Te waahi i te nohonga
Te whakapakari i nga uaua. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o te pouaka me te mata o mua o te pokohiwi. Me noho i runga i te simulator, whakatika i te pouaka, ka tohatoha nga uaua o te taraiwa, kia kore ai e tuhia te hiku. Whakamahia nga ringa; Kei te aki te papapa ki te tinana, ka hinga ki te 90 °. Whakatikahia o ringa me te pana i nga ringaringa, ka tika tonu te pouaka. Me hoki mai ki te tūranga tīmata me te whakahou i te mahi. Taumaha kua taunakitia: 15-30 kg. Whakamahia nga uaua. Me noho i runga i te simulator, whakatikahia tou pouaka, wherahia ou ringa ki nga taha. Kei te pupuhi nga uaua o te pectoral. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona.
Te toronga tawhito
Ka whakapakari tatou i nga uaua i te taimaha taimaha. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o waenganui o te tuara. Noho i runga i te simulator, mau tonu ki te tua. Tuhia o ringa me o ringa i raro i te kaki i te okiokinga o te nikau. Whakanuia nga uaua o te press, me te ngana ki te pupuri i te tinana i tetahi waahi, me te whakaora i nga pokohiwi. Whakamutuahia nga taahitanga me te hoki. Taumaha kua taunakitia: 15-30 kg. Whakamahia nga uaua. Tuhia ki te simulator, waewae tika i runga i te whanui o nga pokohiwi, kaore ano nga kuri e peke. Ka mauhia te taatai me nga ringa e rua (ringa noa). Purihia ou turi (hoki mai). Kia mau tonu ki te taatai, tango i nga pakihi ki te whakapiri i nga uaua o te tuara. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona.
Te whakanui i o ringa ki nga taha
Ka whakapakari tatou i nga uaua ka ngaro te taimaha. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o waenganui o te pokohiwi. Me noho i runga i te simulator, ka mau i nga ringa, nga pokohiwi me nga ringa i runga ake i te okiokinga o te koki i runga i nga pakaru, ka whakanuia te tira, ka ngoikore nga uaua o te press. Whakaarahia o ringa ki te taumata pakihiwi me te kore e here i to kaki. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou i te mahi. Taumaha e taunakitia ana: 10-30 kg. Whakamahia nga uaua. Tuhia te kanohi ki te simulator, waewae tika i runga i te whanui o nga pokohiwi, kaore ano nga kuri e peke. Kohia te maui ki te ringa matau o te simulator. Tahurihia te tinana ki te maui, ka mohio nga uaua o waenga me te tua o te pokohiwi. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona, ka whakahua anō i te whakawhitinga, ka mau i te ringa maui ki to ringa matau.
Tuhinga o mua
Te whakapakari i nga uaua. Ko te mahi ka whakapakari i nga biceps. Noho i runga i te simulator, ka piko nga kuri, ka tu nga waewae i runga i te papa. Ka tautohu ki te pokapū o te kaki, he rite tonu nga ringa ki te papa. Panuhia nga ringa me nga kapu o te raro. Whakauruhia nga ngutu o te pokohiwi me te whakaheke iho i raro, ka pakaru nga pakihiwi ka toia nga ringa ki nga pokohiwi. Kia mau tonu te tinana, me te kore e okioki ki mua. Whakahorohia o ringa me te whakahou i te mahi. Taumaha kua taunakitia: 7-20 kg. Whakamahia nga uaua. I a koe i te waahi tīmata, peia nga pupuhi. Ma te whakamahi i nga pungarehu i runga i te kakau, tohia te pakihi ki te paku, me pehea e pupuhihia ai nga biceps. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona.
Te whakanui i nga ringa i roto i nga papapa
Te whakapakari i nga uaua. Ka whakapakari te mahi i nga triceps. Noho i runga i te simulator, ka piko nga kuri, ka tu nga waewae i runga i te papa. Tiihia o ou pokohiwi ki te pokapu o te tao, ka mau ki nga ringa, ka hurihia nga nikau, ka pakaru nga pito. Whakanuia nga uaua o te roopu. Whakatikahia o ringa me te pupuhi i nga peariki, me te kore e tohatoha i ou pokohiwi. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou i te mahi. Taumaha kua taunakitia: 7-20 kg. Whakamahia nga uaua. Mai i te nohoanga noho, toro atu to ringa, tahurihia, ka ngana ki te hoki ki muri o te nohoanga. Ka titiro ake te peke. Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona.
Ngā whāinga rerekē
Kua hangaia to maatau kaupapa mo nga akoranga e whitu i ia wiki: e toru nga akomanga ki te whakawhanake i te kaha me te kaha me te ako whakangungu e wha. Ko te roa o te 6.5 haora i te wiki (ka iti ake te wa mo te whakangungu cardio). Whakariteritea e koe enei akomanga i runga i nga whaainga i whakaturia e koe mo koe. Ki te ngaro i te taimaha: mahi i nga mahi a te hinengaro i mua i te whakangungu taimaha. Hei whakawhanake i te kaha: te katinga me te whakangungu kaha. Na ka taea e koe te mahi me te nui o te taimaha ka mamae koe.