Ko te maoro (te parai tere i roto i te paraoa) ko tetahi o nga tikanga hauora o te tunu kai. Tuatahi, ko te huinga o nga huawhenua, nga purapura me nga hua o te pauna iti-ngako e kii ana i te uara kai o te rihi. Tuarua, no te mea he parai noa nga kai katoa, me kii he hinu iti (me te kai kaore he caloric). Na, i te mutunga, ka tino reka taua kai kia tino ki a koe. Ahakoa te nuinga o nga tangata he tunu paraoa poto e pa ana ki nga kai Ahia, ka taea e koe te whakamahi i tenei tikanga ki tetahi hua. Ka whakaatuhia i raro nei me nga tohutao e whai ake nei. Whakamahia tetahi o ratou i tenei po, a ka miharo koe i te ahua o te maatau me te reka o te kai hakari noa!
Ko te heihei i roto i te waina mo te 26 meneti!
Mahi atu ki tenei rihi kaua ki te paoa hua, engari ki te quinoa me te kakano-katoa, ka whiwhi koe i tetahi atu waahanga.
4 mahinga
Te faaineineraa: 20 meneti
Te whakarite: 6 meneti
- 450 g te ngote kai me te kiri me nga wheua
- 1 tbsp. l. karika tapatapahi
- 3 tbsp. l. waina maoa (hei tauira, Chardonnay ranei Pinot Grigio),
- partit 2 tsp. te witi
- 1/4 tp. pepa pepa pango hou
- he hawhe he kapu iti-salted heihei
- 110 karamu o te paoa hua
- 2 tbsp. l. te pīni me te hinu huawhenua
- 1/4 kapu (e pā ana ki te 30 g) o te baaka, ka tapahia ki poraka 5-6 mm
- 1 kapu kāreti, he tapatapahi 5 mm te matotoru
- 1 kapu harore, he tapatapahi 5 mm te matotoru
- 1 tbsp. l. rau hou thyme, tae atu ki to whee katoa (he kōwhiringa)
- 1/2 tīpune. te tote
- 1/2 kapu tino tapatapahi aniana matomato
Mo te pita, kohuatia he kohua nui o te wai. Ka tapahia te tihi heihei ki nga wahi iti, ka ngana ki te tapahi i nga taapiri. I roto i te kohua reo-rahi, makahia te heihei, te karika, 1 tbsp. l. te waina, te kānga me te pepa. Tatau me te tuku ki te tu mo etahi meneti. I roto i te iti o te tunu horoi i te hupa me te toenga o te waina. I te wa e tunuhia ana te wai i roto i te kohua nui, hurihia te paoa ki roto, ka tunu mo te 7-10 meneti kia rite noa. Whakanohia he paraharaha (diameter 35 cm) ranei he tipi (diameter 30 cm) i runga i te ahi. Ringihia te 1 tbsp. l. te pata, te whakauru i te heihei, te whakatakoto i roto i te papanga. Kuki mo te 1 meneti, ma te tuku i te kai ki te pupuhi i te iti. Na ka parai me te whakaoho tonu mo te 1 meneti, kia puta ke ai te kiri. Whakanohia te heihei ki runga i te rihi. Tāpirihia te toenga o te hinu, te baaka, te kāreti, te harore ki te raupapa me te, i te wa katoa, me te whakaoho tonu, me parai mo tetahi atu meneti. Hokihia te heihei ki te paraharaha. Ringihia i roto i te ranunga hupa, ringihia nga rau o oume, te tote me te haere tonu ki te parai mo te 1-2 meneti kia oti rawa te heihei. Tāpirihia te aniana matomato me te tunu mo te tuarua. Kohia te pihi i runga i nga papa 4, ka horahia te heihei me nga huawhenua ki runga, ka mahi i runga i te tepu, te whakapaipai i te remu me te kakau ki te hiahiatia. I roto i tetahi mahi (1 1/2 kapu heihei, 3/4 kapu pata): 345 kcal, 10 ngako momona (he 2 g - maoa), 10 g nga warowaiha, 33 g te pūmua, te 3 g te muka, te 52 te konupūmā, 3 Tuhinga o mua.
Kaikauwhenua parai raihi mo te 21 meneti!
I tenei rihi, he pai rawa ki te whakamahi i te raihi makariri, no te mea ka wera te wera ki te wera.
4 mahinga
Te faaineineraa: 17 meneti
Te tunu: 4 meneti
- 2 tsp. te pīnati me te hinu huawhenua, i tua atu
- 1/2 kapu tapatapahi riki
- 1 tsp. te taatai
- 1 kapu o pini matomato, tapahia ki nga mowhiti mo te 2 cm
- 1/2 kāreti kapu, tapahia ki poraka he 5-6 mm
- 1 tbsp. l. te paura pihi
- 3 kapu tunua paraihe paraoa
- 1 kapu o te tipu heihei, horoia me te maroke
- 1 kapu o te tōmato reka, tapahia i roto i te hawhe
- 2 tbsp. l. te ranu heihei me te ihirangi tote ngoikore
- 1/8 tp. pepa pepa pango hou
Whakamahia he parai paraoa me te papa o raro (diameter 35 cm) ranei he tihua (diameter 30 cm) i runga i te ahi. Tuhia ki nga rihi 1 tbsp. l. te pata, te tapiki i te riki me te taatai tapatapahi, me te whakaoho tonu, me te parai mo te 10 meneti ranei, tae noa ki te haamene o te kakano. Ka makahia he pīni matomato me te kāreti i runga i te parai parai, ka haere tonu ki te whakatipu me te mokomoko, ka parai mo te 1 meneti - i tenei waa ka whiwhi te pīni i te tae matomato matomato. Ahakoa tauhiuhia nga huawhenua me te tunu hoki mo te 5 hēkona, kia tae noa ki te hoatutanga o te kaimoana he kai reka. Ringihia ki te hinu e toe ana, ka pania te raihi me te whakaoho i te parai mo te meneti me te whakaoho tonu. Ka mau tonu te raihi i te taatai me te taatai kai, kia kore ai e piri tahi me te pai ki te huawhenua. Tāpirihia te tiihi, te tōmato reka, te ranu me te pepa, me te whakaoho, me te parai mo te 1 meneti, tae noa ki te mahana katoa o nga kai. Vahehia te ranunga i rite ki te wha kapu ka mahi tonu i te tepu. I roto i tetahi mahi (11/3 kapu): 335 kcal, 9 karamu o te ngako (e 2 g - maoa), 57 karamu o te warowaiha, 8 g te pauna, 8 go te muka, 66 mg o te konupūmā, 3 mg te rino, 451 mg o te konutai.
Fajitos me te pīni me te pepa mo te 23 meneti!
Whakakapihia te tortilla me nga rau ritati, a ka ora ake i te 100 kcal ia ratonga.
4 mahinga
Te whakarite: 18 meneti
Te faaineineraa: 5 meneti
- 340 g o te pītara
- 1 te kiri nui o te pepa whero whero, ka tapahia ki nga takai 6 mm te matotoru
- 1 tbsp. l. karika tapatapahi
- 1 tbsp. l. maroke maroke
- 1/2 tīpune. te witi
- 1/2 kapu pania te riki whero
- 1 tsp. te ranu heihei me te ihirangi tote ngoikore
- 1h. l. whenua chili
- 3/4 tp. te tote
- 1/4 tp. pepa pepa pango hou
- 1/3 kapu karaka matomato matomato
- 2 tsp. te pīni me te hinu huawhenua
- 12 rau o te rita rita
- Tuhinga o te kotakota
Tapahia te kai ki roto i nga waahanga 5 cm te matotoru, a ka waahi ia - 4 nga wahi. Whakanohoia ki roto i te tiihi, te tapiri i te karika, te sherry, te hika, te ranu me te pepa. Ringihia ki te 1 tsp. hinu me te uru. Whakawerahia te parai paraoa i runga i te wera nui. Ringihia ki te 1 tsp. tāpirihia te pepa reka me te riki me te whakaoho, whakaohokia te parai mo te meneti kotahi. Nekehia nga huawhenua ki te pereti. Ringihia ki te paraharaha 1 tsp. hinu me te maka ki te paparanga 1 o nga mīti. Kuki mo te meneti kotahi. Tāpirihia te chili me te uru mo te 15 hēkona. Hokihia te riki me te pepa reka ki te skillet, te wa me te tunu, te whakaoho, mo te 1-2 meneti. Aratai i te coriander. Waiho te huamata i runga i nga papa 4, ka horahia te ranu kai ki runga. Horoihia te waiu me te mowhiti. I roto i tetahi mahi (3/4 kapu o te whakakī, 3 rau o te rētihi): 238 kcal, 8 go te waipiro, g o te pūmua, 30 go te muka, 27 mg o te konupūmā.
He pai rawa nga tohutao i tukuna. I mua i te waahi i te horoi i te parai, ka taea e koe te whakamahi hei hanga i au ake rihi. (Kaore i te whakawhitinga ki te mīti, te broccoli me te taatai, te whakakotahi me te whakakotahi i nga hua kai, huawhenua, otaota me nga mea kakara). Ko nga mahi e whai ake nei ka ako ia koe i tenei toi kai reka.
- Tapahia ki nga waahanga rite. Tapahia nga huawhenua ki nga poro o te rahi rite kia rite ki te parai. A ka pekehia te taera pepa kia kore ai te rihi e puta ki te "parau". Ko te kai me te tofu ranei ka tapahia ki nga wahi iti.
- Kohuatia te parai parai i mua. Whakanohia te ahi: no te mea kia rua nga hēkona o te wai ka whakakore. Na ka tauhiuhia ki te hinu (te pīni, te karepe karepe, te canola) me te tāpiri tonu i te "reka" (te karika, te tiihi, te riki). Kuki tae noa ki te ahua o te reka.
- Hoatu nga hua kai. Kaua e tunu i te wa e neke ake i te 350 karamu o te pihikete, 450 g ranei o te heihei, te pounamu. Kaore, ka maturuturu te pāmahana o te parai parai, kaore hoki te paraoa e parauri. Whakanohia nga pihanga ki tetahi paparanga me te parai mo te meneti kotahi. Kia maroke tae noa ki te rite.
- Tāpirihia nga huawhenua. Tuatahi taatai i nga mea e tino nui ana (broccoli, kāreti), ka nui atu te ngawari (penei me nga pini matomato me te tipu). A, no te mea kua rite ratou mo te takiwa e toru, ka hoki mai te kai ki te raweke ka haere tonu ki te parai kia tae noa ra ano.