Whakamahia te kaupapa o te whakangungu "wehe". Mena ka mahi koe i nga mahi mo nga ngohe ngohe, ka whati i te uaua. I tetahi ra, tohaina te tinana o runga, te atu - te raro. Na ka taea e koe te mahi kaha ki ia momo o nga uaua. Whakauruhia te piki piki. Te mahi i te huarahi, kitea tetahi puke e tata ana, ka piki ki roto i te 3-5 meneti i te waahanga o te 80% o te morahi. I roto i te whare taraihi, he pai mo tenei te whaainga me te koki e tika ana. Whakamahia te 2-3 "piki", ka kawe mai i to raatau ki te 5. Ma te whakanui ake i te koki o te takirua mo nga 2 °, ka piki ake te kohinga kawheti 25%, ka nui haere te manawanui cardio. Tīmata ki te whakangungu 1 "maunga" i ia wiki. Whakamahia te tere. Te huri i te maha o nga huarahi me nga rehita. I te tuatahi o nga wiki, me whai i te huarahi kotahi mai i te 10-12 o nga wahanga o ia mahi, nga wiki e rua e whai ake nei - 2 huinga o te 8-10 o nga waitohu, ka toru nga 6-8 o nga waitohu me te whakamutunga o te 4 o te 3-5. Te whakaiti i te maha o nga tautuhinga, te whakanui i nga kawenga. Ko te hunga e mahi tonu ana i roto i te kaupapa kotahi, ka tae mai te wa i te 4-6 marama. Ko te hunga e tono ana i te waahi, kaore he mea e ārai ki te whakapai ake i to raatau tinana. Te aroturuki i te kaha me te aroturuki i te ngakau. He tino pai te tohu o te ngakau ki te mahi a te tinana. Ki te whakaaro, 1 km te nuinga o te waa mo te 10 meneti, me te pupuhi - 135 peita i te meneti. I muri i te ono wiki i te wa ano i te tere o te pikinga rite, kua tere haere koe. No reira, kua pai ake to ahua o te tinana, a, ka kaha te mahi a te tinana ki te kawenga nui ake.
Whakamahia nga akomanga "taahiraa". Me 10 nga taapiri me nga pauna hei tarai i nga uaua. Ko te whakaheke i te taimaha i te 10-20%, e 2-4 nga waitohu kaore e tu. I te 8 wiki o nga waahi, i roto i nga waahanga nui o te uaua, ka piki ake te kaha o te ngohe i te 40% tere atu. Engari ki te karo i nga whara, ko tenei i tenei wa hei waahi wiki e wha. Tāpiri whakangungu katinga wā. Whakauruhia nga waahanga 2 e whakawhiti ana i nga waahanga 30-60-rua o te kaha nui me te "okioki" kaha, ko te roa o te waa he 3 wa atu. Ko te wa o te tipu tuatahi, ko te roa o te tapahanga tuarua kia tae noa ki te ahua o taua mea. Mena ka tere te tere ki te 1 km / h, ka piki te kaha o te kaha ki te 12%. Ko te tikanga ko te wahine e 60 kg i ia haora e haere ana i te tere 5 km / h te tahu 225 kcal, me te tere 6 km / h - 252 kcal.
Whakaritea o ratau ra. He mea nui tenei o te angitu. A, no te mea ko nga tangata e whakaatu ana i nga waitohu e kore e pai ake nga hua, ka piki ake te kawenga. A me mahi koe i tetahi atu: tango i te hau. I nga wiki katoa e tika ana kia whakarite i nga ra e 1-2 (mai i te tinana) o te ra. Whakanuia nga kawenga. He wehi ki te hanga i te papatipu puoro nui, kei te mahi koe me te taumaha iti? Heoi, kaore koe e angitu i tenei huarahi. Ko te kore o te ahunga whakamua ka tino tika ki te mema e mohio ana nga uaua ki tetahi taimaha. Mena ka taea e koe te whakahou i te 12 o nga waitohu, ka whakanui ake i te pikaunga, kia kaha ai te tukunga o muri. A kaua e wehi ki te tahuri ki te maunga o nga uaua: he iti rawa te hormone testosterone mo nga wahine. Whakauruhia he raupapa pukamahi. Ka korerotia e ia ki a koe he aha nga mahi e taea ai te ngoikore me te raruraru. I muri i te kohinga cardio, tuhia te wa, te tawhiti, te tere, te momo o te waahi, te ingoa o te kaiwhakaako. I muri i te kaha - te maha o nga rehita me nga huarahi, te rahi o te taumaha. Hurihia te huarahi whakahirahira. Ara ko tetahi ara ataata i muri tata atu, i muri mai ranei ka raru koe. Ko te mea ngawari rawa ka taea te mahi ko te rere i te ara o te huarahi whakawhiti, i tetahi atu wa ranei o te ra. Whakatauhia nga mahi. Te mahi i nga uaua mai i nga kokonga rereke, ka whakamahi koe i nga momo rereke me te whakaongaonga i to ratou tipu. Ko tetahi atu, hei tauira, he pouaka poipoi o dumbbells i runga i te paepae whakapae me te mahi rite, engari i runga i te papa kua tira ake, ka piki ranei. I te kore o nga raukahu, tango i te roangaro, whakakapi i te paepae me te "papakupu" ka mahi i runga i te simulator traction cable. Inoi mo te awhina mai i te kaiwhakangungu. Mo te 1-2 nga akoranga, ka taea e ia te whakatau he aha e aukati ana i te ahunga whakamua, me te whakaoti rapanga i to raru. Mahalo pea ke ke fakangatangata ha founga. Hei tauira, i te mahi i nga biceps, ka patai koe i ou pokohiwi i runga i te pokohiwi, na te mea ka iti iho te uta i te hawhe. Whakamahia te kaha ki te mahi tahi me tetahi kaiawhina. Whakaritehia te kawenga ranei, kei te ngoikore nga uaua i te 10 o nga korero tuarua, ka mahi tahi me tetahi atu kotiro, kaiako ranei, i etahi atu 3-5 (kaore koe e hiahia ki te tautoko ia koe, engari ki te simulator me te pa). Kati i te wa ka uaua ki a koe kia hoki ki te turanga tīmatanga.
Waitohu mo te karapu hākinakina. I a koe i te whanui, kei te hiahia koe kia noho tonu ki runga. Ka timata koe ki te whakangungu me te whakapai ake i nga hua. Whakaitihia te para. Whakanuia te 10 nga kaute, i te hokinga mai ki te 4 nga kaute. Whāia te huarahi tuatahi mai i te 4-6 o nga korero. Mo te 10 wiki o aua whakangungu ka taea te whakanui ake i te kaha o nga uaua 2 nga wa tere atu i te whakangungu tuku iho: te kaha ki te 2 nga kaute, hoki ki te turanga tīmata - ki te 4 nga kaute. Me whakauru atu ki enei kaupapa whakangungu me te hihiri i roto i te hōtaka whakangungu ka hiahiahia he mokete tohu. Mahi i roto i te roopu. I etahi wa ka tino piri atu tatou ki a tatou taputapu tino pai, kaore hoki i te hiahia ki nga mea e tupu ana i roto i te ruma o te whare hauora. Na tino huakore. Mena ka mohio koe kaore koe i te waimarie mo te waahi mo te taraiwa, mo te taraiwa ranei, ngana ki te haere ki te huihuinga hui me te maatau. I roto i te kamupene, ki te waiata, ka hoatu e koe nga mea pai katoa i roto i te mahi a nga kaiwhakaako. A, i muri i te wa, ka kitea e koe i roto i o koutou uaua, i kore i te ora i te whakaarohia. Whakaakohia me te kahakore. Tuatahi, mahi i tetahi mahi i runga i tetahi rōpū uaua motuhake, a ka mutu - he mahi e honohono ana i etahi atu ngohe maha. Hei tauira, kia kaha te mahi i te quadriceps, kia 10 nga reta i runga i te simulator mo te mata o mua o te huha, muri iho he maha nga korero i runga i te simulator mo te paparanga papa. Ma te whakangungu tenei, ka nui ake nga pukupuku uaua. Haere ki nga akoranga o te yoga ko te whakangungu a Pilates. Ka kaha te tinana ki te mahi i tetahi huarahi hou, e pa ana ki te whakangungu noa. Hei tauira, ko te mahi i nga karapu, ka pai te whakapai ake i te tinana ki nga uaua kaha o te piripiri me te paki. Na, ka taea e koe te mahi ki te maha o nga kawenga. Tuhia he rārangi o nga whāinga hākinakina i roto i te waahi nui. Whakauruhia ki te tatau pouaka pouaka, ki te whakaata i te waharoa, ki te wharepaku ranei, ki roto ranei ki te matapihi mo te aroturuki rorohiko. Ka awhina tenei ki a koe ehara i te mea anake kia mau tonu te ahua o te tinana, engari kia pai ake ai nga hua.