Heoi, i roto i to kaha ki te whakaara i ou u, kia nui ake te tirohanga, hoatu ki a raatau he ahuareka ake. Ki te mahi i tenei, me kaha ki te whakatikatika i nga pectoral. Ko te kaha ake o te tangi o te uaua ka taea e nga wahine te mahi i nga wa katoa ki te kainga.
№1. Tu atu ki te taha o te taiepa, ki te noho ranei i runga i te nohoanga me te tika tonu. Ko te waahi ki te pana ki runga i tetahi papa papatahi, kaore pea e whakahaerea nga uaua o te tuara, kaore i te pouaka. Whakauhia nga nikau i mua o te pouaka. Ko nga rakau Nadavlivaytena me te kaha kia kaha te ngohe o te pectoral. Tatau ki te 10, me te neke atu i to ringaringa. Ano te patupatu o ou ringa me te tatau ki te 10ti.I ano - i te mea he nui o ringa. Muri iho i tenei, whakaorangia nga nikau, ruha ringa me te 2 atu wa, te whakahua i te mahi.
№2. Tu i te kuwaha, ka okioki i roto i te whara me o ringaringa. Nadavlivaytena cant 1minutu. Murihia te paku i te whakatuwheratanga, kia nui ake ai te uta i runga i nga pectoral me te patene mo te 1 meneti.
№3. Whakamahia he mahi penei i te taiepa. Ngana ki te horapa i te taiepa. Kaua e kopikopiko rawa, mehemea ko te kawenga teitei kei runga i te tua, ehara i nga uaua o te pouaka. E toru nga waahi, e rua meneti mo ia.
№4. Tuhia ki runga i te patunga witi, hoatu ana nga putunga ki o ringaringa. Whakaarahia nga putea i te wa kotahi me nga ringa e rua, tino piki ake, i te wa e pakaru ana te pouaka. Me whiriwhiri te taimaha o nga dumbbells i tetahi ara e tukuna ana e te raina tuawhitu ki nga taraiwa waru. Te arotahi ki nga huarahi e toru ki te waru wa.
№5. Tangohia nga puoro i nga ringa e rua ka tu i runga. Maeneene, mai i te hiku, me te kaha, me nga ringa ka tohatoha, ka whakaara ake koe i nga dumbbells i runga i te ahunga ake - te ngakau o te pouaka. Whakatikahia te taimaha me te heke iho. Tika matau - maui, matau, maui. Whakamahia he 3 huinga o nga reta e ono.
№6. Noho me to muri i runga i te nohoanga. I roto i to ratou ringa - kaore e taea. Kia mau ki te aroaro o tou uma. Ka piko nga papapa, ka peia ki nga taha. E waru nga wa, e horahia ana nga ringa ki nga dumbbells: kaua e wewete i ou pakau mai i nga taha! I te huarahi e whai ake nei, kohia nga ringa ki nga katiriki, "te tahae" i nga pakihiwi mai i te anga-kia pakaru nga ringa ki te kaki i te koki matau. E rua nga huarahi mo te 12 ringa o te wehenga. Ko te taumahi ka awhi i nga uaua, ka tuku i te uma i te ahua ataahua.
№7. Nga pupuhi mai i te papa - te tino ngawari, i nga mahi whai hua hei whakanui i te tamaiti. Ko te ahua nui - he maha nga piripiri-ake. Mena ka rua tekau ma rua nga paanga kaore e taea te moemoea, kaua e whakarereke i tenei mahi. Me neke atu i te 1 te peke-a-ringa i ia huarahi, engari i te ra ka 20 nga pana-ake i roto i te katoa.
№8. Hoki atu ki te waahi ka tuhia o ringa ki roto. Wikihia to waewae ki mua i te koki 35-45 nekehanga. Me mahi i tenei waahanga o nga pana-ake: e toru nga waahanga 7-8 wa.
№9. I te mutunga o nga mahi, kia kaha ki te whakapiki ki te ngoikore i nga uaua. He mea pai noa kia okioki ki te taiepa me nga ringa ka tu i etahi meneti. Rangi marie ranei me nga dumbbells i roto i nga ringa whakaheke.
Ko enei mahi ngawari, i muri i te marama o nga mahi o te wa, ka whakaratohia te rahi o te pukupuku o te kopu ma te whakapakari ake i te anga-a-tinana e hipoki ana i nga u i nga taha katoa. I muri i te marama o te ako, kahore he takaro ki te maka. Ko te tikanga me whakapumau tonu, me pai ake ki te mahi i tenei i roto i te whare takaro i raro i te tirotiro a tetahi kaiwhakaako ngaio.