Kettlebell: he tirotiro tika
Kaore e rite ki nga puoro, kei hea te pauna o te taimaha, i nga taimaha me nga taumaha ka paahitia te kawenga. I te nuinga o nga ringaringa, he ringa kei roto i te taha o te kakau, a no reira he mea tawhiti mai i te wahi tino nui rawa o te dumbbell. Na, i te wa e mahi ana koe, me kaha koe ki te hapai i te taumaha. Ko te kakau te wahi tino whakamahia hei hopu. Ka mau tonu ki a koe, ka taea e koe te huri i te taimaha, neke atu ranei i tetahi ringa ki tetahi atu.
Nga Tae
Ka taea te huri i te waahi o nga ringa i runga i te taimaha, mehemea ka mauhia e koe. Ko te turanga, te turanga ranei, ko te wahi tino nui rawa o te dumbbell. Ma te tiaki i tenei wahi, ka whakarato koe i te pai ake. Ko te whakangungu me tetahi "kawenga", ahakoa ko te pauna, ko te pauna, ko te tipu ranei - he mea nui ki te whara. Na, me whai koe i nga ture timatanga o te haumaru. Tu tika. Kia mau ki o pakihiwi me te ngana kia kaua e kake. Whakamahia te puku. I mua i te tīmatanga o ia kaupapa, he tino kaha te wero o nga uaua. Ngana ki te pupuri ia ratou i tenei ahuatanga puta noa i te mahi. Kaua e pupuri i to manawa. Whakahaerehia te kaupapa. Nekehia te rhythmically, kaua te maka taimaha.
I mua i te Tīmata
Ko te hanganga katoa he whakamahana ake (nga waahanga tuatahi e toru) me nga nekehanga taketake. Ka taea te mahi mahi poto i nga ra katoa, a, ko te mahi matua he 2 wa i te wiki. Ka hiahia koe: he taimaha o te 4 kg me te karaka hei tohu i te wa o te mahi.
Waahi-haurua
Kia mau ki te kopipiri me nga ringa e rua, ka waiho ki te taumata o te pouaka, tuhia o waewae ki te whanui o nga pokohiwi. Ma te aro ki nga rekereke, haere ki raro, me te mea e noho ana koe i runga i te nohoanga. Na ka whakatika ano. Whakahokia nga mahi mo te 40 hēkona. (mo te 40 noho-ake), kaua e huri i te turanga o o ringaringa.
Porowhita
Tangohia te taimaha i to ringa maui, a, i muri i te kawe i te neke porohita, arahina i muri i to muri. Makahia te taimaha mai i te maui ki te taha matau, me te haere tonu i te mahinga-a-porowhita, hurihia te taimaha mai i tetahi ringa ki tetahi atu. Whakamahia te mahi mo te 20 hēkona, ka hurihia te ahunga.
Te hurihanga
Tahurihia te taimaha mai i runga ki raro, ka mau ki nga ringa e rua, toia ki runga i to upoko. Whakamahia he nekehanga porohita ki te taha maui o te hull. Whakamahia te mahi mo te 20 hēkona, ka huri i te ahunga. Whakanohoia nga waewae, kia mau ki te taimaha i nga ringa e rua, ka mau ki waenganui i ou hiku; haurua-noho. Na ka whakatika, ka pupuhi nga hiku ki mua me te kaha, ka wherahia o ringa me te kapi i mua i a koe. Te whakakore i te taimaha, noho i te wa kotahi. Whakahokia nga nekehanga oscillatory mo 1 min. (e pā ana ki te 25 whiu). Muri iho i tenei, mahi i nga ringaringa kotahi, ka huri i te kiore mai i tetahi ringa ki tetahi atu, ki te tihi o te patunga. Ka tango tenei i tetahi atu meneti. (mo te 44 nga waitohu). Tangohia te iti o te taimaha. Tangohia te kopipene i te ringa maui, ka waiho to waewae ki mua, te tika - i muri. Ka piko nga kuri, ka maturuturu i te maturuturu, ka paahua te taimaha mai i te maui ki te taha matau, ka mau i raro i te turi o te waewae o mua. Na ka ara ake, ka huri i te taimaha ki to ringa maui, engari inaianei ka waiho i runga i to waewae. Haere tonu i roto i te wairua kotahi mo te 30 hēkona. (mo te 18 nga tautuhinga), hurihia te ahunga o nga mahi a te ringa, me te mahi ano hoki mo etahi atu 30 hēkona. Whakahokia te mahi i tetahi atu waewae. Whakawhitihia te taimaha mai i tetahi ringa ki tetahi atu anake i raro iho i te waewae. Kua tuwhera te tihi o te tinana kia titiro ai ia ki te taha matau. I te wa kotahi, te whakaheke i nga ringa ki te taumata o nga pokohiwi, te taimaha i te wa ano - i runga i nga ringaringa. Na ka puta te tinana i tona turanga taketake, ka ara ake o ringa. Whakahokia te mahi i te maui. Whakakotahutia nga taha mo te 1 meneti (mo te 20 nga waitohu). Kaua e totoro o ringaringa, engari kia mau ki te waahi i te wa katoa. Pikohia ki te maui, ka maturuturu iho ki raro ki te waewae o raro. Whakaarohia e tu ana i waenganui i nga papa karaihe e rua, - ngana kia kaua e taka ki mua ka hoki. Me hoki mai ki te turanga poutū. Me mahi tenei mahi mo te 1 min. (e rua tekau ma rua). Huria te taha.
Whakanuia o raahi waewae, tangohia te taimaha me nga ringa e rua, ka whakatakoto iho. Noho i raro, ka pihi i runga i nga rekereke, whakatika. Te whakamahi i te hikoihanga i hangaia e te kaupapa o nga hiku, teitei ake te taumaha. I te wa e mau ana nga ringa ki te taumata o te pouaka, he pauna kei te taha o nga pauna tinana. Na ka hapai i runga i to upoko ka hoki ki tona turanga tawhito. Whakamahia te mahi mo te 1 min. (tata ki te 20 nga waitohu). Kaua e hapai i te taimaha i runga ake i to upoko.