1. Nga Putea
Rarapere, rōpere, blueberries, tumatakuru, cranberries.
Facts
Na te mea nui o te tipu tipu me te flavonoids, pēnei i te anthocyanin, ka tiakina nga tipu mai i nga huakita, i nga huaketo, me era atu taiao taiao kino. Ko nga wai o roto i nga oriwa ka tiaki i te tangata mai i nga mea e mate ana i te mate o te waikura, e whai hua kino ana ki te roro me etahi atu pukupuku. Ano, he nui te huawhenua i te pāhare pāporo, te huaora C me te muka.
Kai atu
Ka taea e koe te tapiri i nga hua ki nga whara makariri. Whakanohia nga tipu ki roto i nga papa, ka rereke me te potae te ngako iti, ka whiwhi i te painga marama. Tāpirihia te whakakī o nga hua ki nga otaota, whakapaipai ki nga hua reka. Nga tipu me te hukareti tiakarete-iti-tino reka! Na te whakauru i nga rïpere tioka me te iti o te waiu kaore i te momona, ka whiwhi koe i te kai "huka kirikiri". Waihoki, ka taea te whakauru i nga tipu hou, maroke ranei ki nga huamata, ki te pilaf, ki te mokopuna. Ko te waa e tika ana kia 3-4 nga wa i te wiki he karaihe o nga hua hou, 1/2 karaihe ranei.
2. Nga huawhenua matomato
Te tihi, te kāpeti Hainamana, te kāpeti, te koroke, te huamata Roma.
Facts
E ai ki te Whare Wananga o Cornell, he pai ake te tipu i nga huawhenua hei whakaheke i te whanaketanga o nga pukupuku pukupuku. Ko te mahi (kotahi karaihe) o nga rau pīti tunua ka whakaratohia ki a koe te 47% o te konupora raupatu e hiahiatia ana, e tika ana mo te hauora o nga namu me nga pūtau uaua. Ko nga huawhenua matomato matomato ano hoki e whakarato ana i te tinana ki te muka, te huaora C, te waikawa foliki (huaora B, e whakaiti ana i te mate o te mate mate, te ngaro o te mahara me te kino o te kopae), te huaora K (te whakapakari i te kiri ira), me te konupūmā, te rino me te pāhare pāporo. Ko nga huawhenua Green ko te puna pai o te putea, e whakaiti ana i te raruraru o te korenga o te kitenga. Ko te nui o te tipu o te tipu, te kāpeti me ētahi atu hua kei roto i te nui o te huānga ka taea te whakaiti i te tūpono o te tangohia me te whakahekenga tonotono e 40%.
Kai atu
Tāpirihia nga momo otaota rau - mai i te huamata ki te tipu - ki nga huamata; nekehia te lasagna, me te hanewiti ki te papa o greens; te tapiri i nga huawhenua ki te rīwai miraka; ka whakakapi i te pungarehu me te arugula i roto i te pesto sauce; Tangohia te ture o te whakapiri i tetahi karaihe o nga huawhenua kapihia ki te hupa me te rota. Ko te nui e tika ana mo te 1 -2 nga taarai i ia ra (1 te mahi he karaihe o te hawhe maramara me te hawhe o nga huawhenua tunu).
3. Te miraka me te iti-ngako me te kore utu
He uaua ki te kimi i te puna pai o te huaora B, te konupora me te konupūmā, mai i te miraka kore-kore. He pai ano hoki mo te hunga e kore e aro ki te rauropi. A, mehemea ko te waihanga o te miraka he huakita ora - nga piripiri, e noho ana i roto i te ate, e awhina ana i te haukamato, te aukati i te papukupuku, te mate pukupuku me te mate kai. Kei te ora nga huakita ora i te putanga o nga huakino kino, me te whakamutu i te mahi o te hauora e mate ai te mate pukupuku. Ko te hanganga o te miraka he whakauru i nga huakita L. Acidophilus me B. Bifidus.
Kai atu
Ki te reka o te miraka, tohua he honi iti ki reira. Whāranuhia te miraka me te hua, kia pai te kai reka me te hauora. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te miraka i te kirimini kawa i roto i te tunu, te hupa, te kakahu mo nga huamata me nga rīwai tunu. Ko te whakaranu i nga wahanga o te mayonnaise marama me te miraka, ka whiwhi koe i te utu pai mo te huamata rïwai me te huamata tipu. Ka taea e Yogurt te whakakapi i te hinu, e horahia ana e koe ki nga tihi me nga pancakes. Ko te moni e hiahiatia ana ko te 1 mahi (1 karaihe) 3-5 nga wa i te wiki.
4. Nga huawhenua o te tae karaihe
Te paukena, te rīwai reka, te kāreti, te zucchini.
Facts
Kei roto i nga huawhenua marama te nui o te peta-pene, e tika ana mo te tupuranga o te tipu. Ko te kai e 10 milligrams o beta-carotene i te ra, ka whakaiti i te mate o etahi momo mate pukupuku. Ki te whiwhi i tenei moni, me tino kai koe i tetahi momo reka reka o te rahi reo 200 karamu ranei o te pulp pulp. Ka awhina tenei i te aukati i te mate pukupuku, te whakanui ake i te whakamaru i nga makariri me nga mate, ka tiaki i te kiri mai i nga hua kino o te ra. Ki nga huawhenua karaati, he nui te huaora C, te pāhare pāporo, te rino, me te nui o te muka i te mea kei te whakauruhia ki roto i te wahi o te taro paraoa katoa i roto i te tinana.
Kai atu
Whakapaia te rīwai reka i roto i te mīhini iti, tapahia i te hawhe, ka riringi te tirikara maple. Tāpirihia te kāreti kuoro ki te kai o te oneone mo nga kai. Te waahi o te kapiti pupuhi me te ranu tōmato me te tīhi Parmesan. Hei whakamaroke i te hupa, tāpirihia te puree paukena. Whakakapihia nga rīwai noa me te reka i roto i nga huamata me nga rihi taha. Ko te moni e hiahiatia ana ko te 1 ratonga i ia ra (he karaihe mo te hawhe me te hawhe karaihe o nga huawhenua tunu).
5. Katoa hua
Te Macaroni me te taro mai i nga momo pakeke o te paraoa, te raihi parauri, te oatmeal, nga haukani Japanese me te tua o te paraoa buckwheat.
Facts
Ki te whakatauritehia, ko te taro mai i nga momo o te paraoa he 4.5 nga wa ka nui ake te muka, 5 wa atu te konupora, 4 wa atu i te zinc me te 7 wa atu huaora atu i te taro ma. Ka whakaitihia te karea o te tini o te kaiaka-nui rawa o te mate - mai i te mate pukupuku me te mate o te mate ki te mate huka me te whakaheke. A na te mea e tika ana kia makona enei pata i te matekai, engari kaore i te kino te ahua. A kei roto i te nui o nga tipu tipu, pērā i te pūhui phenolic me te phytoestrogens, e whakaiti ana i te tūpono o te mate maha. Engari, i te wa e tukatukahia ana te pata, ka ngaro enei mea.
Kai atu
Mo te parakuihi, kai i te oatmeal me te purapura me nga karepe katoa; mo te hanewiti, whakamahia te taro witi katoa. Me ngana ki te whakakapi i nga pungarei paita o mua me te tua o te buckwheat, me te raihi maana - parauri. Te whakamatautau me nga momo hou. Whakamahia te quinoa ki te pepa, te tapiri raihi ki nga huamata. Te nui o te 5 takoha i ia ra (1 te mahi - he roi taro me te hawhe hawhe o te tunu tunu).