaore i te ra. Ko te tuatahi, memeha mo te 5 meneti, ka hoatu ki a koe tetahi kawenga cardio, ka mahi i nga mahi i te waahanga, ia ia mo nga waahanga 10-12. Whakaorangia i waenganui ia ratou mo etahi hēkona ki te whakaora i to manawa.
Ka hiahia koe: ko te rua o nga dumbbells e pauna ana ki te mahinga o te pikinga o te 4-5 kg, te papaaahi-papa, te putea putea poari ranei e 1.5-3 kg; he haurua e 1.5-2.5 kg.
Ma te whakahoki
Ko nga uaua o nga waewae me nga papapa kei te mahi.
He mihi ki nga mahi tinana mo te whakaheke taimaha ka taea e koe te haere mai ki te puka hou! Tangohia i roto i ia ringa tetahi pauna e taumaha ana ki te 4-5 kg, ka waiho ki mua i a koe, i te taumata o te huha, i nga nikau ki a koe. Whakanuia o ou waewae ki runga ake i ou pokohiwi, tohi mai i to tamaiti, ka noho iho. Ka piki, ka tango i to waewae matau. Te whakakore i te mea, ka hurihia nga waewae, ka noho ki te tautuhi, ka hoki mai i te waewae maui. Te mahi tonu i te mahi, te whakarereke i nga waewae i ia tukurua.
Pupuhihia to upoko
Mahi nga uaua
Noho iho, ka piko nga turi, waewae i runga i te papa. I roto i nga ringaringa, tangohia he pihikete e taumaha ana ki te 4-5 kg. Pupurihia o ringa i runga i nga pokohiwi, hurihia nga ringa ki mua, ka ara ake kia tohuhia nga kokonga ki nga taha kei runga i te raina pokohiwi. Te mahi i te press, whakatika o koutou ringa, me te whakanui ake i nga dumbbells i runga i to upoko. Ki raro me te whakahou.
"Hammer" me te whakahuri
Nga uaua o nga waewae, nga papaa me nga mahi biceps.
Tangohia i ia ringa i runga i tetahi pihi e pika ana ki te 4-5 kg, ka heke iho i te taha o te tinana, ka tohutohuhia nga nikau ki a koe ano. Whakaturia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi, noho iho. Whakatika, ka waiho to waewae maui ki te taha matau, ka huri i te taimaha ki o ou pokohiwi. Tangohia te taahiraa me to waewae maui ki te taha, ka hoki mai ki te tūranga o te kaitohu, me te whakaheke i nga puoro, me te whakahoki ano. I waenganui, hurihia te waewae: timata ki te piri me te hoki ki te taha matau.
Pana-ake mai i te taahiraa-papa
Nga uaua o te pouaka, te taraiwa, te ngaohi-uaua.
Me pini o ringaringa ki runga i te papaahi-paparanga, i te putea ranei, he paku paku atu i nga pokohiwi, ka tango i te turanga o te pa. Ko te waewae matau ka toia ki te pito o te huha, toia te toenga. Te piri o to pakihiwi, tohaina te pouaka ki te steppe. Whakamahia o ringa me te korero. I waenga i te huarahi, hurihia te waewae, whakaheke i te tika, ka hoki ki te maui.
Te tohu i te toronga
Tangohia i roto i ia ringa i runga i te piipiri e taumaha ana ki te 4-5 kg, ka neke atu i te hipoki me te kaaiti noa. Tuhia o ringa matau i mua i a koe, ka tukuna nga nikau ki nga waewae. Tangohia nga pihi ki nga taha, ka tohatoha nga pakihiwi ki runga, engari kaore e horahia ki nga taha, whakawhitia o ringa, hoki ki te turanga tīmata me te whakahou.
Kinohia nga aitua
Nga hiku o te waewae, nga papa me nga pokohiwi.
Tangohia te porowhita pounamu, me te toro atu o ou ringa ki mua i a koe, kawe mai ki te teitei o nga pokohiwi. Whakaritea te hau ki te taha maui, ki te piki i te poari i runga i tona matenga. Whakatika, whakaarahia to kopa matau i mua i a koe, me te whakaheke i te poiwi ki te taumata o te pokohiwi. Whakaritea ki te waewae matau me te whakaoti ano i te mahi hei whakaoti i te tukurua.
Nga waewae o te koki
Ko nga uaua me nga triceps e mahi ana.
Whakamahia he pupuhi e pa ana ki te 1.5-2.5 kg i te ringa matau ka takoto i runga i to tua, ka piko to waewae ki te kopa, te waewae i runga i te papa, ka piki te taha maui. Pikihia to ringa matau ki runga, ka anga whakamua te nikau. Te whakaheke i te kopiri ki te pokohiwi maui, pakaruhia i roto i te kaki. Whakatikahia to ringa me te korero. I waenganui i te huarahi, hurihia to ringa.
Ko te taatai o te waewae
Nga mahi hihiri.
Tangohia he putea poari, me te hapai i runga i to upoko, takoto i runga i to tua, o nga waewae kua tika. Naianei ka wehea atu i te patunga witi ka tohi i to kaki maui, ka piki ake to upoko me to pokohiwi me te tuku i te poroi i mua o to maama maui. Turihia te turi (kaua e tuku iho o waewae!) Ka toro atu o ringa me te poroporo i runga i to upoko i te taha o nga taringa. I te korero tuarua, toia to kopa matau ki a koe.
Kaua e wareware ki te cardio!
Whakamātauria ki te hoatu i te iti rawa i te 5 nga wa i te wiki he raruraru nui i roto i te ngakau, e tahu ana i te 250-500 kcal mo ia wa. Tangohia to tatou whakangungu 55 meneti, ka taea e koe te pupuri i tetahi o nga taputapu mate pukupuku me te wa e tahu ai koe i te 500 calories. He iti rawa mo koe? Tāpirihia te ātete, te tere, te iti o te rua.