1.Akarapa
Ko te hanganga o te apricots ko te beta-carotene, e kore nei e tuku i nga rauropi korekore ki te whakangaro i te hanganga o te tinana, a he mea tino pai tenei taonga mo nga kanohi. I roto i te tinana, ka tahuri te beta-carotene ki te huaora A, kei a ia nga raraunga e tiakina ana e ia mo etahi pukupuku, ina koa te mate pukupuku kiri. Kotahi te hua kei roto 17 calories, 1 go te waipiro me te kore ngako.
Tohutohu: Ngana ki te hoko atu i nga apricots pakari ake me te raihi. I te tukanga o te ngohengohe, ka ngaro o ratou kai. Ko te tikanga, he hua kino nga hua o te tino kino. A haapae i ta ratou faaohiparaa.
2. Akaraka
Ko te waikawa o Oleic me nga ngako kaore i te waihanga, he waahanga o te mokamoka, ka tino whakaiti i te cholesterol me te whakanui i te maha o nga lipoproteins teitei. Kei roto hoki i te Avocado he nui nui o te muka. He hua pai mo te kai. Ko te hua toharite he 80 calories, 8 karamu o te ngako, 3 karamu o te warowaihā.
3. Karipere
I tua atu, he tino reka tenei tipu, he pai hoki. He nui te rōpere ki ētahi o nga waikawa, e (i runga i nga raraunga kua tautuhia) ka awhina i te tipu o nga pukupuku pukupuku. Kei roto i te Raspberries te muka me te huaora C i roto i nga rahi nui, ka awhina i te heke o te cholesterol me te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. Kotahi noa te karaihe o te raspberries e 60 calories, 1 go te ngako, 8 karamu o te warowaihā.
4. Mango
He tika te whakaaro ki te hua tino whaihua i te kai o te tangata. He ahurei tenei hua kei te whakaratohia e ia he horopeta o nga mea tino nui mo te tinana. Ko te rahi o te hua koiora e 57 karamu o te huaora C, e rite ana ki te horopaki o ia ra mo te pakeke. Kei roto ano hoki he antioxidant e ārai ana i te mate pukupuku, e whakatairanga ana i te mate whakaora me te whakapakari i te pūnaha mate. Ko Mango kei roto i te 800 IU o te huaora A. Ko tetahi hua reo he 135 calories, 1 go te ngako, 4 g o te warowaihā.
5. Melon
Kei roto i te nui o te huaora C me te beta-carotene - e rua o nga antioxidants kaha rawa atu e tiaki ana i nga pūtau mai i te kaha o nga mahi a radical free. Ko te hawhe o te meroni kei roto i te 853 mg o te pāhare pāporo, ka awhina i te heke o te toto me te whakarite i te pai o te ngakau. Kua whakamatauhia tenei i te hauora - ko nga waahanga o te meroni ka uru atu ki te hanganga o nga raau taero mo te ngakau. Ko te hawhe o te meroni kei roto i te calories e 97, 1 go te ngako, 2 g nga warowaihā.
6. Tomato
He taonga nui te Tomatoes i roto i te lycopene - ko tetahi o nga kaiaka kaha rawa, e mahi ana hei antioxidant. Ka whakaitihia e te Tomatoes te mate o te mate pukupuku, te kopu me te mea, kia rite ki etahi o nga whakatau, ka whakaheke i te mate o te mate pukupuku o te koroni e 50%. I roto i tetahi otaota he 26 calories me te 1 karamu o te warowaihā. Kaore he ngako o te Tomatoes. He aha hoki te mea nui ki te kai hauora tangata.
Aki: Tāpirihia te hinu oriwa ki te huamata me te tōmato. Ko te Lycopene he pai ake te whakauru me te ngako huawhenua.
7. Raina
Ko te puna pai o te rino, ka awhina i te whakawhiti i te konupora ki nga kirihou. Ma te anemia, ka whakaritea he karepe i roto i nga hohipera. Ko te hawhe o te kapu karepe e 218 nga kaata, 3 karamu o te warowaihā me te kore ngako.
Tip: Whakanuihia he karepe ki te oatmeal - ko te parakuihi paraoa tenei mo te whanau katoa. Ko enei hua tino whai hua ka whakarato koe i te kaha me te hauora mo te ra katoa.
8. Rice
He nui te riki i te pāhare pāporo me te warowaihā. Kei roto hoki i te huaora B6, ko te kawenga mo te hanga o te himoni pai e huaina ana ko te serotonin. Ano, ka awhina te raihi ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol i roto i te toto. Ko te raihi he 37-48 kalori, 2 karamu o te waikawa waikawa me te kore nga ngako. He hua tino whai hua tenei i roto i te kai o te tangata.
9. Lemon
Kei roto i te nui o te huaora C - tetahi o nga tino antioxidants. He iti rawa nga calories i te rēmana, kaore he ngako me nga warowaihā.
Aki: Tāpirihia te wai rēmana hei utu mo te winika i roto i nga huamata. Na nga rangatira o te ao. Kua whakamatauria te reka o te reka o nga rīhi i te wa e tiakina ana nga painga o nga hua.
10. Panana
Ko te panana he 467 te purau pāhare, he mea tika mo te hauora o nga uaua me te ngakau. Ko tenei hua ka whakaheke i te toto, me te puna o te muka taiao - he muka e tiaki ana i nga mate pukupuku. Ka whakakorea te panana ki te taiao waikawa, na he mea tino pai mo te maimoatanga o te kaimati. Ko te panana e kore rawa e mate i te mate. Ka taea te hoatu ki a raatau ki nga tamariki iti rawa.
11. Riki
He taonga nui ia i roto i tetahi o nga tino flavonoids - taertsitinom. E ai ki nga rangahau tonu, ka taea e te riki te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. Kei roto i tetahi puoro reo 60 calories, 3 karamu o te warowaihā me te kore nga ngako.
Tipono: Ko te tino whaihua ko te aniana riki. Hei karo i te ahuareka o te kanohi ina tapahi - te tāpiri i te hinu oriwa iti ki te riki. Ka taea e koe te patiri ki te raihi me etahi atu huawhenua. A, no te whakakore, ka tiakina nga taonga whaihua o te aniana.
12. Artichoke
Ko tenei huawhenua he silymarin, he antioxidant e whakaiti ana i te paanga o te mate pukupuku kiri, me te cellulose, e whakahaere ana i te taumata o te cholesterol i roto i te toto. Ko tetahi artichoke (rahi te reo) kei roto i te 60 nga kaata, 7 karamu o te warowaihā me te kore ngako.
Whakamutunga: Me tunuhia nga tipu mo te 30-40 meneti. I te mutunga o te tunu kai, ka taea te whakakini i te wai rimmana hou.
13. Broccoli
He nui te mahi a Broccoli i te indole-3-methanol me te sulforaphane - enei mea e whakamarumaru ana i te mate pukupuku o te uma. Ano i roto i tona hanganga he huaora C me te beta-pene. Kotahi te kapu o te broccoli kei roto i te 25 calories, 3 g te pauna, kaore hoki he ngako.
Aki: Tāpirihia te wai o te rēmana hou ki te reka.
14. Pupuhi
Ko te Lutein, te zeaxanthin me te carotenoids i roto i te reira, te tiaki i te retina mai i te dystrophy, ko te tino take o te raruraru o te kitenga me te pakeke. Kei te pai o te tipu he 7 calories, 1 go te hukawaro me te 0 te ngako.
Aki: Whakanuihia nga rau tipu ki tetahi rihi me te hinu hinu oriwa me te karika.
15. Peking piupiu
Kei a ia he taonga - he pakaru, e tiaki ana i te mate pukupuku mate, me te indole, e whakaiti ana i te taumata o te estrogen i roto i te tinana o te tangata. Ko tetahi o nga mahi he 158 karamu o te konupūmā, 20 calories, 3 karamu o te waikawa me te 0 karamu o te ngako.
Tipipato: Tapahia nga kakau maenei reka, te hinu hinu oriwa, me te karika ka mahi hei taana taha ki te kai.
16. Nga purapura tipu
He nui te nui o te huaora C me te beta-carotene - nga huaora rongonui e rua me nga antioxidants. Ko tetahi o nga kaimahi kei roto i te 80 calories, 6 karamu o te warowaihā me te 1 momona o te ngako.
Aki: Kaua e pupuhi nga purapura - tangohia te matua, ka tunu kia tunua. Tauhihia te hinamona i runga.
17. Kāriki
Ko te Sulfur tetahi wahi o tenei hua, a, ka hoatu he tohu motuhake. Ko te kirikiri tetahi o nga kai tino whai hua i te kai o te tangata, ka whakaiti i te cholesterol kino i roto i te toto, ka whakaheke i te tahanga toto, ka awhina i te whakaiti i te raruraru ki te whakawhanake i te koroni me te mate pukupuku. Ko te karariki he 4 calories, 0 karamu o te ngako, 0 g nga warowaihā.
18. Whero Whero
1 te punetēpu o tēnei hua kei roto i te 7% o te rā e hiahiatia ana o te konupora, ā, e ārai ana i te waihanga o te uaua me te mate pukupuku o te hinengaro. Ko te whea he puna nui o te huaora E. Kotahi te punetēpu o te germ wheat he 27 calories, 1 go te waikawa me te 0 te ngako.
Aki: Tāpirihia te germ wheat i roto i te miraka me te hua. Na ka whakanui ake koe i to raatau taonga i etahi wa.
19. Nga raihi
Kei roto i nga koofalavones, ka whakaiti i te mate o te mate pukupuku, me te cellulose, e whai hua ana ki te hauora o te ngakau. Kotahi te ringa o nga pihi kei te 115 calories, 8 g te pauna, 0 te ngako. Ko te painga o nga pihi i runga i etahi atu hua ko te noho o te isoflavones i muri i te maimoatanga wera.
Whakamutunga: He pai rawa te Lentil mo koe, ki te mea ko te kaupapa o te kai ko te whakapiki i te pene.
20. Tuhinga o mua
Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko nga koruturu kei roto i nga tarutaru kaore i te kaimoana, ka whakaheke i te mate o te mate o te mate ki te 20%. Ko te kotahi o nga parani kei roto i te 166 kalori, 17 go te ngako, 2 g te muka.
Tipono: Whakamahia tetahi putea o nga nati i roto i to putea, putea ranei hei pupuri i to pire i muri i te mahi, i te makona ranei i to mate i mua i te tina.
21. Te pīni
Kei roto i te kotahi o nga pīni he 25% o te rauropi o te ra, me te mea e tika ana mo te waikawa potae ora, e whakaiti ana i te mate o te mate pukupuku me te mate pukupuku. He ringa o te pini he 103 calories, 1 go te ngako, 6 g te muka.
22. Rice
He maha nga iwi e kore e whakamahi i te waipiro, ma te whakaaro ko ta ratou whakamahinga ka arai i te taumaha. Ko nga warowaihā he mea nui hei pupuri i te taumata kaha. I roto i te raihi parauri me te taro he maha nga muka e awhina ana ki te whakaheke i te cholesterol me te mate o te mate pukupuku o te mate pukupuku, te mate pukupuku o te koroni, me te kopu, ka awhina ki te karo i nga putea, te mate huka, me te urine. He mea tino tika nga tipu kai hei mahi ma te ate. I muri i nga mea katoa, i roto i nga tau ka piki ake te "mangere."
23. Ko au he heihei
He puna pai tenei o te pūmua me te lutein, e hāngai ana ki te tirohanga pai. Ka taraihia e nga hua te hanganga o te thrombi, me te whakaiti i te kino o te patunga me te whakaeke ngakau. Ko te rangahau hou e whakaatu ana ko te whakamahi i te 6 hua i te wiki ka whakaiti i te mate o te mate pukupuku o te pukupuku e 44%.
I tenei ra, e kii ana nga kairanga kai ko te 1-2 hua i te ra kaore e whakanui ake i te taumata o te cholesterol, mai i te tinana tonu e tukatuka ana ki nga momona. Kaore koe e whakanui ake i to taumata taumata cholesterol ma te kai noa i nga hua rua tekau ma rua, ahakoa he mea kore noa te whakamahi i te horopeta nui o te hua i te wa.
24. Te heihei
Ka taea te whakatau i nga kai heihei hei mea tino pai ki te kai o te tangata. Koinei te kai tino "hauora" - he iti rawa te ngako (i muri i te tango i te kiri). Ko te kai o te heihei he taonga i roto i te potae me te aukati i te mate taimaha o nga wheua. Koinei te puna o te haurana, e tiaki ana i te tinana mai i te mate pukupuku, kei roto i nga huaora o te rōpū B, e whakanui ana i te rahui hauora, me te mahi i te roro kia pai ake te mahi.
25. Te miraka ora
Ko te purapura i roto i te yogurt te aukati i nga mate maha, a ko te konupuru kei roto i tenei ka whakapakari i te pounamu. Kotahi te miraka i 155 kalori, 4 karamu o te ngako, 0 g te muka.
26. Te waiu o te kau
Ko Riboflavin (huaora B1) kei roto, he mea tika mo te matakite pai, me te huaora A e awhina ana ki te aukati i te mate me te mate pukupuku. I tua atu, he nui te waiu i roto i te konupūmā me te huaora D. Ko tetahi o nga kaimahi he 86 calories, 0 te ngako, 0 te muka.
27. Te rei
Kei te whai hua ratou i te huaora B12 (e tautoko ana i nga mahi o nga ngongo me nga kaha hinengaro), me te rino, te konupora, me te pāhare pāporo. Ko te 150 g o te makariri he 126-146 nga calories, 2-4 karamu o te ngako me te kore o te muka.
28. Fish
Ko te ika, ina koa mai i nga ngaa makariri (he awa, he maakaera, he tuna), ko te puna matua o te hinu-hinu-hinu-hinu-uku-omega-3. Ka whakaitihia te mate o te mate pukupuku. Ko te 150 karamu o te ika he 127 calories, 4 karamu o te ngako, 0 te muka.
29. Pupuhi
He puna nui ratou mo te huaora B12 me te zinc. I roto i te 150 karamu o te piu kai 84 nga kaarai, 1 te kohi o te ngako, 0 g te muka.