Ko te kaiwhangaweti me te heihei me te huawhenua
• 1 tbsp. paraoa witi
• 1 tp. maroke thyme
• 4 tp. pepa pepa pango
• 4 tp. pepa pepa whero
• 1 tp. hinu hinu
• 450 karamu o nga ngahei heihei kahore he kiri, tapahia ki nga pihi 5 cm
• 1 kapu riki tapatapahi
• 2 kapu o te kāreti tapatapahi
• 2 pihi o te herewi
• 1 peera tapahi
• 4 rīwai reo-rahi
• 1 peke (400 g) puree o te tōmato hou
• 800 ml o te hupa heihei
• 1 tp. Te tiiri Dijon
• 1 kapu o te pini matomato matomato
• 4 kapu o te pāhiri tapatapahi
• 4 nga kaitautoko
Te tunu:
I roto i tetahi rihi iti, whakaranuhia te paraoa, te remu, te pango me te pepa whero me te wehe. I roto i te kohua nui ka ringihia te hinu me te wera ki te wera waenga. Whakanohia nga uita me te aniana heihei mo te 2 meneti. Tāpirihia he ranunga o te paraoa, te pepa me te pepa. Na ka tapiri, te whakaoho, te kāreti, te herewi, te pihi, te rīwai, te puree tōmato, te hupa me te pua nani. Kohuatia te reira. Kuki mo te 5 meneti kaore he taupoki, tae noa ki te rite o te heihei, kaore ano nga huawhenua e ngohengohe. Tāpiri, whakaoho, pini matomato me te tunu mo tetahi atu meneti. Tangohia te rihi mai i te wera me te whakanui i te pahiri. Mahi ki nga putea katoa-witi. I roto i tetahi o nga mahi (2 kapu o te kohua me nga huawhenua me te 1 putea o te paraoa witi katoa): 463 kcal, 38 g te pauna, 6 go te ngako (1 go te maoa), 64 go te hukawaro, 13 g te muka, 280 mg te konupūmā.
Spaghetti Bolognese
• 1 kāreti tapatapahi
• 1 te porowiwi herewi
• 1 pupuhi maama iti, ka tapahia ki nga wahi e 8
• 2 tbsp. l. hinu hinu
• 2 kapu o te waina ma
• 1 te tipu o te pihikete kēne i roto i te wai ake (e pā ana ki te 500 g)
• 2 tbsp. l. pihi tōmato
• 8 tp. pihikete kapi
• 350 g o te spaghetti mai i te witi witi
• 500 go te kai heihei
• ka pangia a Parmesan ki te reka
Te tunu:
Mo te ranu: waiho te kāreti, te herewi, me te riki i roto i te kapi, ka tapatapahia ki nga wahanga iti (kaua i roto i nga rīwai panuku). Ka ringihia te hinu oriwa ki roto i te putea, ka whakauruhia te ranunga huawhenua mai i te pata, te tote (tote 1/4 te tote) me te haere mo te 3-4 meneti kia ngawari nga huawhenua. Kia kaha, whakauruhia he mea me te waina ma. Kawea mai ki te whewhe me te tunu, te whakaoho, mo te 5 meneti ka huri te wai. Na ka tapiritia te tōmato, te paati tōmato, te nutmeg me te toenga o te tote. Kuki i runga i te wera iti, me te whakaoho i nga wa katoa tae noa ki te timata o te tipu ki te whakatipu (ki te 20 meneti). Ka taea te whakamahi i te ranu i hangaia kia rite tonu, ka tiakina ranei i roto i te pouaka whakamātao kia tae ki te 3 ra. Kohia te spaghetti kia rite ki nga tohutohu i te moenga. Whakapaia te paoa i runga i nga papaa 6, tohaina he punetēpu o te ranu wera. Horoihia ki te tihi Parmesan ki te reka. I tetahi wahi: 375 kcal, 18 g te pauna, 6.2 g te ngako, 62 go te hukawaro, 10 te muka, 74 mg o te konupūmā.
Te heihei me te cilantro me nga nati
• 2 tp. hinu hinu putirā
• 450 g o te uma o te heihei, te tarai
• 30 g te pīni reka
• 2 tp. te pakiaka pamea
• 4 pihi o te karika
• 4 kapu tapatapahi matomato tapatapahi
• 1 tbsp. l. te ranu rei
• 2 tp. raihi raihi
• 1 tp. hinu haamama
• 1 kapu totoa tapatapahi
• 4 kapu o te huamata Hainamana tapatapahi
• Ko nga pihikete me te rau coriander hou hei whakapaipai
Te tunu:
I roto i te parai nui, ka wera i te hinu putirā. Tāpirihia te heihei me te parai mo te 2 meneti. Na ka panui i te pīni, te kakano me te karika. Kuki, te whakaoho tonu, mo te 3 meneti. Tāpirihia te riki matomato, te ranu heihei, te raihi raihi me te hinu haamame. Waiho i te ahi mo etahi meneti. Tangohia i te wera ka riringihia te coriander. Mahi ki te kāpeti Haina hei whakapaipai, hei whakapaipai ki te kotakota me nga peka o cilantro. I tetahi wahi: 229 kcal, 30 g te pounamu, 11 g te ngako, 7 go te hukawaro, 2 go te muka.
Kāreti me te mīti mango
• 2 kapu o te mango mangu
• 3 tbsp. l. te kirikiri miraka iti-ngako
• 3 tsp. te huka
• 1.5 kapu o te wairoti
• 2 tp. tangohanga vanilla
Te tunu:
I roto i te iti o te miihini, ka whakakore i te gelatin i roto i te kapu o te wairoti. I roto i te pupuhi, whiua te mango tae noa ki te maeneene. Whakanohia te paraharaha ki te gelatin i runga i te mahana wera, me te whakaoho, kia waiho ra ano nga otaota ka rewa katoa (kaua e neke atu i te 1.5 meneti). Tāpirihia te wai i te puree o te mango me te whakaoho. Tāpirihia te wai kāroti, te kirīmi kawa, te huka me te vanilla. Ringihia te pungarehu ki nga paraihe e wha me te paraihe mo te iti rawa i te 3 haora. Mahi atu ki te tihi o te mango me te koko o te kirīmi kawa. I tetahi wahi: 135 kcal, 3 g te pounamu, 3 g te ngako, 28 g te waikawa waikawa, 2 go te muka, 39 mg o te konupūmā.
Pae Muesli
• 2 kapu o te oatmeal
• 1 kapu paraoa paraoa
• 2 a. l. uri uri
• 1 tp. tunu paraoa
• 1h. l. te hinamona
• 1 pinch o te tote
• 3 tbsp. l. hinu hinu
• 2/3 kapu hukakaraka raihi (tetahi atu mo to tote)
• 1 hua manu
• 2 kapu o te hua maroke (cranberries, maroke maroke tapatapahi maroke, pune, karepe)
• 2 kapu almond i tapatapahia
Te tunu:
Kohuatia te oumu ki te 170C. Whakamamahia te paraharaha ki te hinu. I roto i te rihi hohonu, uruhia te tipu, te pata me te hua manu. I roto i tetahi atu peihana, whakaranuhia nga kai maroke: oatmeal, paraoa, heamere, te paura tunu, te hinamona me te gol. Whakakotahitia te wai ki te ranunga maroke, te tapiri i nga nati me nga hua maroke me te uru pai. Porohia te paraoa pokepoke i runga i te papa tunu me te koko angiangi me te tunu i roto i te oumu mo te 20-30 meneti ka mutu te keke. Whakahauhia mo te 10 meneti, whakawhiti ki te poari ka tapahia ki te 12 tarai me te maripi koi. Whakaorangia mo etahi ra i roto i te pouaka rererangi. I roto i tetahi wahi: 223 kcal, 5 g te haurore, 7 go te ngako, 38 go te waipiro, 4 go te muka, 4 g te konupūmā.
Apple-yoghurt mousse
• 200 ngako karepe kore-kore
• 3 tsp. te hirikara (te maple me te honi)
• 4 kapu o te hinamona whenua
• 2 aporo
Te tunu:
Whakaranuhia te miraka, te tirikara, te hinamona. Aporo Peel, tapahia ki 8 nga wahi. Whakakiia te miraka me nga hua. Mahi ki te pepa o te mint. I tetahi wahanga: 75 kcal, 4 g nga karera, 2 go te ngako, 16 g te hukawaro, 1 te muka. Mauruuru ki ta matou hangarau o te tunu kai Italian, ka makona koe!