Engari e mohio ana koe me pehea te tupu katoa. I nga wa katoa ka whakatau koe kia tino whai waahi, engari i roto i nga wiki torutoru o to whakatau kaore he tohu, kaore ano ka timata te pakaru i te kaito me te papa. Ko nga huarahi ki te whakawhanake i te painga ki nga hākinakina ko nga hoa pai rawa atu ki a koe.
Me pehea e taea ai e tatou te whakarite kia kore e noho tonu nga whakaaro pai ake tonu atu, engari ka whai kiko, mahi rite, he huarahi ora? I roto i tenei tuhinga, ka kitea e koe he tohutohu whaihua mo te pupuri i te wairua me te hiahia ki te whakangungu i runga i nga whanaketanga hou o nga kaimatau hinengaro me etahi atu ngaiotanga, me nga tohutohu a nga wahine noa kua whakahaerehia ki te whakangungu i te waahanga o to raatau oranga. I tua atu, ka whakaratohia e matou he huinga mahi, na te tau ka awhina i te tinana me te wairua. Ko te nuinga o nga mahi i etahi wa ka mutu te whakaputa i nga hua, engari ka hangahia to maatau kaupapa hei awhina ia koe ki te angitu ake.
Na kei te rite koe mo te wa whakamutunga ki te whakarato i a koe he waahi ki te haere ki nga waahi? Na ka huri i te whārangi: kei reira nga mea katoa hei whakarongo ki roto i te akomanga, a kaua e ngaro i tenei whakaaro! Ko te hunga e mahi tahi ana i nga taakaro ka whakaae ko nga hua tino pai te huarahi pai ki te pupuri i te hiahia kia haere tonu te whakangungu. A, no te ahuatanga o nga kakahu, ka pupuhi te kopu, ka tangi nga waewae, ka rite ki te rere ki te whare takaro. Ko te raruraru ko tenei: i muri i nga wiki torutoru o te whakangungu, ka kite koe i toha haere te ahunga whakamua. Kei te haere tonu koe ki te whakanui i nga huringa, engari ehara i te mea tino nui i te timatanga, a ka timata te ngoikore o to maatauhau. Mena kaore koe e huri i te kaupapa whakangungu, ka tere te ahunga whakamua i muri i nga wiki 4-6. Ko to maatau o nga mahi kua whakamaherehia kia pera me te huri me te whakawhanake tahi me koe. I te wa ano, ka uru atu koe ki nga taimaha nui atu i mua atu, ka mahi ranei i nga mahi pera i te huarahi hou, kia taea ai e koe te whakairi i nga uaua kia pai ake, kia mau tonu ai koe ki te mahi.
Tuatahi, e waru nga mahi whai mana, ka whakapakari koe i nga uaua, ka piki ake te pikaunga. I muri i nga wiki 4-6, ka ngawari nga mahinga ki a koe me te whakatutuki i aua mea, ka kaha te mahi, ka timata ki te whakaputa i te putanga ake o nga mahi e rite ana. Kei te whakaekea ano hoki e matou te whiringa tuatoru, waahanga tino nui, ka taea e koe te timata i te wa e maatau noa te taumata tuarua. I te wa e mohio ana koe ki te mahi i nga mahi katoa, me kaha ake te kaha o te mahi kia haere tonu ai koe ki te kaupapa. Hei mahi i tenei, he pai ake te huri i te huinga o nga mahi. Ka whakawhirinaki o raatau hua ki te tohu o te mahi a-tinana. Ko te tikanga, ko te kawenga iti rawa he pai mo te tinana, engari ki te hiahia koe ki te ahunga whakamua, me kaha tonu te mahi i nga uaua ki te mahi, te whakanui ake i te maha o nga waitohu me te whakamatautau i nga mahi hou katoa. Ka hiahia pea koe ki te whakapau i te kaha ake i mua, engari ka mohio koe e pai ana te rama ki te kite koe i to tinana kaha me te kaha ki te haere tonu ki te takaro i nga takaro.
- Te Lunge. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o mua me nga tuara o nga hiku, nga papaa, nga tuara me nga pokohiwi. Whakatika tika, waewae te whanui o te pokohiwi, te waewae matau i mua o te taha maui, te taha maui ki runga i te toenga. Whakanohoia te pae o te pae i runga i te sternum, nga ringa e haere ana, nga nikau i te taha o nga pokohiwi. Whakauru i mua i to waewae matau me te heke iho ki roto i te lungere. Me mohio ko te kopa tika kei runga ake i te waewae, a ka titiro te taha maui ki te papa. Whakatikahia o koutou waewae. Whakamahia nga reta katoa ki te kotahi, me te tahi atu waewae.
- Hei hoki ki te tūranga tīmatanga, whakaekehia mai i te waewae matau, ka whakatika i ou waewae. Whakaarahia te pa o te pae i runga ake i to upoko i runga i nga ringa kua toronga. Mena te whakaheke i te pae, haere ki roto i te hau, ka whakahou ano i ou waewae. Whakamahia nga reta katoa ki te kotahi, me te tahi atu waewae. Ko te turanga tīmatanga - te tu tika, te whanui-whanui te whanui, ko te pa o te pa e whakaarahia ana i runga ake i te upoko i runga i nga ringa kua toronga. Ki te kore te kaki i te kaki, ka hoki atu ki to waewae maui ka maturuturu ki te hau. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahua i te mahi ki te waewae matau. Whakamahia nga reta katoa, nga waewae rereke. Taumaha kua taunakitia: 4-7 kg.
Te hōtaka o nga akomanga. Ko nga mahi katoa o to maatau tauira e whakaatu ana i nga nekehanga e mahia ana e tatou i roto i te oranga o te ao (nga taakapa, nga papaa, nga taonga whakaneke). A, no te mahi i nga mea, ka hiahia koe ki te pupuri i te tinana i te pauna, na nga mahi o to tinana (te taraiwa me te hoki) e mahi ana puta noa i te waahanga katoa.
Tuhinga
Whakamahia tenei waahanga e 2-3 nga wa i te wiki, ka okioki i te ra kotahi i waenganui i nga akomanga ahakoa te ahua o te whakarite. Whakamahia te waahanga 1 o nga mahi katoa i tenei raupapa mo nga wiki 4-6. A, ka tukua atu ki a koe me te ata noho, haere ki te kōwhiringa 2. I muri i nga wiki 4-6, ka timata te tirotiro i te waahanga 3.
He mahana ake
I te tīmatanga o te mahi mo te 5 meneti, te whakakore i nga whakamaharatanga o te cardio o te iti o te kaha, pai ake i te simulator mo te whakangungu-whakangungu, kei reira nga ringa me nga waewae e mahi tahi ana. I runga i te taputapu, mahi tere, me te pahikara tuuturu - whakaara ake, me te whakaheke i o ringaringa. Na ka whai i te huarahi tuatahi o nga mahi tuatahi e wha me te kore taimaha, me te iti rawa te taimaha.
Te tae mai / te waitohu
Mena he hou koe, kaore hoki i uru atu ki nga takaro mo nga wiki e ono, me whai i nga huarahi 1-2 mai 12-15 nga wahanga o ia mahi. I te taumata o te whakangungu (kua whakangungua koe i nga wa e rua i te wiki mo nga wiki e 8, neke atu ranei) ka mahi 2-3 nga huarahi mai i te 10-12 o nga wahanga o ia mahi. I te taumata whakangungu o te whakangungu (i whakangungua koe i nga wa e 2-3 i te wiki mo nga marama 4 kua neke ake ranei), whai i nga huarahi 2-3 mai i te 8-12 o nga wahanga o ia mahi. Ahakoa te ahua o te whakarite i waenganui i nga huarahi okioki mo te 45-90 hēkona.
Whakatairanga
I waenganui i nga huarahi ka tohatoha i nga uaua e whakawhanake ana i tenei mahi. Whakamahia te kaupapa o te whakawhitinga kaha. Ki te mahi i tenei, whakaheke i te uaua ki te ritenga ki te taha e hiahia ana koe ki te toro (hei tauira, ki te whakamaroke i nga uaua o te tuatapa, tohatoha nga huinga). Kia mau tonu te roa mo te 10 hēkona kia puta ai te kaha o te uaua. Me tautuhi ano i nga waahanga 5-10 mo ia roopu puoro.
Pana-ups
Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te pouaka, i mua o nga pokohiwi me nga triceps. Tu i runga i nga wha katoa, nga turi i runga i te whanui o nga pokohiwi, kei te takoto nga papa i runga i te papa, e titiro ana nga maihao ki mua. Whakanuia nga uaua o te press, me te kore e pupuhi o ringaringa, whakahekehia te pounamu kia hangaia te tinana hei raina tika. Whakapikihia o ou pokohiwi i te koki matau. Whakatikahia o ringa me te hoki ki te turanga tīmatanga. I runga i te Smith simulator, tautuhi i te waapa ki te waitohu, ko nga pauna kia penei ka kore te waapa e neke i te wa e okioki ana koe. Tangohia nga papa taapiri he iti ake i te whanui o nga pokohiwi, he tika nga ringa. Ahia etahi taahitanga kia hoki mai te tinana ki te raina tika mai i runga ki nga rekereke. Whakanohia o koutou pakihiwi me te pakaru o koutou pouaka ki te paatai, me te kore e puri i to tua. Whakamahia te reira. Whakamahia nga piripiri me nga waewae tika i runga i te papa, e okioki ana ki nga maihao o nga waewae. Ko nga pauna kua taunakitia: kaua e iti iho i te 25 kg mo te 2, kaore he pauna mo te 1 me te 3.
Te whakaheke me te taraiwa
Ka whakapakari te mahi i nga uaua o mua me nga tuara o nga hiku, te papa, te waenganui o te tuara me te tua o nga pokohiwi. Whakauruhia nga toenga ki te kape taura mai i te raro. Whakatika tika, whanui-whanui te whanui. Panuhia nga ringaringa, ringaringa tika, nga nikau e anga ana ki a raatau. Hanga he hawhe-haurua i te koki o te 45 nga nekehanga, ka paku noa te tinana. Tūhono me te whakaheke i nga anga. Hokihia nga pakihiwi ki te hope. Whakatikahia o ringa me te whakahua i te mahi i te wa e toe ana ki te waahi-haurua. Tu tika ki te simulator taura taura. Mahihia te hawhe haurua. Kohia te kakau ki to ringa maui, ko te ringa maui maumau ki te taha maui, ka tohaina te ringa matau matau i mua i a koe i te teitei o te pokohiwi. Whakamahia te mahanga me te ringa kotahi. Whakamahia nga rehita katoa me te kotahi, kaore i te taha. Whakaritea nga papa (ko nga hiku he rite ki te papa). Ahakoa i tenei wahanga, mahi i te hiko me te ringa kotahi ki te taha maui, me te ringa matau. Ko nga pauna kua taunakitia: 10-15 kg mo te wehenga me nga ringa e rua, 7-10 kg mo te nekehanga me te ringa kotahi.
Tuhinga o mua
Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te tuara me te tua o nga huha. Tangohia te kapene i roto i o ringaringa, tu atu, nga waewae he iti rawa atu i nga pokohiwi, ka tuku iho nga ringa ki te taha o te tinana, he pekau e anga ana ki roto. Kia mau tonu tou tuara me te kore e pupuhi i ou turi, rere atu i ou hiku kia tino rite te tinana ki te papapa, me nga tatapuhi kei te tata ki nga hiku. Whakatikahia te take me te hoki ki te turanga tīmata. Ko te turanga tīmatanga he rite. Whakawhiti i te taimaha o te tinana ki te waewae matau, pakaruhia i roto i te turi, ka ara ake te waewae maui. Puta mai i nga hiku kia tino rite te tinana ki te papa, a, kei te aroaro o te rama te rama. Titiro tika. Whakaarahia te waewae maui tika kia rite ki te papapa, he aho kotahi ki te tinana. Tuhia te waewae maui ki te papapu, ka whakatika ake. Whakamahia nga reta katoa ki te kotahi, me te tahi atu waewae. Whakamahia te kōwhiringa 2 ka tu i runga i te moenga ngohengohe Ko nga pauna kua taunakitia: mo te 1 - 4-5 kg, mo te 2 - 1,5-2 kg, mo te 3 - kaore he pikaunga.
Tukuna iho i te taha o te taatai
Ka whakapakari te mahi i nga uaua o waenganui o te tuara me nga pokohiwi, me te 3 - me nga waewae. A. Whakauruhia te kakau ki te peera taura mai i runga. Whakanohoia te pōro hauora i mua o te simulator ka noho ki runga kia noho ai te ringa maui ki te taura o te kaiwhakangungu. Ka mauhia te ringa maui ki te kakau, ka whakarewahia nga ringa e rua i runga ake i te taumata o te pokohiwi, ka anga atu nga nikau ki tetahi atu. Whakauruhia nga ngongo o te pokohiwi me te toki i te kaki maui ka hoki ki raro ki te pokohiwi. Hoki ki te tūranga tīmata. Whakamahia nga reta katoa ki te kotahi, ka tahi atu. Whakamahia tenei mahi i te tu. Ko te waewae kei te taha ki te ringa e toia ana e koe kei mua, ko tetahi atu ka hoki mai, ka okioki ki te toenga. Whakaritehia te kōwhiringa 3, engari ka tukituki, ka toha i te wa kotahi. Ko nga pauna tūtohu: 10-15 kg mo te 1, 12-14 kg mo te 2 me te 3.
4 ngaro o te angitu
• Ko nga nekehanga katoa kia maeneene me te whakahaere: ki runga - 2 nga kaute (2 hēkona), ki raro - 2-4 nga korero (2-4 hēkona).
• Whakaarahia nga uaua o te pito o raro o te piripiri me te tohi i roto i te kopu, me noho tonu te hiku ki te turanga kore.
• Kōwhirihia he whakahirahira kia kaha te ngoikore o nga uaua i te mutunga o te huarahi (me tukuna te tukurua whakamutunga ki a koe). Me tīmata te hunga ka tīmata ki te whai wāhi atu ki te iti o te pikaunga.
• Ki te hiahia koe kia kaua e whakapakaritia nga uaua, engari kia whakakorea atu hoki te ngako o te ngako, me mahi tonu i nga mahi cardio mo te 25-40 meneti 2-4 nga wa i te wiki. Tuatahi, ko te whakangungu cardio he iti rawa. A, no te whakapai ake i to ahua, whakanuia ake te kawenga. Ko taau whāinga whakamutunga ko te 1-2 nga mahi whakangungu a te cardio i ia wiki.
Ko te whakanui i te ringa ki nga taha
Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te tuara o runga me nga pokohiwi. Tangohia nga paora, panuihia nga ringa ki te tinana, ka titiro nga nikau ki roto, ko nga waewae te whanui-pokohiwi. Turihia ou turi me te pupuhi me te mea e noho ana koe i te taha o te peera teitei. Whakauruhia nga anga. Whakaarahia nga pokohiwi ki runga, ki nga taha ki te taumata o nga pokohiwi, i te wa kotahi e whakaatu ana i ou ringa ki raro. Hoki ki te tūranga tīmata. Me tautuhi ano i te mahi, engari i te taha o nga pokohiwi, ka ara ake nga pokohiwi i runga i tenei tihi, ka tuwhera nga peau kia titiro whakamua, me nga ringa kia piko ki te 90 karaka. Whakakorehia o ou pokohiwi ka hoki ki te turanga tīmata. Whakahaerehia te kōwhiringa. Mai i te tūranga e tu ana nga ringa i te koki o 90 nga nekehanga, me te titiro whakamua o nga nikau, whakaarahia o ringa i runga ake i to upoko kia tino rite ake ki runga ake o ou pokohiwi. Hoki ki te tūranga tīmata. Ko nga pauna tūtohu: 1-2 kg (i ia ringa).
Ko te whakakotahi me te kuhu
Panuitia te kapene me nga ringa e rua. Whakatika tu tika, ka tukua iho nga ringa tika ki mua i a koe, he pupuhi i te taumata hipoki. Whakanuia nga uaua o te roopu. Turihia ou turi me te taka iho, me te mea e hiahia ana koe ki te noho i runga i te nohoanga, me te whakanoho i tetahi pupuhi i runga i te papa. Ko te taimaha tinana kei runga i nga rekereke. Hoki ki te tūranga tīmata. Whakamahia nga karaka rite i te putanga 1, a, ka whakatikahia o waewae, torohia o ou tauera ka toia te kapiri ki te taumata paku. Whakaritehia te kōwhiringa 2, ka whakawhitia o ringa me te dumbbell i runga i to upoko. Tuhia o ringa me te whakahua i te huinga katoa. Taumaha kua taunakitia: 4-7 kg.
Ko te "papamuri"
Hei whakapakari i te uaua o te tuara o runga me te tua o nga pokohiwi. Tāutahia te paepae moenga ki te koki matau. Tuhia ki runga kia ahei ai te pouaka ki te taha o te pito. Ka taea e nga reta te takoto i runga i te paparanga okioki ranei i runga i te papa. Tangohia nga dumbbells. Ka whakahekehia nga ringa, ka anga atu nga nikau ki a ratau. Whakauruhia nga pokohiwi pokohiwi me te wherahia o ringa ki nga taha. Porohia nga pokohiwi kia tae ai ki te mutunga o te kaupapa ka anga whakamua nga nikau; kapi ake. Whakawhānuihia o ringaringa ki raro, ka whakahokia mai o ringa ki to raatau turanga. Te mahi i te mahi, te tu, te turi o nga turi, ka tohua te tinana i te hiku i te koki o te 45-60 nekehanga mai i te papa. Whakamahia te mahi ki o ia ringa mai i te tūnga tu. Kei runga i te huha te ringa kore. Ko nga pauna tūtohu: 1-2 kg (i ia ringa).