Ko wai o tatou e kore e pai ana i nga moni? Ahakoa he pai mo te mahi, ko te huinga tuarua o te hu mo te mea homai, ko te 3% te utu mo te keke, he pai tonu te tiki atu i tetahi mea. He rite ano te haere mo nga mahi. Ko te whakangungu kaha te whakanui i te tukanga o te whakauru i roto i nga uaua, te ngako tahu. Engari ngana ki te whakanui ake i te kaha o nga mea e rua, a hei utu ka whiwhi koe i te awe mii: ka nui te tira o te kawhera mo te wa roa i muri mai o te tohu. E ai ki nga hua o nga mahi maha, ka taea e te "waahi taimaha" te 48 haora ka whakaora ia koe mai i te 50 ki te 150 nga kaata. He rite ano ki te kite i nga hua mai i nga mahi whakangungu e 4, e toru nga wa e mahi ana! Heoi, me kaha koe ki te mahi pakeke ki te whiwhi i te bonus tinana. Ko te kaha ake o te mahi, ko te pai me te tere ake i nga hua ka puta. Ka hoatu e matou ki a koe etahi ara e ono ki te whakangungu i te whakangungu kaha, ka awhina i te tīmatanga o te tukanga o te whakawhitinga me te rua i te kohi o nga kaata. Tāpirihia ki tenei cardio nui, me te bonus, hohoro tonu ka taea e koe te whakakakahu i te iti rawa, te nuinga o nga kakahu pango.
Nga hiku o te waewae, nga papa me nga pokohiwi. Whakatikahia ma te whakanoho i o waewae, ka whakanohoia nga toka ki nga taha. Tukua o ringa me te uma ki mua i a koe. Te mahi i te tapawha - he tika te tinana, nga waewae i runga i nga waewae o nga waewae. Ko te taatai i te papa, ka tika te haurua, ka piki ake te poipoi me te maui. Hoki atu ki te kaitohu me te korero ano, i tenei wa, te whakaneke ake i te poipoi me te tika. Kia 10-12 nga wa, hurihia nga taha. (Ki te whakanui ake i te kawenga, tu i waenganui o te awangawaka me te poipoi ki te pito o te rīpene).
Pana-ake me nga dumbbells
Ko nga ngongo, nga uaua o te pouaka, te tuanui o runga, me nga uaua-tutukitanga mahi. Ko te tango i nga pupuhi, tangohia he tohu mo te peke-ake (mehemea e tika ana, kaua e pokanoa ki o ringaringa, engari ki runga i ou turi). Te here i nga uaua o te puku, kawea mai te pouaka ki te papa. Whakatikahia o ringa, ka ara ake te ringa maui ki te pouaka, kaua e tango i te kaki ki te taha. Tuhia to ringa maui me te ringa matau ki te whakaoti i tetahi korero. Te mahi 10-12 nga wa. (Ki te whakanui ake i te kawenga, tangohia nga ringaringa i te pito o te whitiki awhi awhi me te whakanui ake i te kaha).
Panuku ki te pouaka me runga ake i te upoko
Te mahi i nga pipi, nga kuao me nga uaua o te whitiki pokohiwi. Whakatika, he waewae nga whanui o te pokohiwi, he ringa me nga kapiri i nga taha, he nikau "titiro" ki mua. Pupuhia nga dumbbells ki nga pokohiwi, ka tipu ake i runga i nga maihao. Kia mau tonu ki te 1 tau. Tuhia o ringa me o ringaringa i mua, me te whakatikatika i o ringa i runga i to upoko me te toenga ki ou waewae. Whakaritehia te raupapa whakawhitinga - pahia o ringa ki runga ki o pokohiwi, ka heke iho ki nga taha, ka eke ki runga i ou rekereke. Whakahiti ano. Kia 10-12 nga wa. (Ki te whakanui ake i te kawenga, tu i te whitiki mowhiti me te hopu i nga pito ki o ringaringa).
Nga huarahi hei tere ake i nga hua o te whakangungu
Ma nga tikanga katoa ka taea e koe te whakanui ake i te kaha o te mahinga, me te whakatairanga ranei. Ko te rua o te tino whakatere ake i te whakawhitinga. Ko te roa o te tinana ka kaha ki te kawenga kaha, teitei ake te manawanui o te tinana. Na, ka taea e koe te whakanui i te kaha kaha i te 50%. Me tika! I te wa e mahi ana koe i te kaha o te peakitanga, hangahia he nekehanga 5-10 mo te taraiwa - hei tauira, i te pito o te taraiwa me te raukahu, i te pito o te tihi me te taraiwa.
Kia tere te tere
A, no te neke iho i te taimaha o te tinana ranei, ka kaha nga uaua kia pakeke tonu i te wa e piki ana. Whakanuia nga mahi. Me tika! Whakanuia te taimaha ki nga nama e rua, ka hoki ki te turanga taketake mo te 4-5 nga korero. Whakamahia he kaainga, he whakaeke ranei i runga i te 4-5 korero.
Tangohia te pupuhi ohorere
Mā te whakamahi i te rīpene me te dumbbells ka whakanui i te whai hua o te mahi i te maha o nga wa. Mena ka whakauruhia e koe he pupuhi ngongo me nga pauna kore utu, te kaha me te manawanui o te tinana ka piki ake i te toru. He Tika Matau! Tuatahi, tangohia he rīpene roa me te iti o te wero.
Haere tonu ki te neke
Ko nga awhina whakangungu porohita kei te pupuri i te taumata whakahirahira i roto i nga haora 16 i muri i nga karaehe. He Tika Matau! I waenganui i nga mahi, mahi 1 meneti o nga mahi cardio nui-ka taea e enei te peke peke, te piki piki, te haere i te taha, te haere, te rere me te hiku hipoki teitei ranei.
Whakanuia te kawenga
Ko te nui o te taimaha e whakamahia ana e koe, ko te mea tino uaua ki te kohikohi. Ko te whakangungu kaha ki te kawenga tiketike e taea ai e koe te tahu kia rua nga warora nui hei mahi ma te taumaha iti. Kōwhiria he taumaha ka taea e koe anake te tango i te 5-6 nga wa, ka ruarua te maha o nga rehita. No te mea ko te "makawe taha" kei runga i nga pauna taimaha.
Nga putea taha
Nga uaua o te waewae me nga uaua-tutukitanga mahi. Takoto iho ki to taha matau, ka tihi ki runga i to ringa matau ka waiho to ringaringa maui ki runga i te papa i mua i a koe mo te pauna. He torutoru mita te neke ake o ou waewae ki runga ake i te papa, te waewae, te hiku, me te pokohiwi i runga ake i te tahi atu, ka ngana ki te hoki ki muri. Tohua te waewae matau ki mua, me te waewae maui, ka huri - ka kotahi ano te korero. Me 10-12 nga nekehanga me nga "makawe", ka takoto ki tera taha. (Ki te whakanui ake i te kawenga, tuhia te rīpene i runga i nga waewae, me te whakarite kei te iti rawa te kaha o te mimiti awangawanga i tona turanga tuatahi).
Ko te whakatipu i nga turi i roto i te haurua
Ko nga uaua o te waewae, nga papaa, nga ringa, me nga uaua-whakamaarama mahi. Tangohia nga puoro me te tu, nga waewae nui atu i nga pokohiwi. Haere ki raro ki te hawhe tohunga, ki nga ringa o ou hiku. Na ka tīmata ano te whakatipu i ou turi i mua i a koe i te taumata o te wehenga. Haere tonu ki te wahi mo te 30-60 hēkona. (Hei whakapakari i te kawenga, kia mau ki tetahi pito o nga awhi e rua i waenga o ia waewae, waiho nga pito atu i ou ringa i mua i a koe.) I muri i te waahi tīmata, kia mohio kei te tautohu te rihi.
Whakanohoia nga ringa i runga i te poroporo
Nga uaua o te hokinga me nga uaua-tutukitanga mahi. Whakanohoia te tuara ki runga i te puoro, nga pokohiwi i waenganui, nga waewae i runga i te papa i runga i te whanui o nga pokohiwi. Ko nga ringa me te karaihe e tu tika ana i mua o te pouaka, ara ake nga hiku kia hangaia he raina tika te tinana mai i te upoko ki nga turi. Hei whakanui ake i te kawenga, whakarewahia tetahi waewae. A tuu i to rima i to outou upoo, a faaitoito ia ratou mai te mea e nehenehe. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Kia 10-12 nga wa. (Ki te whakapakari i te kawenga, haumaruhia te pokapū o te whitiki awhi awhi i muri ia koe, me te pupuri i nga pito ki to ringa). Kai atu i nga pūmua. Mo tona tukatuka, ka nui ake te kaha o te hauora, ka tere ake te tukanga o te painga. Ko te kai o te iti-ngako teitei-nui te whakatairanga i te kainua o nga kaata.
Ko te kokopi-a-waewae me te peke waewae
Nga hiku o te waewae, te putea, te hiku me te pokohiwi. Whakatika, he waewae nui atu i nga pokohiwi, he ringa me nga dumbbells i te tinana, i nga nikau ki a koe. Me whakaeke, ka huri i to waewae maui ki muri, ki te taha matau hoki mo te waewae o to waewae matau. Whakatika me te piki ake o to waewae maui ki te taha. I te wa ano, whakaarahia to ringa maui ki te taumata o te pokohiwi. Hoki atu ki te whakaeke me te tukurua. Kia 10-12 nga wa, ka huri i nga taha ki te whakaoti i tetahi huarahi. (Ki te whakanui ake i te kawenga, te whakapiri i te whitiki awhi awhi i runga i nga waewae, te whakatika ranei i te pokapū o te waewae matau me te hopu i nga pito ki o ringaringa).
Te wero me te taimaha
Nga mahi hihiri. Tuhia ki runga ki to tua, te tihi o ou ringa ki nga pupuhi ki o ou pokohiwi, ka piko o ou turi, ngongo ki te papa. Whakaarahia te upoko me nga pokohiwi, tohi atu ou turi ki tou uma. Me pa ki nga toka o te papa, ka whakaheke i te putea, ka tukurua. Kia 15-20 nga wa. (Ki te whakanui ake i te kawenga, whakatikahia te mimiti ngongo i muri i te mea kua oti te whakarite me te mau i nga pito ki o ringaringa).
Ka nui ake te ngako i te wa iti
He aha tatou e pai ai ki te whakangungu i te waahi? No te mea kaore i te nui o te waa, ka whakapakari i nga uaua me te tahu atu i nga calories. Ko nga nekehanga 20 meneti e rua nga waahanga nui e whai ana i te akoranga 30-meneti i runga i te roanga o te kaha o te reo. Ka kitea e nga tohungatanga he tino whai hua ki te whakamahi i nga momo waahanga e rua: he roa te roa o te waahi (engari kaore e kaha) te kaha me te waahi poto i te waahi nui. Nganahia nga huarahi e rua. Hei whakatutuki i tetahi ahua o te mahi mate hinengaro - me whai tonu i te aromatawai takitahi o te kawenga.