He nui te tuhinga me te dumbbells
Ko nga uaua o nga pokohiwi, hoki, nga ringa, me te mahi pukupuku. Whakatika, maka o ou waewae ki te whanui o ou pokohiwi, ka piko iho nga kuri me te tango i nga ringaringa ki runga i te pauna e pa ana ki te 4.5-7 kg. Puta mai i te hiku kia tino rite te tua ki te papa. Whakanohia o ringa ki mua i a koe, nga nikau e anga ana ki ou hiku. Pikihia nga pupuhi ki a koe, ka tohatoha atu nga pokohiwi ki nga taha, ka peke ano hoki. I te whakaroa i te waa whakamutunga i runga i nga nama 2, whakaititia o ringaringa. Whakamahia he 15 taapiri.
Te pahikara i te nohoanga noho
Nga mahi hihiri. Me noho tika, ka whakawhānui atu nga waewae, waewae - i runga ia koe, ka pa atu ou maihao i to mahunga i muri i ou taringa, ka tohu i nga pokohiwi ki nga taha. Whakaarahia o waewae me te hokinga atu i te paku, te taurite i te coccyx. Tangohia te piko tika, ka huri i te tihi o te tinana ki reira. Kia mau ki te 2 nga tatau, ka huri i te turanga o nga waewae, ka huri i te tinana i roto i tetahi atu huarahi - ka tukurua tenei. Whakaotia 30 nga huarahi.
"Hoki atu"
Nga uaua o nga papa, nga waewae, nga mahi whakarewa-uaua. Whakatika, he waewae te whanui o te pokohiwi, ko nga kuri he paku, he ringa kei mua i a koe i te papa. Whakanuia te turi matau me te toro atu ki te tinana ki te maui. Te huri tere i te turanga o nga waewae, te tohi i te koki maui. Ka tukuna tenei e ahau. Me 15 nga huarahi, te peke haere me te haere wawe tonu ki a koe. Kaua e neke atu o koutou pokohiwi ki te pene.
Ngā Dumbbells me te tahuri
Ko nga uaua o te pouaka me nga ringa mahi. Tuhia ki muri, ka piko nga turi, waewae ki runga i te papa, ka mau i nga ringaringa ki tetahi pihi e pirangi ana i te 4-5-7 kg me te pupuri ia ratou i runga i te pouaka. Kei te taha te taha o nga paepae, ka titiro whakamua nga nikau. Whakamahia o ringa ki runga i to pouaka, tuwherahia e ou ringa ki a koe. I te wa whakamutunga, me pa ki nga pauna. Whakamahia nga nekehanga i roto i te rerenga whakamuri, hoki mai ki te waahi tīmata. Whakamahia he 15 taapiri.
Te whakapiri ringaringa me te tautoko o te turi
Ka mahi nga biceps. Tangohia he pupuhi ringa maui o te 4.5-7 kg te waewae maui ka waiho i mua i te taha matau me te taone. Ka whakahekehia te turi matau ki te papa, ka whakaarahia te rekereke. Ka whakawhānuihia te ringa maui ki te taha o te taha maui, ka tuhia te nikau ki te taha matau. Whakauhia to ringa matau ki runga i to tuu matau. Ahakoa te pupuri tonu i te taha ki runga o te ringa maui, ka whakatere i te kapiri ki te pokohiwi. Ki raro ki te turanga tīmata me te whakahou. Kia 15 nga waitohu ka timata ki te mahi i tetahi atu huarahi.
Tuhinga o mua
Nga uaua o te papa, nga waewae, me nga mahi biceps. Whakatika, tuhia nga waewae ki runga i te whanui o te pungarehu, i ia ringa, tangohia he pikapa e pa ana ki te 4.5-7 kg, ka mau ki mua i a koe i te teitei o te tauera. E piko ana nga pungarehu, e anga ana nga nikau ki a ratou ano. Me noho noho humarie, me te kore hoki e tango i te pounamu. Kia mau ki roto i te pito whakamutunga mo nga taakete 2, tu atu me te tautuhi. Whakamahia he 15 taapiri.
Kei te oma ki nga dumbbells
Ko nga uaua o nga pokohiwi me nga uaua-tutukitanga mahi. Tangohia te pikaunga matau e 2.5-3.5 kg me te tango i te turanga o te pa. Ko nga waewae he paku atu i nga hiku. Whakamātauria kia kaua e nekehia te pounamu ki runga i nga pokohiwi, tangohia te ringa matau ki te taha ki te teitei o te pokohiwi, ka tohaina te nikau ki raro. Hokihia to ringa me te whakanoho i te pikapu i waenganui o te tinana, i raro i te peau, ka mahi i te mahi me to ringa maui. He kotahi ano te korero. Me 15 nga huarahi.
Te wero
Ko nga uaua o te mahi taraihi. Takoto i runga i to tua, waewae tika, ringa i muri i to upoko. Katihia te upoko mai i te papa e 8 meneti. Whakaarahia o waewae me te noho noho humarie, me te kukume i ou turi ki ou pokohiwi i te taumata o to papa. Kia mau ki tenei tūranga mo nga korero e rua, kaua e pa ki te whenua me nga waewae. Muri iho ka heke iho te tinana ka whakawhānui atu i nga waewae (kaua e waiho te upoko me nga waewae ki runga i te papa) me te whakahoki ano. Whakamahia he 30 taapiri.
Tuhinga o mua
Ki te tere ake i te whakawhitinga me te tahu atu i nga karameta, ka uru ki tenei whakangungu whakangungu ki roto i to raupapa hauora. Ko te hoahoa mo te simulator elliptical me te veloergometer, ka taea te whakarereke ki etahi atu kaiwhakarato, me tetahi momo mahi mahi tinana. Me arotahi ki to ION. " Pai! I nga wa katoa ka whakanui koe i te awangawanga ki te simulator, ka homai e koe tetahi atu kawenga me nga uaua o te press, me te akiaki ia ratou kia kaha ki te pupuri i te pumau.