Ko te raruraru o te reanatanga o te tane ka nui atu i te waa o te wahine. Kei te tere nga kaimahi, e kai ana i te hawhe o te pouaka whakamātao i roto i tetahi noho, engari kaore e pai ake. He aha te hopu? He pehea te hohoro ki te tango i te taimaha ki te tangata me te kore te momona? Ka whakaatuhia e matou he aratohu katoa mo nga mahi whaitake mo te tango i te taimaha o te tinana mai i te pakaru.
He aha e kore ai e tupu nga uaua? Nga take o te ahua o te tangata
I mua i te whakaoti rapanga, kitea tona puna. Hei whakaatu i nga mahi whakangungu o nga kaiwhakaako i roto i nga pokapu pokaora, ko te hapa nui rawa atu e kore e taea te tango i te kohinga tika o te uaua o te uaua. Mōhiohio atu mo te kai tōtika hei pai ake, ka kitea e koe nga korero i raro nei. Ko te hapa i muri mai - kaore he mahi o ia ra, he kore moe. Ko te mea tino nui, ka puta i te ringa, nga mate maha. 2 i roto i te 10 nga taamaha, kaore hoki i te mohio kei a ratou he raruraru me te katinga endocrine, te mahi ate, te kopu ranei, e tohatoha ana i te kai kai. Mena he kikokore rawa koe me nga mahi "mo te rua" kaore e nekehia te taimaha mai i te waahi - whakawhiti atu ki te kaitautoko me te tango i nga whakamatautau. Mahalo koe hinga ki tenei pai o te takirua? I roto i nga take mo te ngawari, kaua tetahi e pai ki te tuhi i te predisposition ira me te momo o te tinana - ectomorph. He rongo pai: kua whakaotihia nga raru katoa! Na inaianei ka noho tatou i runga i ia taipitopito taipitopito ...
Kia pehea te tere o te taimaha o te tinana: nga mea katoa e pā ana ki te kai pai mo te tipu o te uaua
Me pēhea te whakamahere kai me te whakaora tonu i te tangata? Ko te taahiraa matamua: te ariā tika o te kai hauora me te hauora. Ma te kai i nga ra katoa he paraoa o te rīwai tunu me te kai, kaore te taumaha e tipu, ka puta mai te ngako i te uaua e hiahiatia ana. He mea nui kia mohio ko te piki ake o te papatipu moa o te tinana ka puta mai i te tauwehenga o te konupora, nga momona me nga warowaihā. I te wa ano, ka tohutohuhia nga kairanga kai me nga kaiwhakaako ki te noho ki te tepu i te wa kotahi i nga ra katoa ki te whakahaere i te paanga o te tinana. Te tautuhi i te nui o nga matūkai e koe he ngawari. He tauira mo te tatau i nga kaata o te kai i ia ra, te tautuhi i te BJU me etahi hoahoa o te ōwehenga o te pūmua ki te momona me te waikawa, kia piki ai te taimaha o te tinana.
Te tatau i nga calories
Ko te hapa iti i roto i te kaute o te kaari ka hoatu e te tauira Harris-Benedict, kei hea koe hei whakakapi i te taimaha, te teitei me te tau, me te whakapiri i te mathiki poto.
66 + (13.7 x te taimaha) + (5 x teitei) - (6.8 x te pakeke) = te maha o nga kapoka hei pupuri i te hauora pai me te mahi o te tinana.
Ko te taimaha e whakakapihia ana e tatou i roto i te kilokaraka, me te tipu - i roto i te meneti. Ko te tau e whakaatu ana i nga tau o te wa, o nga tau katoa.
Ki te whakaaro koe he 185 cm te taimaha o te 65 kg i te tau 22 tau. Ka whiwhi tatou: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / ra
Na, ko te hua o te hua - 1731.9 kua whakanuihia e te tauwehenga o to mahi ahumahi i ia ra:
- He mangere, me tetahi ra ki te rere ka takaro koe i nga kēmu rorohiko - 1,2
- E rua nga wa kei roto i nga ra 7 ka whakatata koe ki te press - 1.3
- Ka noho koe i te 3-5 ra i te wiki - 1.5
- Te wera kore i roto i te whare takaro me nga pauna me te rere mo nga tawhiti roa 24/7 - 1.7-1.9
Ki te whakaaro ko o tautuhi o tautuhi i te waa, ka tohua, ka pupuhi i te roopu - ka tangohia e tatou he huinga o te 1.3 me te whakanui i te kawhera.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - te kai i te nui o te kawhe i ia ra, kaore koe e ngaro i te taimaha, ka tupu koe i te ngako. Engari he tino rerekē ta tatou whāinga.
Hei tango i te taimaha ki te tangata angiangi, me hiahia koe ki te whakanui ake i nga calories i ia ra i te 1.5-2 wa, engari kia rite ki nga kaata o te kai hauora. Koinei, ko te nuinga o nga kai e kai ana i te ra ko: 65-70% te purapura, 10-15% te ngako, 20-25% nga warowaihā. Mena he tino kikokore te tangata, a ka tohatohahia nga riu i roto i te T-shirt, ka whakanui ake i te warowaiha i te 60-65%, kaore i te rereke nga ngako, he 25-30% nga paanga.
Ina puta mai te painga tuatahi o te taimaha, whakaitihia nga ihirangi caloric e rua o te kai kia nui ake te kawhera o te kalora, ka aro ki te mahi whakakori tinana nui atu i te 20-30%. I roto i te meka, ko te 800-1200 kcal mai i runga ake nei, i te mea me waiho. Ko te aratohu e pā ana ki te whakamahere i te kai me te whanoke o BJU i konei .
He aha te kai hei whiwhi taimaha
100% nga hua me nga hua pai o te takenga taiao:
- Nati me te pīni (kāore i te tote, kāore i te honi)
- Nati Pine
- Peta "Nutella"
- He purapura kei te ahua o nga rīwai rīwai, "i roto i te kākahu" (kaore i te whai hua te parai i te nui o nga ngako, kaore e taea e koe te pupuri i roto i nga tikanga o te BJU, i runga i nga kai tunu)
- Nga tira me te pita
- Te pīti me te mīti, te ngawari me te ngako
- Te waiu kawa: kirīmi kawa 25-30%, te kefir me te ryazhenka 4-5%, te miraka, te pata, te tīhi huka
- Akaraka
- Te hinu hinu
- Nganareti tiakarete pouri
- Milk home
A he torutoru atu nga ora-hacks, e awhina ana ki te whakaora wawe i te tangata:
- Kaua e inu i te kai me te inu i mua i te kai mo te hawhe haora - kia nui ake te kai
- Whakakapihia te wai ki te waiu. Ki te hiahia koe ki te inu, tamatahia te waiu hei utu mo te wai
- Kaua e whakauru atu i te 3 nga hua i tetahi pereti: he paraoa me te kai me te tōmato - pai, rīwai ki te heihei, harore, tīhi me te huamata "Olivier" - he kino.
- Inumia te kawhe ki te waiu, ki te kirīmi ranei
He hiahia kei mua i te whakangungu!
Ae, ae, he maha nga tangata e wareware ana i tenei take, kaore e pai ake, ka whiua e ratou te Ipurangi, he aha te mea i he: Me pehea te whakaora i te tangata? He mea nui, me te kore he whakamutu, ki te kai i tetahi wahi o te miraka me te kai mo te haora, rua ranei i mua i nga akomanga i te whare takaro. He wahie mo te tipu me te kaha o te uaua. Whakaarohia ko te kopu he puna hau. Kia pehea te roa e haere koe ki te 5 rita o te wahie?
Ko te kaha o te moe me nga mahi o ia ra i runga i te piki o te puranga uaua o te tinana
He hononga kei waenganui i te moe me te pauna taimaha? He aha tonu! Kua roa te mohio o nga kaimuihia e te hunga ka moe i roto i ta ratou moe. Na reira, he hunga pakeke nga kaitono ngaio me te moe i te iti rawa i te 8 haora me te karanga i te 22:00. Ko te waahi mai i te 21-23: 00 ki te 7-9: 00 e tino pai ana mo te whakaora i te tinana, te pai o te mahi, me te ora tonu i muri i te whakangungu. Ko te mahinga o ia ra e tika ana mo te tohatoha o te wa mo te kai, te takaro i nga hākinakina me nga mahi whakangahau. I te ngana kia pai ake, kaua e takahia te kai me te karo i te parakuihi / tina / kai, mehemea ka rere nga ngana.
Me pehea te whiwhi taimaha mēnā he ectomorph koe?
He momo motuhake o nga tangata hiroki ko te ectomorph. Ko enei ko Bruce Lee, i runga i te tinana ka taea e koe te korero i runga i te tinana o te tangata "E ako ana matou i nga uaua." Ko te Ectomorph e kore he ngako, nga wheua kikokore me nga wheua, kaore he uaua - he whakamaramatanga angamaheni o te hakihaki. Engari ehara tenei i te whakatau. No te ectomorphs, kaore e nui ana te kai kai. Ki te tino whiwhi taimaha, me tango e koe nga kaiwaiata, nga kaipupuri hauora nui-calorie, te rewena a te kaihoko, te brutalin. Haere ki te whakawhitiwhiti whakaaro me tetahi kaiwhakangungu ngaio me te tono ki a raatau ki te tuhi i tetahi mahere kai pai me nga taputapu kai.
Te whakangungu mo nga tangata mangu
Ko te kohi rino ko to piiraa. E whakahekehia ana nga ectomorph i roto i nga mahi a-cardio, no te mea e tahu ana nga ngako. He rua o nga huarahi porohita i te taha o nga whakapae - kua rite te tinana muscle. Te ture mo te kikokore: whiwhi 1 kg o te taimaha - te whakanui ake i te maha o nga reta i te 10 me te taimaha ki te 2 kg. Kaore e taea e te kiri kiri te mahi me te taumaha kotahi mo te wiki neke atu i te kotahi, kaore pea he awhina, engari kaore he tipu pakeke. Ko te hōtaka whakangungu mo te taonga taimaha he mahi taketake maamaa me nga puoro, nga whakaheke, nga papaaweera, nga karaka me te taimaha. Tirohia te whakaahua: ka taea e ia!
Ko te kohikohi i te taimaha ki te tangata mangu he mahi pakeke, me te ako ano i te tinana o tetahi. Mena kaore koe i te rite ki te hanga i to hinengaro me o maatau, mema tonu me te haere tonu ki te amuamu mo nga taiao kino. A, i tenei wa, ko nga toa ataahua me te awhina ngawari e kohikohi ana i te maha o nga whakahirahira mai i nga kotiro ... Ko te whiriwhiringa koe!