1. Whakaaetia te kino kino o te tihi kai, no te mea he hua o te waihanga kino, he paoa me te kohua, me te kounga kino. Ko te utu. Ka nui te kai ki te ka tunu koe i te pungarehu me te tihi o te mīti pīni.
2. Kai i nga momo pata. I tenei ra, he nui te waahanga o te whare, nga waahanga nui o te kounga me te waahanga nui. Ngana ki te rere ke i nga momo momo me te huri i te ara e tunua ana e ratou. Ko te kupu, ka awhina te poaka ki a koe ki te whakarere i te maunu i te ata. Aita e maoro roa to outou ite, tei haamouhia e te huero, e ho'i faahou i te mea noa, ei muri iho, e farii outou e, e mea hau atu te maitai a'ei te paari.
3. I etahi wa i te ata ka kai i nga hua. Kia pai te reka o nga hua o te kohuatia, kia ngana ki te whakakoi i nga hua ki te tōmato, engari kaua ki te kuihi. He iti, he huaora koiora teitei, he purapura hoki. He mea tika kia kai i te nui o nga hua, kia kore ai e piki te taumata o te cholesterol i roto i te toto.
4. Whey - he puna iti o te potae, e whakaora ana ia koe i muri i nga mahi a te tinana. Engari i te waiu i runga i te whei, ka taea e koe te whakarite i nga rihi rereke.
5. Mena ka tipu nga huawhenua hou, ka haere ki runga i nga huawhenua maroke.
6. Whakamahia te maha o nga huaora, ahakoa ka taea e koe te hoko i nga hua, kaore he nui o te huaora.
7. Kai ika, ka awhina i te ngaro o te taimaha, ka whakaheke i te cholesterol. Mena kei te whakaarohia he ika utu mo te ika, hokohoko he maoa. I muri i te tapahi i te otaota, me kaha ki te tango i te tote nui. He pai te haere ki nga huawhenua tunu.
8. Me hoko noa atu nga kai, kaua e utua te moni, hoko mai i etahi o etahi "tohu mana."
9. Hokona nga hua i tetahi wahi me te nui, mo te wiki, mo te marama ranei, na ka taea e koe te whakaora i runga i te utu, i te wa me te hinu.
10. Kaua e haere ki te toa ka hiakai, no te mea ko te kopu he kore he kaiwhakaako kino. I mua ake, whakaarohia me te hanga i te rarangi o nga hua.
11. Kia kaua e whakapau moni ki te kaimoana, kai kai me koe ki te mahi, kaua e kai i te kai tere i to kai, aroha ki to putea me koe.
12. Kaua e inu i te houra reka me te kore e hangaia he reactor matū mo to moni ake.
13. I roto i te whakarite i nga rihi o ngawari, te whakamatautau, mahara ki nga tohutao kua warewarehia.
14. Me waiho e koe he kai nui-kalori, he utu nui, he kore whai hua. Hokona te kirimati kawa me te ihirangi ngako e kore e neke ake i te 15%, mehemea he waiu te waiu. Ko te utu o te hinu huawhenua he iti rawa, e ti'aturi ana i te kounga, engari ka nui ake te whakatau ma nga tohu hokohoko me te turanga e kawe ana te kaihoko ki te maakete. Te iti o te kohi o te pata, i roto i te huamata whakamahia te hinu huawhenua, a kaore i te mayonnaise. Ko te hinu kua whakakorea he mea iti atu, he iti rawa atu i te hinu putirā.
15. Kaua e kai, ka ngana ki te kai iti iho. Mahi ki a koe, kaua e waiho hei pononga ki to kopu. Te inu i te wai, he pai kia ma, ka awhina ia koe. Na, ngaro atu nga pauna moni, he pai.
16. Me tiaki moni koe i te kai, engari kaua e pa ki to hauora. Kaua e hoko i te waipiro waipiro, hua hua kounga ngoikore, kua mate, he hua kua pahuatia. Ko te kino e taea e koe ki te whakauru i to tinana mai i tenei ka nui ake te utu i te whiwhi i te painga o nga taonga. Me pehea te tiaki i nga kai me nga hua hauora e taea ana e koe te ako mai i te tuhinga, ko te kai kounga, ko nga huawhenua me nga hua, te whakamahi i te maha o nga kai, kaore i te kai i nga kai reka me te ngako, ka nui ake nga hua taiao. Na, kaore he kino ki te hauora, ka taea e koe te tiaki i te kai.