Kua oti i roto i nga tau 70 o te rau tau o te rau tau kua kiia ko te take matua mo te tinana puhoi. Ko te kai e whai hua ana ki te cellulose e whakaatu ana i te hua tino - he ngawari te taimaha ki te whakarite. I tua atu, kaore e kohikohi i muri i muri i te wa. Kei te whakapai ake hoki te hauora whānui o te hauora. Ko te tango i te nui o te momona ka whakatutukihia i nga taumata hauora o te 4 ki te 6 marama. I tenei wa, ko te nuinga o nga tangata i toronga ki te whakaaro o te mate taimaha tere, me te whakakapi i te F-kai i te marathoni me te maatauranga-poto poto. I a ratau i te ngakau nui ki nga kai tino kino me te kino - he tokomaha o ratou i kii he hoariri o te tinana mate. I etahi whenua kaore i whakaaetia kia whakakorehia te whakamahinga o nga warowaiha, te potae me nga ngako. He maha nga tangata i tenei ra kei te mohio ko te mea kaore i te whakakore noa i te taimaha o te taimaha, engari kaore ano hoki e ngaro to ratou hauora. Ko te whakamahinga teitei me te kore nohopuku, me te "whakahou" o te taimaha ka tohungia, ka taea ai te kite i te F-kai, he taonga i roto i te muka huawhenua.
He pai ake te kiri o te kai?
Ko te pai rawa o te kai mai i te kai - i te nuinga o nga mea, ko nga matū o te takenga taiao. Ko ratou nga otaota o waenga o nga otaota i roto i nga purapura me nga karepe, i roto i nga papa o waho. Ka ngaro enei waahi ina oti te horoi. Na reira, ko nga hua kai matomato kei roto i te muka huawhenua he pai ake me te hauora. Ko tetahi ahua o te muka kai kaore te tinana i te tukatuka. Koinei te take i tangohia ai i te kai he wa roa mo te wera. Kei te whakaaro pohehehia ko enei "nga mea pokekore pokekore", ka utaina noa iho te kopu me te kaha o te tipu. I tenei ra, kua whakamatauhia te taha - he kai me te muka huawhenua, he pai ake te maimoatanga me te awhina i te tango i te paraka, te whakakore i te taimaha nui.
E rua nga momo o te muka - he ngoikore me te kuhu. E kitea ana i roto i nga remu me nga pata te purapura (pectins, hemicelluloses, resins, alginate). Ko te tikanga, ko te witi, ko te parei, ko te kai me o ratou hua, ko te tipu, ko nga huawhenua me nga hua. Ka whakaiti i te whakamahinga o te kai, ka taea ai e koe te aroturuki i te huka toto me te hohoro o te ahuareka o te hauora. Kei te kitea nga purapura i roto i nga hua me nga huawhenua, nga remu me nga purapura, ina koa ki te raihi me te parani. Ka awhina tenei ki te horoi i nga hiahia, a ka timata te kopu ki te mahi "ano he karaka." Ko te putanga o te cholesterol nui atu me nga mea taiao e pa ana ki te waipiro kua tere. Mena e hiahia ana koe ki te whakakore i te taimaha o te taumaha me te kore e hiakai i te wa e mahi ana koe - me kai atu koe i te muka kaore e taea te tango. I roto i te kopu me te whekau, ka rite, ano he hautai, ka whakakiia te waahi katoa ka whakakore i te ahua o te matekai. Engari kaore he calories. Ko te whai i te F-kai he tino ngawari - he nui nga hua, nga huawhenua, me nga karepe katoa. Engari kaua e whakaekea! Kei raro ko te kohinga pai rawa o nga hua mo te kai kai i roto i te muka huawhenua.
Me pehea te awhina o nga muka ki a tatou kia ngaro te taimaha?
Ko te nui o te muka, ka pau i te tangata, ka nui ake te taumaha o te taumaha. Ko te tangata e pa ana ki te taimaha o te tinana, he 19 karamu ia o te muka i ia ra, i te mea e mate ana te mate nui - e toru nga wa iti iho. Kua whakamatauhia nga wahine e piri ana ki te puna kai kaiwhenua he pai ake te pauna me te hauora pai. Mo te F-kai, ko te huinga o te tinana (ko te "paerewa koura" mo te utu taumaha) ko te 21.98. Hei whakataurite: i roto i te hunga e hiahia ana ki te kai ki te whakato i te muka, ka pau i te iti o te pupuhi, ko te tohu o te puranga tinana 23.52. Ko nga hua me te ihirangi nui o te cellulose ka meinga o tatou kaki kia mahi, me te mea e hiahiatia ana e ratou me te whakamutu me te tamau tonu. Hei tauira, ko te kaha o to taatau taputapu he 30 waa atu i te wa e kai ana. I te mutunga, ko te nuinga o te kai e kai ana. Ka tae ki roto i te kopu, i raro i te mana o te wai kawa, ka whakanui te cellulose i tona rōrahi. Kei te kopu te kopu, ko te kaitautoko whakahoahohe o te makuku. Kaore e kai ana te tangata, a ka whai tinana te tinana ki te tukatuka i ona ake taonga ngako.
He nui te kai o te muka ki te pupuri i te taumata huka o te huka i roto i te toto, tae noa ki nga haora e rua i muri i te kai, ka noho tonu te ahuareka. Whakauruhia te rahi o te muka i roto i to kai, me te kore he kaha o te tinana ka ngaro koe i te 140 ki te 175 kcal i ia ra. Hei tahu i te nui o nga kaarai, me whai mokowhiti 20-meneti. Mo ia tinana, he maha nga karamu o te fiber e whakarato ana i te bonus - ka whakaiti i te kaha o to taatau taangata i te 7 kcal. Na me pehea e awhina ai te muka huawhenua ki te ngaro i te taimaha? Ko te tuatahi, ka puta te kiri o te tinana ki te whakaputa i nga waikawa motuhake e mau ana i nga momona - nga matūkai me te uara kaha nui (he 1 gram te 9.3 kcal). Tuarua, ka whakaiti te muka i te mimiti o te huka, ka hangaia he parenga mo nga ngota, ka uru ki roto i nga ruma me te kai. Ko te mutunga, kaore te tinana e uru ki nga tira katoa ka riro mai i te kai. Ko etahi o ratou e wehe ana i te tinana me te puuropi. E ai ki nga taiao, ko te tipu nui o te whakauru o te muka ko te huarahi tino pai rawa hei whakahaere i te taumaha me te hiahia. Ka kai koe me te noho hou me te kaha. Ko te kai me te hinu ngako kei roto i te maha o nga mea taiao - nga huaora, nga kohuke me etahi atu matū koiora, e homai ana i te kaha.
He aha te nui o te wera e hiahia ana koe ki te pau i te ra hei whiwhi i te painga hauora nui? Ko te horopeta o te raupapa i whakatairangahia kia 18-20 karamu.
Te taurangi o nga ihirangi muka i roto i nga kai
Whakanuia taau kai me te muka ki te whiriwhiri i nga kai tika. Na kaore koe e whai whakaaro ki to taumaha. Ko te nui o te cellulose e tohuhia ana i roto i te karamu.
Hua
150 ml o te wai karaka - 0.5
1 karaka - 2
1 pear - 2.2
1 peach - 2.3
1 aporo - 2.6
1 kapu o te rōpere - 2.2
1 karaihe o te fuamelie - 4,2
1 kapu o te rōpere - 7,4
1 kapu hiriwa - 4.6
1 kapu raihi - 9.3
Te taro
1 te poro o te taro maoa - 0.5
1 pihi o te taro rye - 1
1 pihi o te taro-witi katoa - 1.5
Rice
1 karaihe o te raihi maoa - 1.5
1 kapu raihi parauri - 5
Ngā akoranga tuatahi
He paraoa o te hupa heihei me te vermicelli - 1
Te hupa me te kai me nga huawhenua - 5
Pīni Pīni - 8
Huawhenua
1 tōmato - 0.5
1 kūkamo - 0.7
1 kāroti - 3.1
1 kapu o te broccoli - 0.75
1 kapu kareparāoa - 1.3
1 kapu He tipu a Brussels - 3
2 kohua kapu - 2
Kai hua me te noho hauora
Ki te whakatata atu ki te ataahua o te ataahua, ka tohutohu nga kairanga kai hei kai i te 180 kcal o te hua i te ra. Hei tauira, 1 aporo + 1 karaka + 1 panana. Waihoki, me 90 kcal o huawhenua e hiahiatia ana: he huamata me etahi huawhenua. I tua atu, me uru ki roto i te tahua 4 nga wahi o te taro mai i nga karepe katoa - i roto ia ratou mo nga 90 kalori he 2 pi nga pene. Ka whakaratohia e F-te kai i nga tikanga maatau ka taea te whakamahi i to kai. Ka äwhina tënei i te whakatika i te ara o te kai me te whakapiki i te whakamahinga o te cellulose.
- He hanewiti me te cellulose. Kia mahara: ko te taro me te pata (te margarine) kei roto i te muka huawhenua katoa. Engari i roto i te 1 tīpune o te pata pīni te 0.7 g o te cellulose. Whakakapihia ki te hinu auau.
"Me kai katoa nga hua." Kei te 200 ml o te wai karaka he 0.4 noa te muka anake, me te karaka oro - 7 wa atu (2.7 g). Mena ka taea, kainga nga hua me nga huawhenua karekau, no te mea kei roto i to kiri te nui o te muka whai hua. Ki te hiahia koe ki te whakarite i te inu hauora - uruhia nga hua hou, nga mowhiti ranei o te hua me te miraka miraka. I tua atu ki tetahi kai reka, ka whiwhi koe ki te 5.8 karamu o te muka.
- Whakahouhia nga rīwai ki te pīni. Ko nga pīni Puree kei te whakapaipai i te pai ake o te painga mo te hiahia o te tinana. Ko te āhua o te 4 karamu o te muka ki te 1.5 karamu. He iti ake te teitei o te ihirangi kiri i roto i te rīwai kore. Ko tana whakamahinga he pai ake. Ina horoia e koe nga rīwai, ka whakaiti koe i te taumata o te muka i roto i taua wa.
- I waenganui i nga kai, kai i nga nati, kaua nga putea. 28 g o nati (e rua rau marani, he peanuti) he 2 go te muka. Ki te whiwhi i te rahi o te muka mai i nga kongakonga, me kai koe i te 3 kg o ratou.
- Whakanuia to parakuihi e tetahi miraka. Mena ka waiho e koe etahi o nga hua tino pai ki reira - ka whakanui koe i to kai me te 1 g o te pauna.
- Tāpiri hua ki te muesli. Ko te Muesli i roto ia ia ano ka tino whakanuihia ki te cellulose, engari ki te whakanuia e koe ki nga pihi hua, ka 25 karamu ka hoatu ki a koe he 2.4 karamu o te muka, ehara i te paerewa 0.75 g.
Tautuhinga kua tūtohuhia
Parakuihi
- Huamata huamata: 1 aporo, 1 peach, 1 kapu pata iti-momona, 2 tīpune hinu hinu.
- 50 goi paoa me te waiu miraka me te ringaringa o nga raspberries.
- 45 karamu o te oatmeal me te wai, 1 aporo me te 250 g te ranunga o te rōpere, te panana me te waiu me te 0.5% te ngako.
- 2 poro taro me te ham me te panana.
- 75 go nga parani me te parani, 1 tīpune o te pata me te tāmi.
Kaikai
- 150 g rīwai kua oti te whakakore me te 200 g o te moana.
- 150 g patareti ma te tane me te pupuhi, 2 punetēpu salsa, te taro me nga moa me te 2 tōmato.
- 200 go te macaroni mai i te witi maroke me te ranu me te 150 go huamata hua.
- 200 karamu o te huamata mai i nga momo momo pīni me nga karepe ngohengohe.
Kai hakari
- 200 go te piu me te 150 g huamata hua.
- 150 karamu o te korokoro me te rēmana, 1.5 tīpune o te karapu, 50 karamu o te raihi parauri.
- 300 karamu o nga huawhenua parai me te tofu.
- 75 go te macaroni mai i te witi maroke me te ranu tōmato, me te 200 go te eggplant tipu.
- 80 karamu o te raihi parauri me te 200 g pihi me te huamata huawhenua me nga tipu.
12 nga tipu o te tipu tipu
1. Aukati i te tupuhanga o te polyps me te mate pukupuku o te koroni, e awhina ana ki te hanga i nga waihanga antitumor pēnei i te waikawa butyric.
2. Ko te whakaheke i te whanaketanga o te mate pukupuku o te uma i roto i nga wahine me te mate pukupuku mate pukupuku i roto i nga tane, no te mea kei te whakakotahi i nga waikawa potae oxidized me nga waikawa arogene me te tororangi.
3. Aukati i te hanganga o nga kohatu i roto i te gallbladder.
4. Whakaritea te mahi o te ate.
5. Te tautuhi i te mahi a te toronga me te aukati i te mate o te "pukupuku mangere" - he painga tenei mo te papau.
6. Te whakaiti i te raru o te whakawhanake i te mate huka 2 me te whakaroa i te whakamahinga o nga warowaihā me nga ngako.
7. Me whakarite i te mawhiti mai i te tinana o nga mea tino paowa: nga pounamu, nga taimaha taimaha, nga radionuclides.
8. Te whakatairanga i te tipu o te bifidobacteria - nga kaiawhina e tika ana mo te haumaru pai.
9. Tiaki i nga mate kino o te wahanga ira.
10. Ka awhina i nga raruraru ngakau. Ko te whakapiki ake i te whakamahi o te cellulose tae noa ki te 6 g i ia ra ka whakaiti i te mate o te mate o 25%.
11. Te whakarite i te mahi tika o te pancreas.
12. Tarai i te whakawhitinga o te cholesterol i nga taiepa o nga oko toto, a ka noho tonu ratou.
E rima nga korero mo te muka
1. Ko te 80% o te taupori kaore i te nui te muka i te kai.
2. Ka pau i te kotahi aporo katoa, ka 11 nga wa ka nui atu te muka i te inu i te karaihe o te wai aporo.
3. Mena ka whai hua te parakuihi i roto i te muka, ka pau i te kai o muri mai ki a koe kia 175 nga kaata iti.
4. I enei wa, ko nga wahine 18-35 te tau kei roto i te mahinga o te pupuhi i roto i ta raatau mahinga mo nga tawhito.
5. I whakamahia o tatou tupuna i te 35 karamu o te muka i ia ra. Ko te nuinga mai i te nati, te pata me te hua. I tenei ra, ko nga puna matua o te wera kai mo tatou ko nga hua.