Ko te whakangungu te whakamamautau i te tinana, me te whakarite i te mahi mo te wa roa i roto i te waatea tiketike. I te tuku noa, ka mohio tatou ki nga uaua, nga ngongo me te ngakau ki te mahi i roto i te waahanga pai me te kawenga nui. Ko te whakangungu whakamamae he mea tino nui i te mea e pau ana te kaha o te kaha - ka pau i te ngako - na te mea he matua ki te ngaro i te taumaha. He maha nga waahanga mo te whakangungu i te ngakau me te whakawhanake i te manawanui, he mea uaua ki te whakatikatika ia koe. I roto i te tuhinga, e korero ana matou mo te whakangungu i te whare, mo nga wahine o nga tau me te tinana.
Ngā momo me ngā āhuatanga o te whakangungu i te manawanui
Te whakakotahi i te whakakotahi o te waipiro
Kei te whakahaerehia tetahi o nga kaihautū o nga mahi aporo. Koinei te mahi tino pai rawa atu me te tino uru atu mo te wa katoa. Ko te urupare o nga mahi hauora ko te whakanui i te kaha e tika ana mo nga hohenga piti-pitihana-whakaiti o te konupora potae.
Kaore e taea e te taiao o nga tangata kore i te whakarite i nga whakapaunga hauora tika anake na te hau, na reira ko te hanga o nga karauna e hiahiatia ana mai i te glycolysis anaerobic - ka whakakore i nga rahui ngako hei whakanui i nga rahui hauora. Koinei te take mo te mate taimaha tere i te wa e whakahaere ana.
Ko te kawenga toharite o taua whakangungu ka mema 15-30 meneti. No reira, ko te rere o te iti iho i te 15 meneti i te waahanga tere kaore e whai hua. Ko te kawenga tauraki wera kia roa mai i te 1 ki te 3 haora - te haere tere, te whakaheke tere. Whakaarohia enei tohu mo te mahere whakangungu takitahi.
Ngā Mahi Haere tonu
Ko nga mahi ka rere tonu te whakawhanake i te ngoikore o te ngakau, te mate pukupuku me te manawanui, me te whiu. He ngawari te ngaro o te taumaha i tenei waahanga.
Ko te nuinga o nga wa e pa ana ki te mahi hauora. Hei tauira, rere 100 mita i te tere tere, ka haere ki te tere tere. Ano, rere tonu te tawhiti me te okioki, tahuri ki te kata. Kaua e whakawero i tenei ahua o te mahi ahumahi me te manawanui me te waatea tawhito.
Ko te tikanga o nga rerekëtanga o te whakangungu tonu ko te whakawhanake i nga waiaro kaha, ki te whakatutuki i te mahi i whakaritea ma te "E kore e taea e ahau". Ako ki te manawanui mo te angitu. I mua i te tīmatanga o te whakangungu, ko koe, hei tauira, waiho te pae - rere 1 km i te tere tere. Takahia te whakangungu ki nga waahanga me te whakaaro anake ki a ratau i te wa e mahi ana te tinana i te kawenga nui. Ki te mutu i te okiokinga kaore e taea.
Ko te matatini o te huringa o te whakangungu tonu i roto i te whakaeke i te paepae hypoxic, i te mea kaore he ohanga o te ohanga:
- tupu ana i te pupuhi i mua i nga kanohi;
- ka pupuhi i roto i nga taringa;
- i te mea ka hinga koe i nga waahanga e rua i muri mai.
He tohu noa tenei. Kaore i te mea kaore e mutu te okioki, ka tino raruraru pea kia ngaro te mohio. Me haere tonu ki te whakaoranga, kia kaha te manawa me te haere ki te huringa o te kawenga.
Te whakangungu i te whare mo te manawanui i te kainga
He ara pai ki te wera, ngaro te ngako, tukituki i to manawa me te mamae i to taha. Ki nga mahi e kore e mohiotia ana e te pakeke, he uaua ki te rangatira, me te mea tino nui - kia mohio ki te tinana. Ko nga mea nui o te cardio me te okiokinga e titiro noa ana ki nga ataata ataata, no te mea e mahi ana te kaiako. Ko nga mea mo tatou, ko nga kotiro noa, he ahua rereke. Na reira, kaua e whiriwhiri i nga raruraru tino raruraru, timata me te whanaketanga o te kaha o te uaua, te peke i te taura, ka haere ki te peke mai i te Gillian Michaels.
Ko te Whakanuia Anaerobic Power Training
Kia mahara, ko nga mahi taerobic te hunga kaore e tino mahi ana te tinana, engari ko te roopu uaua ka utaina. Koinei, ko nga mahi angamaheni me te taumaha ano i roto i te whare takaro. Ko te ahua o te whakangungu kua hangaia mo te manawanui - te piki ake i te taimaha, engari ehara mo te mate taimaha.I roto i nga whakareatanga o anaerobic, ka kaha te tinana mai i nga tauhohenga kopa o te kuku. He nui rawa tana rakau ki te "whangai" i nga uaua me te kore e pa ki te paparanga momona. Ko te tikanga, me te nui o te taimaha o te 10 kg neke atu i runga ka ngaro koe i te taimaha, engari "maroke" ka awhina anake te whakaahua i nga mahi aporo me nga kai takaro.
Ko te ture o te whakangungu anaerobic he waatea. Kei te mahi koe i etahi momo huarahi - tautuhi - kaua e neke atu i te 5 meneti mo ia. Ko te toharite o nga raupapa 3 o te 3 meneti mo te roopu ngohe. Hei tauira, ko nga tohu i roto i nga huarahi 3 - he mahi anaeropi tenei. Kaore koe e ngaro i te taimaha, engari ka pupuhi koe i te kaihe me nga hiku.
Ko te whakangungu tino pai i te kainga
Peke Peke
He runanga nga akomanga. Ko te whakangungu rongonui e whai ake nei ko te taura peke. Ae, ngana ki te peke atu i te 50 nga wa i te tere tere. Ae, i te 30 o nga korero tuarua, ko te arero e okioki ana i runga i te pokohiwi. Skalka - ko te mea tenei me hoko mai nga kotiro katoa mo tetahi ahua ataahua. Ko nga huarahi rereke 50 me te 100 i nga reiti rereke, a, ka tere te heke i te wiki i te wiki kotahi.
Haere tere
I nga ra katoa, tuhia mo te haere ki te kaituku mp3 mo te 30 meneti. He mea ngawari tenei mo te mahi kaha. He tino whai hua ki te mea i mua i te whakahaere i te oranga noho me te pai o te momona o te kounga.
Nga whakataetae i runga i te pukepuke
Ko te kaha o te tere tere kaha, te ngakau, te manawa, me nga uaua o te tinana katoa. Rapua tetahi huarahi whakaheke, piki atu ranei i te maunga, ka piki ake ki roto i te 50 mita, me te kaha katoa. Haere ki raro i te tere tere me te rere ano. Whakahokia nga huarahi tae noa ki te kaha. Kia mau ki te pounamu wai me te inu i runga i nga piringa mo etahi paku.
Hipanga
Ko nga papapae ko ta tatou mea katoa. Ka kite matou i nga taahiraa - ka piki matou i te pikitanga. Kaore he pungarehu, he awhina, he huarahi whakaheke. Ko te rere i runga i te pikitanga he pai ake i te maunga. Mena kei te taha o te taakaha he taangata nui, kua tae ki te wa ki te toro atu. He mahinga pai - he rererangi o te pikitanga i roto i te whare teitei. Hei tīmatanga, he nui nga papa 9-12.
Nga tawhito me nga pana-ake
Ko te ranunga o te mahi anaeropi me te hauora ko te whakangungu o te uaua me te manawanui o te manawa. Mo te 10 meneti ka pana matou me te kaihe, me nga ringa, me te patipati.
- 15 noho-ake + 10 pana-ups
- Whakahoki 30 hēkona
- 20 noho-ake + 10 pana-ups
- Whakaorangia 45 hēkona
- 25 noho-ake + 15 pana-ake
- Whakaora 60 hēkona
- 25 noho-ake + 15 pana-ake
He ara tere tenei ki te kawe i te tinana ki roto i te ahua mangere. Kaore nga taakaha e turoro, e pai ana ta tatou mahi. Kaore e taea e koe te turaki ki a koe ki te rohe i ou ringa, pana koe ki runga i ou turi. Me mahi e koe nga huarahi katoa me te nui i roto i tenei whakangungu horoinga. Kaore, ko te "lifebuoy" i roto i te kopu me te pope koree e haere ki hea.